redukcja!!

witam...ponownie , wcześniejsza redukcja nie udana ze względu na częste choroby...ale zawalcze znowu :p

dzienne zapotrzebowanie to 2385.

Dieta:
śniadanie:b/t/w 24/32/53
- płatki owsiane 75g
- jaja kurze całe 120g
- oliwa z oliwek 14g

II śniadanie:23.5/5/53
- Chleb żytni razowy 100g
- Szynka z indyka 50g
- Ser twarogowy półtłusty 50g
- warzywka

Posiłek przedtreningowy:37/17/50
- Ryż brązowy 65g
- Pierś z kurczaka 150g
- Oliwa z oliwek 14g
- warzywa
- 1 kaps. Fat burner

Zaraz po treningu Carbo i Białko po około 40g 31/1.84/39.2

Posiłek potreningowy:22/6/41
- Ryż brązowy 50g
- Ser twarogowy półtłusty 100g

Przed snem: 10/3/2
- Ser twarogowy półtłusty 50g
- warzywa

wychodzi około 2000kcal, czyli ~-385

Teraz plan treningowy

pon-Hiit na rowerze stacjonarnym
wt-siłownia
śr-hiit
czw-siłownia
piątek-areoby
sobota-siłownia
niedziela- regeneracja

Plan na siłke:

poniedziałek (klata + triceps)
- wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
- wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/10/8

- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 12/10/10/8
- pompki tyłem 12/10/10/8

środa (plecy + biceps)
- podciąganie na drążku 4xmax
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
- sztrugsy 12/10/10/8

- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8
- uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 12/10/8

piątek (nogi + barki)
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
- przysiady 12/10/8/8


- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8
- odwrotne wspięcia 4x20

-unoszenie ramion w przód ze sztangielką 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi 12/10/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8


Proszę o pomoc w razie błędów oraz podpowiedzi.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ~71

Wzrost: ~180

Obwód klatki: ~100

Obwód ramienia: ~32

Obwód talii: ~84

Obwód uda: ~54

Obwód łydki: ~39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok. 15

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, wcześniej sw do którego po jakimś czasie wróce, areo itp

Odżywianie: -

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: raczej brak

Stan zdrowia: jw

Preferowane formy aktywności fizycznej: dostosuje się

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: carbo, wpc, fat burner, nie skończony cykl z powodu choroby.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: rozważyć można.

Stosowane wcześniej diety: niskowęgl.

oceni ktoś?

Za dużo węglowodanów, za mało tłuszczów. Na treningu przykładowo katujesz klatę 120 powtórzeniami, bica 90. Nie uważasz, że to trochę dużo, szczególnie na redukcji?

Ogólnie całość do kitu. Poczytaj inne posty odnośnie diety (low-carb) i treningu (FBW).

toś mnie zjechał ;D ok dopracuje jeszcze dietę. plan zresztą też!

Może i za dużo. Ile proponujesz serii i powtórzeń więc?

Poczytaj o FBW, na sfd masz wszystko. Zerknij też np. na ten plan: https://www.sfd.pl/Skunksiarz_-_cykl_redukcyjny-t242598.html