micko3001
Witam! Zaczynam właśnie redukcję.
Wymiary
Biceps 40/41
Klatka 112 około
w pasie około 84
wzrost 170 ( nie całe ) ... :/
waga coś około 76
bf około 14%
wycisk na klatkę 120
Barków nie sprawdzam oraz przysiady
Na martwy ciąg podnosze całość co mam na siłowni czyli 127,5 a na pewno poszłolo by więcej nie mam jak sprawdzić.
-----------------------------------
A więc tak sporo czytałem na tym forum ( nie patrzcie na ilość przeczytanych artykułów miałem inny login ) I na podstawie tej wyczytanej wiedzy postanowiłem ułożyć trening w ten sposób.
-----------------------------------
Poniedziałek
Rozgrzewka ( nigdy wcześniej nie zwracałem na to dużej uwagi) Zaczynając od karku aż do stawów skokowych ( wszelkie rodzaju wymachy kręcenia itp.)
rozciąganie nóg i reszty ( wykonywałem tylko na wf olewczo byłem bardzo usztywniony )
trening a więc w poniedziałek planuje trening tylko i wyłącznie areobowy zaczynam od brzucha w ten sposób ze kolega ja siedząc łapie piłkę lekarską kładąc się przy tym i robiąc obrót raz w lewo raz w prawo. tak przez 2-3 minuty.
Potem zaczynam robic dolną partie brzucha a więc różnego rodzaju nożyce wznosy nóg itd.
później zaczynam skakankę około 15 minut ( lub bieg w miejscu )
następnie walka z cieniem z hantelkami ( lekkimi dokładnie 1,25 ) rundy około 3 minut jedna, a staczam takie dwie.
Następnie trening na łapach trenera zaczerpnięty z treningu Vanderleia Silvy około 7 minutx2
Następnie bieg dystans truchtu ( około 400m ) następnie bieg pod schody najpierw trucht każdy schodek po kolei. po zejściu na dół sprint po dwa schodki po kolejnym zejściu trucht do domu 400m.
-----------------------------------
Wtorek Trening siłowy Klatka + Triceps
Klatka
rozgrzewka
ławka płaska 4 serie Regresja od 6 do 16 ruchów
Wyciskanie hantelków na skosie w górę serie po 10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3 serie po 10
Triceps
Wyciąg 4 serie regresja od 6 do 16 ruchów
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 ruchów.
w domu brzuch ABS 8 minute
-----------------------------------
Środa wolna
-----------------------------------
Czwartek nogi
rozgrzewka + rozciąganie
przysiady z kolegą na garbie waga kolegi 70 kg 4 serie max
wspiecia z kolegą na plecach 4 serie do pieczenia
w domu skakanka lub bieg ten co w poniedziałek
-----------------------------------
Piątek plecy + Barki
Drążek z regresem dociażenia 3 serie max
Wiosłowanie w opadzie do brzucha 3 serie
martwy ciąg 3 serie
Wymachy sztnagielek w opadzie 3 serie
Wyciskanie sprzed klatki 3 serie
Wznosy sztangielek na boki 3 serie.
W domu brzuch ABS8 minute
-----------------------------------
Sobota
rozgrzewka + rozciąganie
Pompki na krzesełkach 3 serie po 25
pompki z rękoma przy ciele 3 serie po 25
pompki z nogami postawionymi wyżej 3 serie max
Biceps ugięcia ramion ze sztangą 3 serie 12 ruchów
naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
bieg do schodów pod schody sprint i truchtem do domu.
-----------------------------------
Dietę z dużą ilością białka ( zmiejszyłem spożycie węglowodanów i tłuszczy ) Suplementy to Thermo fat Burner z TRECA oraz L - karnityna complex też z Treca do tego przez cały ten czas Białko WPC80 Ostrowia. Okres trwania 45 dni ( do końca l karnityny )
Proszę o ocenę i porady co mogę zmienić. Pozdrawiam
Wymiary
Biceps 40/41
Klatka 112 około
w pasie około 84
wzrost 170 ( nie całe ) ... :/
waga coś około 76
bf około 14%
wycisk na klatkę 120
Barków nie sprawdzam oraz przysiady
Na martwy ciąg podnosze całość co mam na siłowni czyli 127,5 a na pewno poszłolo by więcej nie mam jak sprawdzić.
