trening domatora na mase. do oceny

Klatka
Wyciskanie płasko 8 serii 8-10
Rozpiętki 4 serie 8-12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 8-10

Biceps
Uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 10-14
Uginanie ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10-14

************************************************************

Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na plasko 4 serie 8-10
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2 serie 8-10 (lub pompki na podporze tyłem 4 serie 10-12 )
Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie jednoracz 4 serie 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 8-10

Grzbiet
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wioslowanie) 4 serie 8-12
podciaganie sztangi w opadzie tulowia ( wioslowanie) 4 serie 8-12
wznosy barkow ze sztangielkami w siadzie 4 serie 8-12

************************************************************

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 8-12

Nogi
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie 8-12
Wspięcia na palce 4 serie 15-20
Odwrotne wspięcia 4 serie 15-20
Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4 serie 8-12


jesli mozna to prosilbym o dopisanie jakiegos cwiczenia do bicepsu i barkow. prosze wziac pod uwage, ze silownie mam w piwnicy, gdzie jest dosyc nisko i trzeba sie schylac. do dyspozycji lawka, sztanga i sztangielki.

pozdrawiam

dodaj jedno cwiczenie na barki (np. podciagania sztangi wzdluz tulowia)

na klatke za duzo tego wyciskania, 8 serii to przesada. 3-4 serie powinny starczyc. tylko odpowiednim ciezarem.

na bicka proponuje trzy cwiczenia, kazde po trzy serie..

na tricka za duzo.

na plecy mozesz cos dodac, najlepiej martwy ciag, albo 'dzien dobry'

reasumujac - plan do poprawy!
daj poprawiony do oceny

ile kg te hantelki?
bedize mi latwiej pomoc, jak cos wiecej powiesz o sprzecie

oj jutro cos pokombinuje bo dzisiaj mi sie juz chce spac

a sprzecik to sztanga 60 i hantle po 20 kazdy

co do tych cwiczen na barki to masz spory wachlarz mozliwosci, bo sztanga i sztangielki wystarcza

tu jest sporo cwiczen
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm 

Klatka
Wyciskanie płasko 4 serie 8-10
Rozpiętki 4 serie 8-12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 8-10

Biceps
Uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 10-14
Uginanie ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10-14
Uginanie z gryfem łamanym 4 serie po 10-14

Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na plasko 4 serie 8-10
Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie jednoracz 4 serie 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 8-10

Grzbiet
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wioslowanie) 4 serie 8-12
podciaganie sztangi w opadzie tulowia ( wioslowanie) 4 serie 8-12
wznosy barkow ze sztangielkami w siadzie 4 serie 8-12

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 8-12
Podciaganie sztangi wzdłóż tulowia 4 serie 8-12

Nogi
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie 8-12
Wspięcia na palce 4 serie 15-20
Odwrotne wspięcia 4 serie 15-20
Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4 serie 8-12



a w sumie co sie bede. teraz ocencie.

wiem ze cwiczen sporo, ale ja mam niska piwnice wiec nie ma mowy o cwiczeniach w staniu, albo wyciskania w siadzie

klatka w miare, mozesz robic progresje, np. 12,10,10,8..
na bicka ok, trzy cwiczenia ale nie powinno byc tyle samo serii, co na klate. 9 serii starczy. czyli 3 cwiczenia, kazde po 3 serie.
tricek ujdzie.

na grzbiet mozesz dodac jeszcze jedno cwiczenie, bo w sumie szrugsy sie nie licza sa tylko na kaptury, ogolnie plecow nie rozwijaja, ani nie poszerzaja.

barki ok.

na nogi oprocz wykrokow daj tez normalne przysiady. do wspiec mozesz tez dodac jeszcze kilka powtorzen.