Trening do oceny

Pisze jeszcze jeden temat bo mój plan się nie podobał :P
Nowięc tak mam 18 lat, waga 77kg, 186cm wzrostu. Staż treningowy ponad rok.
Cel - masa


Niedziela - klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi: 12x10
-//- wąsko 12x10
Rozpiętki 12x10

Poniedziałek - Biceps i przedramie

Uginanie rąk ze sztangą stojąc 9x10
Uginanie rąk ze stangą stojąc podchwytem 9x10
Kolanko 9x10

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 9seri
Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 9seri

Środa - Barki

Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 12x10
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12x10
Szrugsy 12x10

Czwartek - triceps

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 9x10
Wyciskanie francuskie leząc 9x10
Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 9x10

pogięło cie
36 serii na klate?
27 na bic?
dalej niekomentuje...
dużo powt. ok zgadzam sie ale ****a 12 serii, może to ciężar...


CEL: MASA
to bierz ćwiczenia na ogólną rozbudowe mieśnia a nie izolowane
Niedziela - klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi: 5x12
-//- wąsko 12x10 daj tu skos 5x12
Rozpiętki na skosie 4x15

Poniedziałek - Biceps i przedramie

jaka jest różnica między 1 a 2?!
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10 na prostym gryfie
Uginanie rąk ze stangą stojąc podchwytem 9x10wywal
Kolanko 9x10wywal bo izolowane
dajesz modlitewnik 4x12 z progresja
jako 3 dajesz hantle młotkowo albo na skosie 3x12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 9seri 4xmax
Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 9seri 4xmax

Środa - Barki

Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12,10,8,8,8
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12x10 to nie na barki
Szrugsy 4x15 z progresja
dajesz unoszenie hantli bokiem i unoszenie w opadzie, tylko nie po 10 seri a 4x12

Czwartek - triceps
za***iście same francuskie...
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 9x10wywal
Wyciskanie francuskie leząc 4x10 zostaje
Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 4x12zostaje tylko wtedy jak niemasz wyciągu albo poręczy do pompek

powiedz do jakiego masz dostęp sprzętu poczytaj troche o treningach na mase i ułóż od nowa, wklej go tutaj a nie zakładaj kolejnego tematu

Niedziela - klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi: 5x12
-//- wąsko 5x12
Rozpiętki 5x12

Poniedziałek - Biceps i przedramie

Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5x10
Uginanie rąk ze stangą siedząć 5x10
Hantle młotkowo 3x12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x max

Środa - Barki

Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12
Unoszenie hantli bokiem 5x12
Szrugsy 4x15

Czwartek - triceps

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10
Wyciskanie francuskie leząc 4x12
Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 4x12


Też się dziwiłem dlaczego tyle seri... ale tak rpzeczytałem ze niby na mase to 12-14 seri na wieksze partie O_o?
Co do sprzętu mam jedynie ławeczkę [ samorobke niestety odpowiedniego konta zrobić nie mogę] hantle, gryf i odpowiednie ciezary.

qwert5 chodzi o to że razem w ćw na klate ma wyjść 15 serii a nie w każdym ćw po 15 , bez skosu się nie obejdzie bo narobisz sobie braków, pokombinuj coś bo będzie kiepsko.


Wyciskanie sztangi: 5x12
-//- wąsko 5x12
Rozpiętki 5x15

Poniedziałek - Biceps i przedramie
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5x10
Uginanie rąk ze hantli siedząć 5x10
Hantle młotkowo 3x12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x max


Środa - Barki
Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12
Unoszenie hantli bokiem 4x12
unoszenie hantli w opadzie 4x12
Szrugsy 4x15

Czwartek - triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10
Wyciskanie francuskie leząc 4x12
Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 4x12

!!! BRAKUJE PLECÓW DOPIERO TERAZ ZAUWAŻYŁEM !!! ułóż coś na plecki

oki... jeszcze jak możesz powiedz o co chodzi z ta progresją :P? (teraz sobie myśle jak ja przez praktycznie 1,5 roku robilem ciagleto samo i chyba nie najlepiej dobrane to ile stracilem :P)

Plecy dodam do barków:
Wioslowanie ze sztanga z poprzecznym uchwytem 3x12
Przenoszenie ramion za glowe, lezac w poprzek laweczki 3x12

progresja - zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach, tylko tak żebyś dał rade wykonać zamierzoną liczbę powt.

jeżeli 1,5 roku niećwiczyłeś pleców to będziesz miał braki
do pleców:
jak masz prążek, jakąś rure czy cokolwiek gdzie się można podciągać to nachwytem szeroko 4x8 czy ile tam dasz rade
pozatym martwy ciąg 4x8 progresja
i wiosłowanie hantlem w podporze o ławke 4x10

Wyciskanie sztangi 4x 12,10,8,6kg
wyciskanie hantli skos 4x12-10
Rozpiętki 4x12

Poniedziałek - Biceps i przedramie

Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x12,10,8
Uginanie rąk ze hantla na modlitewniku 3x12
Hantle młotkowo 3x12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x max

Środa - Barki

Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 4x12
Unoszenie hantli przed siebie 3x12
Unoszenie hantli bokiem 3x12
unoszenie hantli w opadzie (tyl barkow) 3x12
szrugsy 4x15

Czwartek - triceps

Wyciskanie francuskie leząc 3x12,10,8
Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 3x12
pompki na poreczach 3x10

Na silce drazka nie mam ale w domu tak chyba az takich brakow nie bede mila bo sie czasami podciagam... Tak wogle to dzięki za pomoc od dzisiaj zaczynam juz z nowym planem ;)

Tylu serii co ty to nawet dzieci w 5 klasie by nie robiły