Plan treningowy na mase ! czy jest on obry ?? poradzcie coś :)

Wejdz na swój profil daj "edytuj swój profil" i tam masz przypomnienie hasła wpiszesz nick i maila i Ci wyśle pozdro

tak wiem że z plecami nie wolno :) już mam hasło :)jak byś mógł i masz to napisałbys mi tutaj swoją diete z grubsza ?? bo moja wyglada tak :
rano na śniadanie 05.l mleka ( swojskiego) z płatkami albo z kanapką
w szkole 2-3 kanapki z szynką i serem żółtym ( staram sie kupowac chcleb razowy)
po szkole szklanka mleka, 100g ryżu z jogurtem albo na mleku zamiast wczesniejszej szklanki, jak jest to pierś z kurczaka albo inne mięcho :)
po siłce banan 2 łyżki oliwy z oliwek czasami ryż, albo twaróg ( 100g), trszke rodzynek
na dobranoc szklanka mleka i z 2 kanapeczki :)
mozna tak jeśc czy za dużo tłuszczy będzie ??

Co do treningu.

Z plecow w ogole wywal wioslowanie sztangielka.
Martwy mozesz juz robic bez pasa tylko na smiesznych ciezarach (od polowy masy ciala). Ucz sie jak unikac kociego grzbietu, wzmacniaj stabilizatory, ucz sie oddechu itd. Mozesz to dac zamiast unoszen czy "dzien dobry". Choc ja bym na teraz proponowal dobre unoszenia bo szybko wzmocnia sam prostownik.

Mlot w bicu jest do budowania ogolnych rozmiarow łapy. Nie wybrzusza bica ale ogolnie pogrubia. Poza tym jest najnaturalniejszym chwytem, do typowo silowego traktowania miesnia. Jesli nie mozesz przez wade to trudno. Ja na Twoim miejscu skolowalbym jakis sznurek, zawiazal dwa suply, podwiesil na dole ciezar, suply w garść i tak robil mlota. Wtedy lokiec bedzie mial naturalna pozycje.
Jesli w ogole mlot odpada to mozesz robic o kolano jako trzecie zeby bylo w sumie te 9 serii.

Bary bym proponowal sprzed glowy. Ale jak wolisz. Kwestia upodoban. W nastepnym treningu zrobisz odwrotnie.

O co chodzi ze "spieciami" w nogach? Lydki?

Dodaj w nogach martwy ciag ze sztangielkami (czy raczej sklony bo nie o to chodzi bys odkladal sztangielki) na prostych nogach. Przed lydkami czyli po przysiadach wykrocznych. 3 serie stalym nieduzym ciezarem (np jesli w martwym wezmiesz 80kg to wez sobie dwie 15stki na poczatek). Sklony rob tak by czuc rozciagniecie w udach, na poczatku dosc nieprzyjemne cwiczenie ale swietne na dwuglowy.

Co do brzucha to nie licz ze spalisz tluszcz dzieki jego cwiczeniu. Spalisz tluszcz owszem ale dzieki ogolnemu cwiczeniu a nie tylko dzieki brzuchowi. Ale wzmacniajac go bedzie sie bardziej "trzymal kupy" oraz co najwazniejsze bedzie wzmacnial kregoslup. Prostowniki grzbietu i brzuch w treningu silowym na poczatku sa najwazniejsze bo pozwalaja na zachowanie poprawnej postawy a czesto sa zaniedbywane.

Co do diety to za malo jesz po silowni. Koniecznie dostarczaj bialko. Najlepiej z twarogu (domyslam sie ze to przed snem) a jesli nie to z miesa. Wywal kanapki i mleko przed snem, przerzuc na rano. Jedz nie czesciej niz co 2 godziny i nie rzadziej niz co 3 godziny. Ogolnie jedz wiecej miesa. Po 20 nie jedz wegli i tluszczy. Tyle na poczatek wystarczy. Przynajmniej w tym dziale
Wpisz sobie przykladowy dzien tu: http://darkthorn.republika.pl/dp.htm by zdawac sobie sprawe ile czego masz.

