PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej [5 serii regresja]
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4 serie regresja]
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej [3 x 8]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie [4 serie regresja]
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [4 serie regresja]
ŚRODA: Biceps, plecy, brzuch, przedramię
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [5 x 8-12]
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko [4 x 8]
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [3 x 8]
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc [5 serii regresja]
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") [4 x 8]
Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie [3 x 8]
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [5 x 20]
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [5 x 20]
PIĄTEK: Barki, nogi
Wyciskanie sztangielek [5 serie regresja]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 x 12]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 x 12]
Przysiad ze sztangą [5 x 8]
Martwy ciąg na prostych nogach [4 x 6]
Wspięcia na palce w staniu na cegłach [4 x 30]
Regresja- 6.8.10.12