-----------------------------------
A więc tak sporo czytałem na tym forum ( nie patrzcie na ilość przeczytanych artykułów miałem inny login ) I na podstawie tej wyczytanej wiedzy postanowiłem ułożyć trening w ten sposób.
-----------------------------------
Poniedziałek
Rozgrzewka ( nigdy wcześniej nie zwracałem na to dużej uwagi) Zaczynając od karku aż do stawów skokowych ( wszelkie rodzaju wymachy kręcenia itp.)
rozciąganie nóg i reszty ( wykonywałem tylko na wf olewczo byłem bardzo usztywniony )
trening a więc w poniedziałek planuje trening tylko i wyłącznie areobowy zaczynam od brzucha w ten sposób ze kolega ja siedząc łapie piłkę lekarską kładąc się przy tym i robiąc obrót raz w lewo raz w prawo. tak przez 2-3 minuty.
Potem zaczynam robic dolną partie brzucha a więc różnego rodzaju nożyce wznosy nóg itd.
później zaczynam skakankę około 15 minut ( lub bieg w miejscu )
następnie walka z cieniem z hantelkami ( lekkimi dokładnie 1,25 ) rundy około 3 minut jedna, a staczam takie dwie.
Następnie trening na łapach trenera zaczerpnięty z treningu Vanderleia Silvy około 7 minutx2
Następnie bieg dystans truchtu ( około 400m ) następnie bieg pod schody najpierw trucht każdy schodek po kolei. po zejściu na dół sprint po dwa schodki po kolejnym zejściu trucht do domu 400m.
-----------------------------------
Wtorek Trening siłowy Klatka + Triceps
Klatka
rozgrzewka
ławka płaska 4 serie Regresja od 6 do 16 ruchów
Wyciskanie hantelków na skosie w górę serie po 10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3 serie po 10
Triceps
Wyciąg 4 serie regresja od 6 do 16 ruchów
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 ruchów.
w domu brzuch ABS 8 minute
-----------------------------------
Środa wolna
-----------------------------------
Czwartek nogi
rozgrzewka + rozciąganie
przysiady z kolegą na garbie waga kolegi 70 kg 4 serie max
wspiecia z kolegą na plecach 4 serie do pieczenia
w domu skakanka lub bieg ten co w poniedziałek
-----------------------------------
Piątek plecy + Barki
Drążek z regresem dociażenia 3 serie max
Wiosłowanie w opadzie do brzucha 3 serie
martwy ciąg 3 serie
Wymachy sztnagielek w opadzie 3 serie
Wyciskanie sprzed klatki 3 serie
Wznosy sztangielek na boki 3 serie.
W domu brzuch ABS8 minute
-----------------------------------
Sobota
rozgrzewka + rozciąganie
Pompki na krzesełkach 3 serie po 25
pompki z rękoma przy ciele 3 serie po 25
pompki z nogami postawionymi wyżej 3 serie max
Biceps ugięcia ramion ze sztangą 3 serie 12 ruchów
naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
bieg do schodów pod schody sprint i truchtem do domu.
-----------------------------------
Dietę z dużą ilością białka ( zmiejszyłem spożycie węglowodanów i tłuszczy ) Suplementy to Thermo fat Burner z TRECA oraz L - karnityna complex też z Treca do tego przez cały ten czas Białko WPC80 Ostrowia. Okres trwania 45 dni ( do końca l karnityny )
Proszę o ocenę i porady co mogę zmienić. Pozdrawiam
----------Legia Fan------------
Krzysztof Piekarz
