masówka do oceny

wiek: 18 lat, waga: 83 kg, biceps: 33,5 cm, staż: 3 miesiące

wtorek (biceps+barki):

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10-8-8-6 (zaczynam od dużego ciężaru kończąc na mniejszym)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10-8-8-6 (od małego ciężaru do dużego)
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10-8-8-6 ze stałym ciężarem

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8-6 ze stałym ciężarem

czwartek (plecy+triceps):

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> na klatkę 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> za kark 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-8-8-6 ze stałym ciężarem

1. hmmm, tego w atlasie cwiczen nie ma. to jest na przyrzadzie, siada sie, lapie za dwa drazki i prostuje sie ramiona (do poziomu opierajac lokcie) 10-8-8-6
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 10-8-8-6
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -> nachwytem 10-8-8-6
Wszystko zwiększając obciążenie

sobota (klatka+biceps)

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
Do obu poprzednich ćwiczeń stosuję zaproponowaną przez kumpla odwrotną piramidę. Zaczynam od niewielu powtórzeń dużymi dla mnie ciężarami kończąc na dłuższej serii mniejszymi ciężarami. Przy wyciskaniu na prostej wygląda to tak: 4x 60kg, 6x 55kg, 6x 50kg, 8x 45kg
3. ŚCIĄGANIE LINEK 10-8-8-6 stałym ciężarem
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-6 stałym ciężarem

na biceps to samo co we wtorek



----> pytałem tu na forum już o zasadność trenowania 2x w tygodniu bicepsa i prawdopodobnie zamienię sobotni trening bicepsa na nogi. Czekam na rady i propozycje.

Podziel sobie trening moze tak
wtorek: klatka + triceps
czwartek: batki+nogi +przedramie
Sobota: plecy+biceps
Brzuch trzy razy wtyg conajmniej
Pamiętaj najpierw większ grupa potem mniejsza więc w Twoim planie najpierw barki potem biceps.Na biceps modlitewnik bym usunął a dołożył uginanie ramion ze sztangą łamaną.
Trenning barków do bani wykop wyciskanie zza głowy a na koniec dołóz unoszenie sztangielek w opadzie.
Plecy wywal ściąganie drązka do karku a dołóz cos na prostowniki grzbietu
Klatka zamień jedno wyciskanie sztangi na hantle.
Jak dla mnie nie baw sie w progresje z ciężarami ani piramidki bo jest Ci to niepotrzebne pomyśl o dobrej diecie i używaj stałych ciężarów masz krótki staz więc efekty i tak będą dobre.
po modyfikacji trening taki:
WTOREK
klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
2. WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
3. ŚCIĄGANIE LINEK 10-8-8-6 stałym ciężarem
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-6
triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12/10/8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -> nachwytem 12/10/8
3. pompki na krawędzi ławki 12/10/8
czwartek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8-6 ze stałym ciężarem
3, unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
Nogi
1.przysiady ze sztangą 12/10/8
2. prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
3, uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4. spięcia stojąc 4serie do pieczenia +10 powt
przedramie
uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie do bólu
uginanie nadgarstów nachwyt 3 serie do bólu
Sobota
plecy
1 podciąganie na drązku nachyt 4 serie max
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> na klatkę 10-8-8-6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-8-8-6
4 wznosy tułowia 12/10/8
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga łamaną 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC młotek 12/10/8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8
Brzuch trzy razy w tyg bez dnia z plecami
powinien być ok jak czegoś nie bedziesz pewny pytaj
Z Twoim staze każda partia raz w tyg wystarczy trenin na każdą grupe jeden ale porządny życze przyrostów pozdro

dzięki ;)

ale mam wątpliwości. Nie sądzisz, że stojąc uginanie ramion ze sztangą i sztangielkami może mi zaszkodzić na kręgosłup?? Na modlitewniku kręgosłup jest wyłączony z działania, a siedząc oparty o ławkę też kręgosłup nie będzie tak obciążony jak mogłoby to być przy pozycji stojącej.
Poza tym muszę usunąć z tego treningu podciąganie się (na plecy) bo jak na moją siłę (niewielką) to moja waga jest zbyt duża żebym dał radę się podciągnąć ;)

rób podciąganie, nie obciąża kręgosłupa, a z czasem i tak będziesz robił więcej powt. siła ci wzrośnie, tylko jak będziesz sie opuszczał to powoli

Nie wydaje mi sie zeby mogło Ci zaszkodzić uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami jeśli podczas wykonywania ćwiczenia nie bedziesz bujał tułowiem załóż taki cięzar zeby wykonywać cwiczenie powoli i technicznie a zobaczysz ze przyniesie fajne efekty.Musisz sam spróbować jeśli bedziesz czuł ze coś jest nie tak podczas unoszenia sztangi zmień na wygodniejsze ćwiczenie ale to jest podstawowe i daje dobre efekty pozdrawiam

zapomnialem dopytac. Napisales ze najpierw wieksza partia miesni potem mniejsza. To w takim razie czemu rozpisales mi w jednym dniu najpierw barki potem nogi. Nogi to chyba wieksza partia...

Tutaj jest przypadek gdy obie partie niemają na siebie wpływu za bardzo tzn zadna z nich nie jest partią współdziałającą dlatego mozesz robić najpierw trening barków a potem nóg chociarz nogi są zdecydowanie większą partią.W pozostałym przypadku jeśli np najpierw być ćwiczył triceps a potem klatke to po treningu tricepsa juz klatki byś nie zmęczył tak jak powinieneś gdyż Twój triceps który w treningu klatki tez pracuje nie wytrzymałby takiej ilości zerii i nieprzeprowadziłbyś porządnego treningu klatki.Podobnie jest w połączeniu pleców z bicepsem jak byś najpierw skatował biceps niema szans zeby on wytrzymał wszelkiego rodzaju ciągi wykonywane na plecy.
Druga sparwa jest moze błacha ale u mnie ma znaczenie tzn kiedyś próbowałem najpierw nogi ale po treningu nóg źle mi sie ćwiczyło np wznosy hantli stojąc gdy uda mi drzały po po wykonaniu na nie 4 serii wyprostów 4 serii przysiadów i 4 serii uginań dlatego stosuje taką a nie inną kolejność pozdro