Anonim
Witam, o to moj plan, prosze o poprawke :
1.Klatka przedramie:
***Klatka:
Wyciskanie na skosie w gore:
3 serie po 7 ruchow - 60%MC
3 serie po 6 ruchow - 65%MC
3 serie po 5 ruchow - 75%MC
Wysiaknie na skosie w dół:
3 serie po 5 ruchow - 80%MC
3 serie po 6 ruchow - 75%MC
3 serie po 7 ruchow - 65%MC
Wyciskanie na plaskiej:
3 serie po 6 ruchow - 60%MC
3 serie po 5 ruchow - 65%MC
3 serie po 4 ruchow - 75%MC
3 serie po 3 ruchow - 80%MC
3 serie po 2 ruchow - 90%MC
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-obracanie nadgarstka 4 x 30pow
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10=10<8<8
-wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik 3 x 10-6pow
3. Wolny
4. Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10=10=10
-uginanie na wyciągu 3 x 3 x10 ( 1 seria = 3 szczebelki > zmniejszajac )
5.Barki Nogi:
**Barki:
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
-unoszenie sztangi do brody 4 x 12-8pow
-wyciskanie sztangi siedząc 12<10=8=8
**Nogi
-przysiady ze sztangą 4x 15-12pow
-prostowanie nóg na maszynie 4x 15-12pow
-wspięci na palce 4 x 30
pon-dt/wt-dt/sr-nt/czwt-dt/pt-dt/sob i ndz-nt
Ok teraz krotkie sprostowanie : pon ma na celu zwiekszyc sile, ponieniwaz mam zastuj i nie moge przelamac bariery 85kg, sadze ze dzieki temu ze jest to ciezki wycisk dla klatki dodajac cyklicznosc, moga byc dobre efekty. Zeby misnie byly w pelnej pompie, dalem tez klate we czwartek - ale same hantle dla zroznicowania ( nie wiem czy to dobry pomysl) sadze ze glowonie te rzeczy mnie interesuja i wrazie czego moga wymagac poprawek, jesli cos jeszcze to prosze o pomoc.
1.Klatka przedramie:
***Klatka:
Wyciskanie na skosie w gore:
3 serie po 7 ruchow - 60%MC
3 serie po 6 ruchow - 65%MC
3 serie po 5 ruchow - 75%MC
Wysiaknie na skosie w dół:
3 serie po 5 ruchow - 80%MC
3 serie po 6 ruchow - 75%MC
3 serie po 7 ruchow - 65%MC
Wyciskanie na plaskiej:
3 serie po 6 ruchow - 60%MC
3 serie po 5 ruchow - 65%MC
3 serie po 4 ruchow - 75%MC
3 serie po 3 ruchow - 80%MC
3 serie po 2 ruchow - 90%MC
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-obracanie nadgarstka 4 x 30pow
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10=10<8<8
-wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik 3 x 10-6pow
3. Wolny
4. Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10=10=10
-uginanie na wyciągu 3 x 3 x10 ( 1 seria = 3 szczebelki > zmniejszajac )
5.Barki Nogi:
**Barki:
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
-unoszenie sztangi do brody 4 x 12-8pow
-wyciskanie sztangi siedząc 12<10=8=8
**Nogi
-przysiady ze sztangą 4x 15-12pow
-prostowanie nóg na maszynie 4x 15-12pow
-wspięci na palce 4 x 30
pon-dt/wt-dt/sr-nt/czwt-dt/pt-dt/sob i ndz-nt
Ok teraz krotkie sprostowanie : pon ma na celu zwiekszyc sile, ponieniwaz mam zastuj i nie moge przelamac bariery 85kg, sadze ze dzieki temu ze jest to ciezki wycisk dla klatki dodajac cyklicznosc, moga byc dobre efekty. Zeby misnie byly w pelnej pompie, dalem tez klate we czwartek - ale same hantle dla zroznicowania ( nie wiem czy to dobry pomysl) sadze ze glowonie te rzeczy mnie interesuja i wrazie czego moga wymagac poprawek, jesli cos jeszcze to prosze o pomoc.
Krzysztof Piekarz
WODYN
Ronin1310
