Czy dobrze rozlozylem??

Czy dobrze policzylem?
Bo szykuje sie do wpisywania w " dziennik posilkow "..
Oczywiscie dieta na redukcje.

Waga : 82kg
Nie mam problemow z przybraniem masy, czyli nie hardgainer.
Tydzien : 2xsilownia, 1xlodowisko, 1xplywalnia, zycie na wsi( rower itp.):)

BMR=82x24=1968
BMRx1,3=1968x1,3=2560kcal
2560kcal-300kcal=2260kcal


1.Bialko) 2x82=164g=656kcal
2.Tluszcze) 1,2x82=98g=882kcal
3.Wegle) 2260-656-882=722kcal/4=180g


Posilki:
sniadanie : 35B/60W/30T
2sniadanie : 35B/45W/20T
obiad : 35B/55W/30T
kolacja : 35B/20W/30T
2kolacja : 24B/---/5T

zmniejsz ww do 150g i daj reszte kcal w tluszcz, obserwuj organizm

jakie to sa treningi ?

Wegle : 150g=600kcal
Bialko : 165g=656kcal
Tluszcze :2200-600-656=944[kcal] => 944/9=105g

sniadanie : 35B/45W/35T
2sniadanie : 35B/30W/20T
obiad : 35B/45W/35T
kolacja : 35B/30W/20T
2kolacja : 25B/--W/5T


Moj trening na silowni :

* poniedzialek :
czas treningu : 90min
klatka i tric

klatka:
wyciskanie stangi
3serie (14,11,8 powtorzen) + czwarta seria 3/4 powtorzenia z masymalnym
pochyle wyciskanie sztangi
3serie (14,11,8 powtorzen) + czwarta seria 3/4 powtorzenia z masymalnym
rozpietki na lezaco z hantlami, lezac
3serie (14,11,8 powtorzen)

tric:
lamana sztanga za glowe, lezac
3serie (14,11,8 powtorzen)
hantla za glowe, stojac
3serie (14,11,8 powtorzen)
wyciag lub oburacz hantla za glowe, stojac
3serie (14,11,8 powtorzen)

3serie po 15razy brzuszki(+15kg) na laweczce pochylej

* piatek:
czas treningu : 90min
bic, przedramie

bic:
sztanga lamana unoszenie, na stojaco:
4serie (14,11,8,6 powtorzen)
hantla na kolano
3serie (14,11,8 powtorzen)
sztanga prosta, cwiczenie " 21 "
4serie te same obciazenie

przedramie :
3serie sztanga lamana
3serie sztanga prosta

3serie po 15razy brzuszki(+15kg) na laweczce pochylej

Inne sporty:

*lyzwy - 1H/tydzien
*basen - 1H/tydzien
*reszta typu : rower, odgarnianie sniegu, spacery, i inne zajecia na powietrzu


##Jedzenie.
Podaje wersje1(4dni w tyg.) i wersje2(3dni w tyg.)
Jem co 3H.

Zgodnie z tym co napisalem wyzej :

#sniadanie : 35B/45W/35T

wer1 :
platki owsiane - 35g
rodzynki - 10g
orzechy laskowe - 30g
twarozek chudy - 80g
nasiona slonecznika - 15g
mleko 3,5% - 200ml

wer2:
jajecznica z 4jaj + troche dodatku(np, pomidor lub szynka)


#2sniadanie : 35B/30W/20T

wer1:
piers/wolowina/rybka - 150g
twarozek - 30g
oliwka - 20g
ryz - 30g
+ warzywa

wer2:
banan - 160g
serek wiejski - 180g
orzechy laskowe - 25g

#obiad : 35B/45W/35T

piers/ryba/wolowinka - 150g
oliwka - 30g
ryz/kasza - 50g
+warzywa

#kolacja : 35B/30W/20T

piers/ryba/wolowinka - 170g
oliwka - 20g
ryz/kasza - 30g
+warzywa

#2kolacja : 25B/--W/5T

tunczyk/piers/twarozek - 100g
oliwka - 10g



Sprawdzalem wartosci z " dziennikiem posilkow ".



***Moja poprzednia dieta :

P1 - 30B/100W/15T
P2 - 30B/80W/20T
P3 - 30B/100W/30T
P4 - 30B/60W/15T

Schudlem okolo 2/3kg w ciagu 3miesiecy.



Teraz moje pytania :)

- czy w sniadaniu wersja2 jest wszystko ok?
- jak to zrobic z posilkiem przed treningowym? czy powinienem kupic sobie jakiegos gainera i wypic szejka? wiem, ze by poszedl wtedy na latwizne, ale to by uproscilo wszystko.. poza tym wiedzial bym, ze przed innymi wysilkami tez lykne sobie szejka i jest ok. oczywiscie bezposrednio po wysilku powtorka z rozrywki ;) jezeli robil bym tak, to wiadomo ze bym nie tankowal w siebie max wegli, tylko xxg .. no wlasnie ile? 30g przed i 30g po, by bylo za duzo? PODKRESLAM, ze wolal bym te posilki w taki sposob. nastepnym posilkiem jest #obiad lub #2kolacja.

a to masz tylko 2 trening ? nie lepsze byo by trnowac 3 razy w tyg cale cialo ?

Akurat w poniedzialek i piatek mam do dyspozycji silownie jak i troche wolnego czasu. W tygodniu mam duzy "rozstrzal" godzin na uczelni, a jak mam troche czasu to sa to ranne godziny, a wtedy wlasciciel silowni jest w pracy, wiec wtedy basen, albo wiczorem lodowisko. Jest jeszcze pseudo "w-f" w czwartek, ale jak to w-f raz sie chodzi raz nie.., jak juz jestem na nim to cwicze plecy.

Czy te "prace" na dworze nie nadrabiaja tego jednego dnia?

sadze ze jednak lepiej jest robic to dobrze, bo to jeden z twoich filarow i trenowac jak pisze

Ok, wezme to pod uwage i zmienie to, jak bedzie taka mozliwosc.

Napisz co sadzisz o tych posilkach.

I jakie masz zdanie o "szejkach" przed i po wysilku? Pil bym 30g carbo, to by bylo okolo 30g wegli. :)