Poprawki w platnie treningowym - masa.

Witam,

Troche info o sobie :

Wiek: 16 rocznikowo
Staz: Niecałe 4 miesiące
Wzrost: 183
Waga: 74~
Kontuzje: Brak

Plan jest na mase.
Wrzucic druga superserie w czwartek na triceps/biceps?


Poniedzialek


Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra - 4 serie (14,12,10,8)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej góra - 3 serie (12,10,8)
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie (12,10,8)
4. Rozpiętki - 4 serie (12,12,12,12)


Triceps/Biceps

Superseria:

1. Uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serie (14,12,10)
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc - 3 serie (14,12,10)

Superseria:

1. Uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemiennie (sup) - 3 serie (14,12,10)
2. Wyciskanie francuskie siedząc (jednorącz) - 3 serie (12,12,12)

Superseria:

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie (12,10,8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serii (12,10,8)

Przedramie:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie max
2. Wciąganie ciężaru na sznurku - 3 serie max

Wtorek

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na - 5 serii (16/14/14/12/10)
2. Prostowanie nóg siedząc równolegle - 4 serie (16/14/12/12)
3. Uginanie nóg stojąc pojedyńczo - 3 serie (12/10/10)
4. Prostowanie nóg na suwnicy - 3 serie (16/16/14)
5. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc - 3 serie (10 wspięć od momentu palenia)

Przedramię:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie max
2. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie max

Środa Wolne



Czwartek

Plecy:


1. Podciąganie na drążku z obciążeniem - 5 serii max
2. Martwy ciąg - 4 serie (12,10,10,8)
3. Wiosłowania sztangielką - 2 serie (12,12)
4. Ściąganie linki wyciągu górnego do karku - 3 serie (12,10,8)
5. Wiosłowania na ławce - 3 serie (20,20,20)

Przedramie:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie max

Łydki:

1. Wspięcia ze sztangą stojąc - 5 serii (10 wspięć od momentu palenia)


Piątek

Barki:


1. Wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie (15,12,10)
2. Wyciskanie hantli - 3 serie (30, 25, 20)
3. Serie łączone : Unoszenie na boki + do tyłu - 5 serii (20,20,20,20,20)

Przedramie:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie (palenie)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie (palenie)

Zmieniony przez - Newbiesm w dniu 2007-01-21 15:27:29

Dobry plan.

Łydki - wspięcia - 5seri ok. 25 powtórzeń do palenia.

pozdr.

Naprawde trening spox ale czy nie zbyt forsowny jak na taki staż?
Wydaje mi sie ze na klatke troche za dużo tych serii i podobnie na uda.
Jesli ćwiczysz taki treningiem wrzuć za jakiś czas jakie przyrosty i czy sie nie przetrenowałeś, Pozdro i zycze owocnych treningów

Dzieki, macie po sogu.

A co do przyrostow i przetrenowania(jesli owe zaistnieje), to poinformuje. Zaczynam od poniedzialku, czyli od jutra.

Czesc/

Martwy ciag walnij na poczatek. Reszta wydaje sie ok.

Ok, dzieki.

Staz: Niecałe 4 miesiące

nie za wczesnie na superserie ??

moze na poczatek jakis delikatny trening ??

pozdro