SPAM - BAN POST DYSKUSYJNY, W 100% TRENINGOWY

Mam pytanko
Ćwicze teraz FBW z tego tematu https://www.sfd.pl/temat297420/
Plan wygląda tak :

PONIEDZIALEK : PLAN # 1
ŚRODA : PLAN # 2
PIĄTEK : PLAN # 1
SOBOTA : PLAN # 2

PLAN # 1
*Przysiady ze sztangą na barkach PROGRESJA
*Martwy Ciag PROGRESJA
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( podchwyt ) 3s
*Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym siedząc 3s
*Uginanie przedramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 3s
*Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3s

PLAN # 2
*WL na ławce płaskiej PROGRESJA
*Wyciskanie sztangi zza karku od czubka głowy siedząc PROGRESJA
*Szrugsy z hantlami stojąc 3s
*Prostowanie przedramion na wyc. górnym stojąc 3s
*Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s

W piątek trening kończe o 19.00 , a w sobote trening zaczynam o 10.30
Czy to nie za mały odstęp czasowy ? Ćwiczenia jak widać są zupełnie inne i inne partie angażują .

Teraz kolejne :
Tym planem pociągne jeszcze troche , a potem SD i zamierzam się zabrać za plan którym ćwiczy HARD , czyli :

PN1 A
SR1 B
PT1 C

PN2 D
SR2 A
PT2 B

PN3 C
SR3 D
PT3 A

PN4 B
SR4 C
PT4 D

A:

1) odwodzenie na boki - 3*30sek*xxkg - jak wygląda to ćwiczenie ? jak zmierzyć ciężar od którego mam zacząć i jak go zwiększać ?

2) podciąganie na drążku podchwytem (na rozstaw ramion) do czoła z obciążeniem xxxkg - x/x/max - jakie ciężary i jak zacząć jeżeli podciągne się tylko ok.10 razy

na zmianę z

3) rozgrzewką do thrusters - xxkg * 8/8 - 2 serie po 8 powtórzeń ? jaki ciężar początkowy dla mnie , jak zmierzyć ?

4) thrusters - xxkg*5powt co 2,5 minuty tyle serii ile wlezie - j.w

B:

1) wyciskanie leżąc : j.w jak z ciężarem
xxkg*5
xxkg*3
xxkg*2
xxkg*1
xxkg*1
xxkg*3

* obciążenia będą zwiększane co tydzień o 2,5kg, do chwili pobicia rekordu świata w wyciskaniu

2) połowiczne wyciskanie leżąc :
xx*1
xx*max
xx*max
xx*max

3) wiosłowanie jednorącz NAPRZEMIENNE - 3i3+3i3+3i3powt.*xxkg (czyli po 9 powtórzeń na rękę) co 2,5 minuty . TYLE SERII ILE WLEZIE
w superserii z pompkami z połączonymi kciukami - po 9 powt. j.w. i jak to dokładnie wygląda ? wiosłuje 3 powtórzenia na ręke , potem bez przerwy 3 na drugą , bez przerwy 3 na pierwsza itd. do 9 powtórzeń na ręke i potem od razu 9 powt. zwykłych pompek z połączonymi kciukami , przerwa 2,5min. i od nowa zaczynam i tak aż nie wykonam 9 powtórzeń na ręke lub 9 pompek , tak ?

C:

1) izometryczne uginanie nogi - 2*45 sek

2) naprzemienne uginanie ze sztangielkami - xxkg 2 serie po 10 powt

3) przysiady ze sztangielkami - xxkg : 5p/5p.

4) zarzuty ze sztangielkami (neutral) - xxkg * 5 powt co 2,5 minut * tyle serii ile się da

D (trening lightowy):

1) Podrzut olimpijski (clean&jerk) 3*xxkg 3*xxkg 3*xxkg 3*xxkg - obciążenia to 70%, 80%, 90%, 100% thrustersów

2) Podrzut siłowy (power clean&jerk) 3*xxkg 3*xxkg 3*xxkg - obciążenia to 100 %, 110%, 120% thrustersów

3) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce w chwycie neutralnym 5*xxkg 5*xxkg 5*xxkg 5*xxkg 5*xxkg - obciążenia to 70%, 80%, 90%, 100%, 100% thrustersów

4) Wiosłowanie oburącz 5*xxkg 5*xxkg 5*xxkg 5*xxkg

5) Przysiad ze sztangą z tyłu 8*xxkg 8*xxkg 8*xxkg - obciążenia to ok. 100%, 110% 120% thrustersów

6) Modlitewnik 5*xxkg 5*xxkg 5*xxkg - obciążenia to 40%, 50%, 60% thrustersów

7) Tricepsy na linkach 3x8xlight.

8) Trzymanie stojąc hantli na czas (siła chwytu) - 1 seria, maksymalny czas x hantle xxkg w obu dłoniach

Mógłbyś jak będziesz miał czas rozpisać ten trening w nowym temacie ? Wydaje się bardzo fajny , ale nie mam pojęcia jak dobierać obciążenia i jaki progres robić

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2007-04-06 20:58:34

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2007-04-06 20:59:30

Wodyn,podales dwa linki do artykulow.Jeden z nich traktuje o HIT.Zapraszam do przeczytania moich postow w "Z Archiwum Kulturystyki..." o rycerzach Jedi.(Ja takze liczylem na jakas dyskusje w tym temacie...)