Trening na mase 4 dni

Witam ulozulem trening na 4 dni i prosil bym ocenic i gdyby byl jakis blad czy za duzo serji skorygowac
Poniedzialek
Klata-wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8 tylko rozpietki 3x10
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
4.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Biceps -wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.MODLITEWNIKU (I TU ROZNIE CZASAMI ROBIE SZTANGA RAZ HANTLAMI)

Sroda

Barki- wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac
2.Wyciskanie sztangielek siedzac
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia waski uchwyt
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Przedramie 3 serie 12,10 ,8
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Piatek
Plecy-wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE(robie to na maszynie sciagam roczki w dól siedzac)
5.nie wiem jak to cwiczenie nazeac na maszynie siadam opieram klatke i mam takie dwie raczki z przodu i dociagam je do siebiemaksymalnie
6.SZRUGSY

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Sobota
NOGI-wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
5.UGINANIE NÓG W LEŻENIU (NA MASZYNIE)
6.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE


i co sodziceie o takim planie ???

moze ktos ocenic moj plan treningowy i gdyby co to zkorygowac

Z klaty mozesz wywalic brame.

W bicu walnij te dwa pierwsze a potem jakies mloty, moze byc stalym ciezarem. Polecam wyciag dolny z koncowka typu "sznur".
Chyba ze chcesz zostawic modlitewnik, wtedy daj go na przod i wywal te z supinacja.

W barach wywal 4. i 5. a dodaj unoszenie sztangielek w lezeniu na brzuchu na lawce skosnej 3s stalym ciezarem. Wznosy bokiem tez daj stalym 12/12/12 albo 10/10/10.

W plecach olej maszyny. Zrob sciaganie jako pierwsze, niech bedzie 3 serie. Potem inne sciaganie, np. neutralnym, tez 3. Potem wioslowanie sztanga ostre 3 serie. I wyciag dolny tez 3. I na koniec szrugsy 4 serie.
Dosc duzo serii ale jak lubisz robic po 3 i roznorodnosc cwiczen to rob.

W tricu jako trzecie dalbym pompki. Zostanie Ci chyba glowa boczna na tym rozkladzie.

W nogach naebales tych cwiczen...
Jako ze sa dzien po plecach zrobimy tu prostownik a w piatek tylko najszerszy. (Prostownik bedzie ruszony jedynie przy wioslowaniu.)
Walnij 4 serie przysiadow ze sztanga w progresji ciezaru.
Potem pszysiady wykroczne ze sztangielkami ze stalym ciezarem. Ewentualnie (ale naprawde ewentualnie jak nie lubisz przez technike czy cos) suwnica 45 stopni. Tez 4 serie tez w progresji.
Potem martwy ciag 4 serie w progresji i po nim uginania na maszynie 4 serie stalym.
No i lydeczki stojac, moze byc jednonoz. 3 serie po 20 wspiec.

Mow co myslisz.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-23 09:01:29