Trening na klatkę (siła)

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów, tych ćwiczących i dbających o siebie jak i tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią.

Chciałbym podzielić się z wami swoim planem treningowym na klatkę. Od razu zaznaczam iż jestem gotowy na najróżniejsze komentarza ponieważ gdy się podzieliłem tym planem na początku ze znajomymi to mi powiedzieli, że jestem po****ny i nic mi to nie da a tylko się zajeżdże. Mówi tak póki nie zobaczyli efektu.

Plan się przedstawia mniej więcej tak. Jeśli ktoś bierze przykładowo 100 kg lub 105 kg na klatkę.

TRENING:

Rozgrzewka to: wymachy ramion itd. itp. każdy wie o co chodzi. Następnie wykonujemy 15 powtórzeń, ciężar 20 kg.
10 powtórzeń, ciężar 40 kg
10 powtórzeń, ciężar 45 kg
8 powtórzeń, ciężar 50 kg
8 powtórzeń, ciężar 55 kg
6 powtórzeń, ciężar 60 kg
6 powtórzeń, ciężar 65 kg
4 powtórzenia, ciężar 70 kg
4 powtórzenia, ciężar 75 kg
2 powtórzenia, ciężar 80 kg
2 powtórzenia, ciężar 85 kg
1 powtórzenie, ciężar 90 kg
1 powtórzenie, ciężar 95 kg - i tu trening się praktycznie kończy ale jeśli czujemy jeszcze się na siłach jedziemy wzwyż po jednym powtórzeniu o 5 kg zakładając więcej.

Przerwy między seriami to 60 sekund (poczynając już od rozgrzewki)

Trening wykonujemy na ławeczce płaskiej (ja robiłem w szkole na olimpijskiej - na domowej u kolegi ciężej było), raz w tygodniu aby mięśnie miały porządny odpoczynek i czas na pełną regenerację.

Zaznaczam tu także iż nie bawię się w odżywki, nie mam diety szczególnej, tylko określony przez siebie sposób jedzenia.

Wiadomo, na każdego działa co innego, większość sugeruje się starymi i sprawdzonymi sposobami. Ja natomiast lubię testować, siłownię traktuję jak hobby i zabawę szukając nowych rozwiązań na pokonanie pewnych barier. Zrobienie tego treningu u mnie było spowodowane zastojem siły. Po 6 treningach (czyli 6 tygodni) siła mi skoczyła o 7,5 kg w maksymalnym ciężarze wyciskanym na klatkę (obecnie maks to 110 kg które poszło dosyć lekko - za dwa miesiące próbuję 115 kg), robię jeszcze dwa takie treningi i zmieniam.

Jeśli kogoś ten trening zainteresuje, bądź będzie chciał go przetestować (polecam), to napiszę także drugą fazę treningu którą rozpocznę w następnym tygodniu.

Pozdrawiam
Nagara

Zmieniony przez - _nagara_ w dniu 2007-01-23 12:54:15

powiem ze ciekawe,kiedyś go spróbuje

to od jakiego zaczynamy ciężaru zależy od maksymalnego wycisku na klatkę. Jest to plan na maksymalnie 8 tygodni, czyli maks 8 razy możemy go wykonać, potem jest w nim zmiana, ograniczenie do połowy serii i inne ciężary + jedno dodatkowe ćwiczenie. ale jak już wcześniej napisałem podałem na przykładzie swoim.

Za dużo serii i zbyt gęsto ciężary.
Zbyt długo trening na dwójkach i jedynkach.
Dla mnie to samobójstwo.Piszesz że inni preferują stare wypróbowane sposoby a Ty eksperymentujesz,ale gdzie ? Sposób który opisujesz jest jednym z najstarszych i nazywany jest progresjąTylko w Twoim wydaniu jest bardzo dużo serii.
Taki skok siły po przerwie ,byłby do osiągnięcia o wiele szybciej i mniejszym nakładem pracy.A co z innymi grupami mięśniowymi,nie tylko klatka pracuje przy wyciskaniu ?

Oczywiście, nie tylko klatka. Triceps w połowie tygodniowej przerwy ale to trening jak kto chce. Ten miał na celu wzrost siły oraz wzrost wytrzymałości klatki i rąk, stąd tyle serii. Oczekiwałem takiej wypowiedzi jak Twoja ponieważ jak napisałem na początku nikt nie popierał tego treningu póki nie zobaczył u mnie efektów. Dałem go ponieważ pomysłów na trening nigdy za wiele a kiedyś będąc na sfd (już nie pamiętam nicku ani hasła stąd nowe konto). Za każdym razem kiedy chciałem uzyskać pomoc to pisali korzystaj z wyszukiwarki. Korzystałem i ćwiczyłem od początku według tego wszystkiego co jest na tym forum ale efekty były marne póki sam nie zacząłem eksperymentować. JAK TO SIĘ MÓWI KAŻDY NAJLEPIEJ WIE CO DLA JEGO CIAŁA JEST NAJLEPSZE.

Wymyśliłem, przetestowałem, jestem zadowolony, więc postanowiłem się podzielić z innymi. To chyba nie grzech...?

Pozdrawiam
Nagara

grzech to nie jest ,ale jak pisał wzorek ,narobiłeś się i efekt prawdopodobnie byłby taki sam lub nawet lepszy gdyby plan nie był taki na "hurra".

Być może, ale podkreślam, to był eksperyment i udany jak dla mnie. Możliwość ławeczki miałem raz w tygodniu więc potrzebowałem czegoś co ten raz na tydzień mnie wykończy.

W takim razie nie wiem czy wspomniałem już na początku, ale widzę że nie. Klatka jest moją najmocniejszą stroną i bardzo ciężko jest mi ją zajeździć. Ręce mi szybko wysiadały zawsze a klatka ledwo co "napompowana" po jakimkolwiek treningu (mimo rozpiętek, które do uczucia napompowania i zmęczenia klatki, prawidłowo wykonywane są najlepsze)

Uczucie napompowania towarzyszy raczej treningowi kulturystycznemu.Brak napompowania klatki może oznaczać ,że żle dobiersz ćwiczenia lub większość Twojej sił podczas wyciskania jest z silnych tricepsów.

Jak napisałem ręce mi zawsze wysiadają. Ogółem ręce są u mnie najsłabsze. Zgadzam się z Tobą W Z O R E K, ale jak mówiłem nie mogłem zmęczyć niczym klatki, po za tym nie miałem zbytnio dostępu do siłowni, a w domu na pufie robienie samych rozpiętek chcąc siłę...?? Nie za bardzo mi się to widzi. Pompki na krzesłach z ciężarem na plecach...?? To wszystko jest Zbyt skomplikowane skoro ma się dostęp RAZ w tygodniu do siłowni. Ja to wykorzystałem, nie żałuję, w końcu siła się ruszyła i nie czuję już takiego bólu rąk przy podnoszeniu dużych ciężarów. Właśnie co do TRICEPSÓW, one też mają poważny wysiłek przy treningu klatki, dlatego nigdy ich nie robiłem w tym samym dniu tylko bicepsy żeby już tricków nie przemęczać.

Jak mówiłem wcześniej jeszcze, nie biorę odżywek, suplementów, koksu, nie biorę nic, w porównaniu do 3/4 ludzi z SFD (bez obrazy oczywiście), mam tylko swój sposób na jedzenie, a wiadomo każdemu że za pomocą wspomagaczy wszystko się osiąga dużo szybciej. Ja chcę wiedzieć co mam w sobie i skąd siła. NATURAL POWER

Pozdrawiam
Nagara