TRENING na MASĘ - Proszę o OCENĘ!

Witam!
Mam 21 lat, ważę 64 kg i mam 182 wzrostu. Chcę od lutego zacząć trening na masę. Przeczytałem wiele postów na temat tego treningu i postanowiłem zrobić własny. PROSZĘ o sprawdzenie czy dobrze mi to wyszło i o ewentualne POPRAWKI.

MÓJ TRENING :
PONIEDZIAŁEK

KLATKA (3 ćwiczenia do wyboru)
1
WYCISKANIE SZTANGI / SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8
2
WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie12,10,8
3
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 12,10,8
4
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10
lub
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10
lub
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3 serie 12-10
5
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 12-10

TRICEPS (2 ćwiczenia do wyboru)
1
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 12,10,8
2
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12,10,8
lub
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W LEŻENIU 3 serie 12,10,8
3
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 12-10

ŚRODA

BARKI (4 ćwiczenia do wyboru)
1
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI SIEDZĄC W GÓRĘ 3 serie 12,10,8
2
UNOSZENIE SZTANGIELEK W GÓRĘ BOKIEM STOJĄC / W OPADZIE 3 serie 12,10,8
3
DOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY WĄSKIM UCHWYTEM STOJĄC 3 serie 12,10,8
4
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3 serie 12-10

NOGI (4 ćwiczenia do wyboru)
1
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 15,12,10
lub
PRZSIADY ZE SZTANGIELKAMI 3 serie 15,12,10
2
HACK - PRZYSIADY 3 serie 15,12,10
3
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie 12
4
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3 serie 20-15

PIĄTEK

GRZBIET (3 ćwiczenia do wyboru)
1
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8
lub
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8
2
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 10-12
3
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8
4
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3 serie 10-12
5
MARTWY CIĄG 3 serie 12,10,8
lub
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3 serie 12,10,8

BICEPS (3 ćwiczenia do wyboru)
1
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12,10,8
lub
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC NACHWYTEM 3 serie 12,10,8
2
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 10
3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
lub
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie po 10

PRZEDRAMIONA:
1
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie po max 20
2
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie po max 20

musisz się na coś zdecydować, nie lubie planów kompletnie ruchomych, jakaś formuła musi być, a ćwiczyłeś kiedys ??

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-01-25 15:52:21

co to znaczy "cwiczenia do wyboru"?

Ćwiczyłem juz podobnym treningiem w wakacje przez 3 miechy

A jesli chodzi o te: "ćwiczenia do wyboru"- to napisałem sobie więcej ćwiczeń żebym miał jakieś urozmaicenie podczas treningu, żebym nie musiał tydzień w tydzień robić tego samego tylko np: raz z sztangą raz z sztangielkami.

Ok wszystko super.. tylko weź napisz to tak bardziej przejźyście np.
1.(nazwa ćwiczenia) a nie pod spodem i z capsem... ;p
/pozdro

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-01-25 16:21:05

POSTARAŁEM SIĘ ZROBIĆ TROCHĘ BARDZIEJ CZYTELNY :

P O N I E D Z I A Ł E K

KLATKA

1. WYCISKANIE SZTANGI / SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 12,10,8

3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10

4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 12-10

TRICEPS

1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 12,10,8

2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU 3 serie 12,10,8

3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 12-10

Ś R O D A

BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI SIEDZĄC W GÓRĘ 3 serie 12,10,8

2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W GÓRĘ BOKIEM STOJĄC / W OPADZIE 3 serie 12,10,8

3. DOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY WĄSKIM UCHWYTEM STOJĄC 3 serie 12,10,8

4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3 serie 12-10

NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 15,12,10

2. HACK - PRZYSIADY 3 serie 15,12,10

3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie 12

4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3 serie 20-15

P I Ą T E K

GRZBIET

1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8

2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 10-12

3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3 serie 10-12

4. MARTWY CIĄG 3 serie 12,10,8

BICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12,10,8

2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 10

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie po 10

PRZEDRAMIONA:

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie po max 20

2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie po max 20