oddech mam już chyba w miare opanowany, troche czytałem o tym na forum, unoszenia ?? jakie proponujesz ?? na drążku czy jak ?? musze przeczytać o tmy "dzień dobry" bo nie wiem dokońca czy to to o czym mysle :)

Bary robiłem dziś z przed głowy tak mi lepiej ale co dwa tygodnie bde zmianiał najwyżej :)

spięcia nogi i łydki to jest że sie na samych palcach unosisz, robisz to szybko dużo powtórzeń, stojac kształtuje sie łydka siedząc jeszcze nie robiłem ale jutro bede pierwszy raz to zobacze :)

jak sie robi ten martwy ciąg na nogi ze sztangielkami ?? to nie bedzie na plecy szło tylko na uda ??

no ale chyba nie jest błedem ćwiczyć brzuch 4-5 razy w tygodniu ??

dzieki za korekte dziety :) a mozna by po siłce wpierniczyc ryż z jogurtem ??

Unoszenia to mowilem o wyprostach tuowia. Jesli mialbys taki przyzad ze opierasz sie biodrami, nogi sa poziomo, stopy trzymane o cos (np o drabinki) i tlów wisi w dol a Ty go prostujesz do pionu. Mozna tez robic lezac na brzuchu na podlodze i niby probowac podniesc rownoczesnie glowe, rece i nogi ale to mi sie wydaje malo skuteczne. Albo martwy ciag tylko z malym ciezarem.

Barki rob sprzed glowy przez caly cykl czyli powiedzmy 6 tygodni. Dzieki temu bedziesz wiedzial dokladnie jak "wchodzi", nauczysz sie co daje cwiczenie. Na nastepnym cyklu zrobisz z karku i zobaczysz jakie sa roznice. Jak bedziesz zmienial co dwa tygodnie to nie dowiesz sie ktore cwiczenie jak na Ciebie dziala. A urosniesz tak czy siak.

Ok, to te spiecia rob. Pamietaj zeby nie "sprezynowac" na dole. Mozesz nawet sie na chwile zatrzymywac na samym dole i samej gorze. No i conajmniej 20 powtorzen.

"Martwy" ze sztangielkami na prostych nogach robisz tak. Bierzesz w garsc sztangielki, np 15 w kazda jesli zrobisz w martwym 80kg. Masz proste nogi. Schylasz sie tak ze tylek lekko sie cofa a Ty prowadzisz sztangielki dosc blisko nog. Pilnujesz by nie bylo "kociego grzbietu" (zginasz sie jak ludzik od lego , kregoslup jest ciagle w takiej samej pozycji). Dochodzisz dokad tam Ci wyjdzie, czyli nie do ziemi napewno. I podnosisz sie do pionu znowu. W dolnym polozeniu poczujesz bol w dwuglowym taki sam jak przy rozciaganiu. Pozornie po cwiczeniu nie czuje sie ze dwuglowy wykonal prace bo nie jest spompowany jak po uginaniach ale na nastepny dzien pewnie poszujesz Plecy nie beda tu zbytnio pracowac bo jest dla nich za maly ciezar. Ale ogolnie jakastam prace wykonuje bardzo duzo miesni oczywiscie. Posladki, prostownik na drugim miejscu.

Brzuch polecaja max 3 razy na poczatek. Poczytaj o ABS2. Tam sa rozne ogolne zasady na temat brzucha. Moze nawet rob ten program? Jest krotki i nie potrzeba zadnych przyzadow a bardzo silowy.

Po silce pewnie ze mozna wpierniczyc ryz z jogurtem. Ale mowie Ci, wpisz diete w tego excela i postaraj sie bys w ciagu dnia dostarczal wszystkiego tyle ile trzeba. Bez tego ani rusz.

Pamietaj o miesie, potrzebujesz aminokwasow.

