Mój plan

Cześć! Co myślicie o takim planie? Nie jestem doświadczony w sferze siłowni i proszę o wskazówki które mogłyby przynieść lepsze efekty.. z góry dzięki WSZYSTKIM..

Poniedziałek ( klatka, biceps )

1. Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 4 x 8
- wyciskanie skos 4 x 8
- ściąganie linek 4 x 8
- rozpiętki 4 x 8

2. Biceps
- modlitewnik 4 x 10
- uginanie ramion hantlami 4 x 8
- uginanie ramion sztangą 4 x 8
- wyciąg 4 x 10

Środa ( plecy, triceps )

1. Plecy
- podciąganie na drążku 4 x 8
- wiosłowanie do brzucha 4 x 8
- martwy ciąg 4 x 8

2. Triceps
- podciąganie na poręczach 4 x 8
- wyciąg 4 x 10
- francuskie 4 x 10

Piątek ( barki, brzuch )

1. Barki
- wyciskanie na maszynie 4 x 10
- wyciskanie sztangi 4 x 8
- w opadzie 4 x 8

2. Brzuch
- brzuszki max
- unoszenie nóg w zwisie na drążku max

Sobota (nogi)

1. Nogi
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 15
- przysiady ze sztangą 3 x 8

Z klatki wywal rozpietki albo brame. Dwa pierwsze zrob w progresji ciezaru 12/10/8/6

W bicu modlitewnik 3s progresja, jedno uginanie ktore wolisz 3s progresja albo stalym i wyciag mlotkowym chwytem (koncowka typu "sznur") 3 serie stalym.

W plecach wszystko w progresji.

W tricu francuz 3s w progresji, wyciag 3s w progresji, pompki 3s stala liczba.

W barach wyciskanie sztangi 4s w progresji. Potem wznosy boczne 4s. Potem w opadzie 3.

W brzuchu odwrotna kolejnosc.

W nogach przysiady 4-5 serii w progresji. Potem przysiady wykroczne stalym ciezarem. Potem jakies uginania albo sklony (martwy) na prostych nogach 3s. I cos na lydki ewentualnie 3s conajmniej 20 powtorzen.