zmiana treningu pomocy!!

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 50 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 3474

witam:) tym planem cwicze juz 3,5mc pasuje go zmienic ale nie wiem jak czy wystarczy zmienic ilosc seri i powtorzen czy kolejnosc cwiczen czy calkiem cos nowego. do swojej dyspozycju mam laweczke (poziom skosem). sztange hantelki wyciag gorny i dolny. przerwa miedzy seriami byla 1,5min a miedzy partiami 4-5min. a oto plan :

1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

2 - plecy, bicepsy,
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2.wyciag do brzucha 4x(12-8) / progresja ciezaru/
3. wyciag za kark 3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy z hantelkami 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztanga modlitewnik 2-3x 10 /progresja ciezaru /
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

3 barki

BARKI
1. Wyciskanie sztangi za kark s4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /stały ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /stały ciezaru/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

do tego jeszcze robilem brzuszki ale z nimi bylo roznie.. z gory dzieki za pomoc w zmianie planu:)