-->Masówka do oceny<-- Greg90

Siema !! Mogli byscie sprawdzic moj pierwszy plan ew. go poprawic ?

Wiec tak

Wiek 17 lat
Wzrost 180cm
Waga ok 66kg
Staż ok 2 miesiace (przez ten czas robilem ATC)
Dieta jest.

PONIEDZIAŁEK

PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12
3.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8


BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x12
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x12


PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12

ŚRODA

KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 3x12-10-8
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x12-10-8
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12

TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12
2.prostowanie ramienia na wyciągu stojąc- 3x12
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 3x12

PIĄTEK

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek bokiem w góre- 3x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3x12

UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15

ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 3x25
2.wspięcia na palce w siedzie- 3x25

PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12
3.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8


BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x12
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x12


PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12

ŚRODA

KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 3x12-10-8
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x12-10-8
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12

TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12
2.prostowanie ramienia na wyciągu stojąc- 3x12
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 3x12

PIĄTEK

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek bokiem w góre- 3x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3x12

UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15

ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 3x25
2.wspięcia na palce w siedzie- 3x25
Ogólnie planik dobry zmieniłbym tylko trening pleców na taki:
1)ściąganie drążka wyciągu do klatku szeroki nachwyt 12/10/8
2)wiosłowanie hantlą w podporze 12/10/8
3)unoszeni tułowia (prostowniki) 12/10/8
4)szrugsy 12/10/8
Trzecie ćwiczenia na uda to chodziło Ci zapewne o uginanie nóg leżąc(dwugłowe uda)
Łydki raczej 3 serie po 25 bedzie za mało ćwicz łydki 3 serie do bólu plus 10 powtórzeń
W klatce wyciskanie na skosie sztange zastąp hantlami.
I ćwicz brzuch conajmniej 3 razy w tygodniu tak poza ty wydaje mi sie plan całkiem dobry.Nie masz dużego stażu więc staraj sie robić dobrze technicznie i nie szalej z cięzarami pozdro

Dzieki rion10 za poprawki, postarm sie do nich zastosowac.
A moze ktos jescze rozpatrzy moj plan ?

PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12
3.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8

JEŚLI NIE CHCESZ ROBIĆ MARTWEGO CIĄGU (CHOCIAŻ PRZYSIADY ROBISZ WIDZĘ, WIĘC...), TO DOŁÓŻ "BUJACZKA" NA DÓŁ PLECÓW (PROSTOWNIKI) - NIC NA TĘ CZĘŚĆ NIE ROBISZ. I SZRUGSY NA KONIEC

BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x12
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x12

PROPONUJĘ DORZUCIĆ TRZECIE ĆWICZENIE (TA SZTANGA TO ŁAMANA MA BYĆ?)I ROBIĆ PO 3 SERIE NA KAŻDE - MOŻE MŁOTY HANTLAMI?

PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12


ŚRODA

KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 3x12-10-8
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x12-10-8
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12

GIT, MOŻESZ TYLKO UROZMAICIĆ TRENING ROBIĄC WYMIENNIE ZE SZTANGĄ SKOS WYCISKANIE W SKOSIE SZTANGIELEK

TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12
2.prostowanie ramienia na wyciągu stojąc- 3x12
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 3x12

SPOKO, TYLKO OSOBIŚCIE POLECAM WYCISKANIE FRANCUSKIE NA LEŻĄCO - NIE OBCIĄŻA KRĘGOSŁUPA W OGÓLE

PIĄTEK

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek bokiem w góre- 3x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3x12

DODAŁBYM JAKIEŚ WZNOSY HANTLAMI - MOŻE ZAMIENNIE WZNOSY BOCZNE I PRZEDNIE?

UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15

ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 3x25
2.wspięcia na palce w siedzie- 3x25

ELEGANCKO!

Oto mój drugi plan treningowy, jeżeli możecie to sprawdzcie go albo ewntualnie poprawcie.

Poniedzialek:

Klata:
*wyciskanie skos12 10 8 6
*wyciskanie hantli plaska 30 stopni
*rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Tric:
*francuskie w lezeniu 4x15
*prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x15

Środa:

Plecy:
*wioslowanie 15-10-10-8
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 4x15-12-10-8
*martwy ciag 15-12-10-8
*szrugsy 3 x 10 Bic:
Biceps:
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x15
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie 4 x15

Piątek:
Nogi:
*PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4x12
*UGINANIE NÓG W LEZENIU 4x12
*PROSTOWANIE NOG W SIEDZIE 4x12
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x max

Barki:
*wyciskanie zza karku 15-12-10-8
* Wyciskanie sztangielek 15-12-10-8
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-10-8

Brzuch robie we wtorki i czwartki.

Z góry THX