Mój nowy plan! Skorygujcie itp. Sami wiecie co trzeba poprawic :)

Siema oto mój nowy plan! Napiszcie po ile seri i powtórzen powinieniem robic cwiczenia i jakby co skorugujcie go!

Postanowilem tak połaczyc partie:


1.Poniedziałek ( Klata+ Triceps)
2.Wtorek (Biceps+Przedramie+Nogi) Czy moze lepiej połaczyc Bic+Trip?
3.Sroda (dzien wolny)
4.Czwartek (Plecy+ Kaptury)
5.Piątek (Barki)
6.Sobota ( C cwiczyc w sobotę poradzice?)

1.Poniedziałek: Klata+Trip

Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.Rozpiętki na płaskiej

Triceps:

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.POMPKI NA PORĘCZACH

2. Wtorek: Biceps + Nogi

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Nogi;
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:


3. SRODA DZIEN WOLNY OD TRENINGU )

4.Czwartek: Plecy+ Kaptury

Plecy:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
Narazie nie bede robił bo nie mam drazka zamiast tego zrobie:
( 5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4..PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

Kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

5. Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy sztangą stojąc
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): siedząc
3.Wyciskanie sztangielek(***):
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):

6. Sobota ( Czekam na propozycje co mógłbym cwiczyc w ten dzien)


Uwagi:

-Klatę chcę cwiczyc na siłe
-Priorytetem mają byc Barki, Biceps
-Doradzcie po ile mam robic powtrórzen w kazdym cwiczeniu i ile seri
-Brzuch bede cwiczył ale w domu wiec nie pisze !
-Nie mam narazie drazka do podciagania wiec bede robił inne cwieczenie napisałem w palnie)

POzdrawiam doradzice mi dobrze klata na siłe a priorytetem mają byc barki i biceps:)

W sobotę zrób sobie dzień wolny. Rozłożenie partii na poszczególne dni tygodnia bardzo dobre. Ćwiczenia na poszczególne partie bardzo dobrze dobrane z wyjątkiem barków. Jeśli chcesz ćwiczyć na siłę klatki to polecam taki wariant:
Sprawdź swój max i ćwicz. Od lewej strony %ciężaru max potem ilość powtórzeń x serie
50% 8x1;60% 6x1; 70% 3x1;80% 3x2;90% 2x3 (wolne powtórzenie).


Teraz napisz mi czy na barki i bicepsa chcesz ćwiczyć na siłę czy na masę. To Ci może coś więcej powiem