Plan na mase do oceny

Witam, daje planik na mase do oceny :) Zastanawiam sie czy to jest za duzo na biceps czy moze byc... Kazda wypowiedz mile widziana :)



PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej [5 serii regresja]
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4 serie regresja]
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej [3 x 8]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie [4 serie regresja]
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [4 serie regresja]



ŚRODA: Biceps, plecy, brzuch, przedramię

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [5 x 8-12]
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko [4 x 8]
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [3 x 8]
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc [5 serii regresja]
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") [4 x 8]
Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie [3 x 8]
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [5 x 20]
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [5 x 20]



PIĄTEK: Barki, nogi

Wyciskanie sztangielek [5 serie regresja]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 x 12]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 x 12]
Przysiad ze sztangą [5 x 8]
Martwy ciąg na prostych nogach [4 x 6]
Wspięcia na palce w staniu na cegłach [4 x 30]


Regresja- 6.8.10.12

Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [3 x 8]
odpuść sobie, daj lepiej podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chociaż to powinno być przy barkach, jeszcze podciąganie na drażku szerokim nachwytem powoli. ogólnie ok

PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej [5 serii regresja]
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4 serie regresja]
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej [3 x 8]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie [4 serie regresja]
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [4 serie regresja]



ŚRODA: Biceps, plecy, brzuch, przedramię

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [5 x 8-12]
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko [4 x 8]
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [3 x 8] to wyrzuć niepotrzebne tutaj zamiast tego dołóż coś na prostowniki np unoszenie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc [5 serii regresja]
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") [4 x 8]
Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie [3 x 8]
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [5 x 20]
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [5 x 20]



PIĄTEK: Barki, nogi

Wyciskanie sztangielek [5 serie regresja]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 x 12]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 x 12]
Przysiad ze sztangą [5 x 8]
Martwy ciąg na prostych nogach [4 x 6] to bym zmienił na uginanie nóg leżąc na dwugłowe
Wspięcia na palce w staniu na cegłach [4 x 30]
Z dnia treningowego z plecami wyrzuć brzuch i ogolnie jest spoko

Jestem ograniczony na silowni, nie mam wyciagu ani zadnych maszyn na nogi i dlatego mam tylko tyle cwiczen na uda i lydki ; )
A co do bicepsow to wydaje mi sie, ze jest jednak za duzo, bo pod koniec cwiczen juz nie mgoe zrobic i czuje maxymalne zmeczenie bickow, wiec chyba zrobie pierwsze cwiczenie 4 serie a potem dwa cwiczenia juz tylko po 3 serie czyli lacznie 10 serii na bicka + praca przy plecach...

z tego co mi wiadomo to brzucha nie powinno sie robic z plecami