I nie myl mojego nicka

a to pewnie bede musiał martwy ciąg robić, chyba że cos sobie skonstrułuje do tego ćwiczenia, pas juz mam nawet dwa :D wiec, chyba na martwy sie pokusze :)

no własnie z tym cyklem to bedzie małe naruszenie regulaminu kulturysty :d bo na feriach bede miał trzy 18-sti i trzeba bedzie coś wypić :D ale nie duzo napewno bo szkoda troche pracy, wódki pił nie bede bo po wódce to chyba najbardziej masa leci, a Ty czasami sobie łykniesz jakieś pifko ?? czy nic ??
jak by tak sie piło z 3 pifka na miesiąc o sie nic nie bedzie działo ??

ale zrobie tak jak mówisz że 6 tygodni z przed głowy i zobacze jakie efekty potem z za głowy :)

"Martwy" ze sztangielkami na prostych nogach to ile tych seri tam po ile powtórzeń zalecasz ??

czytałem o tym ABSII to jest ten 8 minutowy probgamik z małymi przerwami, ale był też zwykły ABS i tam czytałem że sie robi 10 ćwiczeń po 45sek. każde bez przerwy i to sie robi co 24 godziny. podobno dośc skuteczne :)

patrzyłem już troche na ten dok. w excelu no i pewnie coś tam wykombinuje z ta dietą, wiesz nie zawsze pewnie bede ją tak idealnie przestrzegał bo kaski nie mam żeby co chwilka udka kupowac jugurciki twarogi i inne ale włąsnie zauwazyłem że duzo rzeczy jest w domku takich co można jesc zdrowo i na maske. miszekam na wsi wiec do mleka i tych przetworów mam dostep, mleko to praktycznie na dzień litr to minimum, dziś na kolacje zajdąłme dobie 3 jajka na miękko i chleb razowy z masłem, około 18 wypiłem dwie łyżki oliwy i 0,5l mleka.

przepraszam za pomyłke z twoim nickiem :) i dziekuje za wszystkie rady, dużo rzeczy sie dowiedziałem dzieki Tobie i temu całemu forum, ale trzeba dalej czytac im wiecej wirdzy tym lepiej.

Martwy rob bez pasa. Lepiej zmniejsz ciezar niz zakladaj pas. Pas jak bedziesz uzywal od poczatku spowoduje ze nie rozwina sie stabilizatory bo on je bedzie odciazal. Rob malym ciezarem, delikatnie, ale bez pasa.

Mi sie zdaza wypic i to nawet duzo. Nie chodzi o to by sie zazynac dla silowni. Wiem tez jak minimalizowac skutki

Martwy na prostych 3 serie po 10 powtorzen stalym ciezarem.

8 minut to chyba ABS1. No niewazne, wybierz cos sobie co Ci najbardziej podejdzie.

Co do diety to nie chodzi o to bys sobie rozpisal na tydzien posilek po posilku tylko bys wpisal np to co zjadles dzisiaj by zdac sobie sprawe czego Ci brakuje. Po jakims czasie bedziesz umial poznac na oko ze jest za duzo tluszczy albo za malo bialka. Bez planowania.
I pilnuj ogolnych zasad takich jak nie dawanie wegli wieczorem (martwi mnie ta wspomniana kolacja ) itd.
Zapoznaj sie z tymi artami:
https://www.sfd.pl/10_Przykazań_Żywieniowych-t209117.html
https://www.sfd.pl/Strategia_wdrażania_10_Przykazań_Żywieniowych-t259481.html

Co do produktow to jajka np sa bardzo dobre. Dbaj o to by dawac zwierzece bialko. Ale ogolnie jak jest nabial to jest ok.

I powodzenia w zglebianiu wiedzy

aha, no dobrze to bede robił bez pasa jakimis 50 kg :)

to jak to robisz że minimalizujesz te skutki ?? jesz coś takiego przed piciem czy jak ?? bop ja mam ochote nieraz na browka ale wiem że to nie bedzoe dobre dla mnie i sie czesto powstrzymuje :D

fajne ten programik do diety :) teraz bedzie mi łatwiej, dzieki wielkie za to :) poczytam te artykuły i bedzie git.

Jestes niepelnoletni czyli masz w ogole nie pic i koniec

hehehe, w sumie masz racje, ale jak już sie ten pierwszy raz wypije to nie jest tak łatwo :P zreszta wszystko dla ludzi. Staram sie ograniczac :)