Trening na Siłe

PONIEDZIAŁEK:


KLATKA :

- wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6-4-2
- wyciskanie na skośie w góre 12-10-8-6-4-2
- rozpiętki 10-10-5-5

Biceps + Przedramie:

-Modlitewnik 12-8-8-6-4-2
-Uginanie przedramion stojąc podchwyt 12-10-8-6-4-2
- Chwyt Młotkowy 4 X 8
--------------------------------------
- Uginanie przedramion nadchwytem 4 X 8
- Uginanie nadgarstków stojąc nadchwytem 4 X 8


WTOREK :

PLECY:
- przyciąganie drążka do klatki 12-10-8-6-4-2
- wiosłowanie na maszynie 4x 6
- podciąganie gryfu do brzucha 10-8-6-4-4-2

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie 10-8-6-6-4-2
- prostowanie przedramion 4 X 6


ŚRODA :

```````````WOLNE``````````````````


CZWARTEK:

KLATKA :

- wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6-4-2
- wyciskanie na skośie w dół 12-10-8-6-4-2
- rozpiętki 10-10-5-5

BRZUCH:
- ławka rzymsa 4 X 25
- kłony na maszynie 4 X 20

PIĄTEK

BARKI :
- wyciskanie za głowy 10-8-6-6-4-2
- Wyciskanie z przed głowy 10-8-6-6-4-2
- Szruksy 4 X 15
- Unoszenie boczne 10-8-6-6-4-4

NOGI:
- wyprost nug 4 x 15
- sównica 10-8-8-6-4
- łydka na maszynie 15-15-8-8

Chce jescze dodac cos::
Po pierwsze witam wszystkich i prosze o ocene mojego treningu.

cos tu niegra to trening typowo na masse siła to przedewszsystkim od 2 nawet od 4 do 6 gora powtorzen z dobrze dobranym ciezarem (cieżkim) obecnie tez sie przymiezam do treningu na siłe ale to dopiero za jakis miesiac :)

Chodziło mi oto by zwiekszac cięzar wraz z zmniejszajaca sie ilościa powtórzen. I oczywiscie 2 minutowe przerwy

to jesli chodzi ci o to to progresjia a nia trening na siłe a przerwy miedzy seriami rob nie wieksze niz te 2 minuty mysle ze troche za duzo powtorzeni w zupełnosci wystarczy np.12 10 .8 8 lub 12 10 8 6 nic wiecej nie potrzebne 4 i jeszcze 2 jesli tak bardzo chcesz to mozesz zrobic 12 10 8 6 i na koniec dosc duzy ciezar i wtedy 2 powtorzenia :) i zobaczysz sam czy siała wzrasta sam ocenisz zastosuj moze ten trening tak z 6 tygodni jak bedzie szło dobrze to jedz na nim dalej

jeszcze zmienił bym trening pleców wykonujesz te same cwiczenia podciaganie sztangi do brzucha to przeciesz wiosłowanie dał bym tu moze przenoszenie sztangi na ławce ale to tylko moja opinia

no wezme pod uwage to wszystko i jakeis małe zmiany sie zrobi i bedzie git

PONIEDZIAŁEK:


KLATKA :

- wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6-4-2
- wyciskanie na skośie w góre 12-10-8-6-4-2
- rozpiętki 10-10-5-5

Biceps + Przedramie:

-Modlitewnik 12-8-8-6-4-2
-Uginanie przedramion stojąc podchwyt 12-10-8-6-4-2
- Chwyt Młotkowy 4 X 8
--------------------------------------
- Uginanie przedramion nadchwytem 4 X 8
- Uginanie nadgarstków stojąc nadchwytem 4 X 8


WTOREK :

PLECY:
- przyciąganie drążka do klatki 12-10-8-6-4-2
- wiosłowanie na maszynie 4x 6
- podciąganie gryfu do brzucha 10-8-6-4-4-2

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie 10-8-6-6-4-2
- prostowanie przedramion 4 X 6


ŚRODA :

```````````WOLNE``````````````````


CZWARTEK:

KLATKA :

- wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
- wyciskanie na skośie w dół 12-10-8-6
- rozpiętki 10 10 10 10
BRZUCH:
- ławka rzymsa 4 X 25
- kłony na maszynie 4 X 20

PIĄTEK

BARKI :
- wyciskanie za głowy 12-10-8-8
- Wyciskanie z przed głowy 12-10-8-8
- Unoszenie boczne 10-8-6-6-4-4
- Sztrugsy 4x10
NOGI:
- wyprost nug 4 x 15
- sównica 10-8-8-6-4
- łydka na maszynie 15-15-8-8

MYŚLE ZE TAK BEDZIE DOBRZE :)