trening obwodowy - dzielony?

hej!

za 2 tyg kończę cykl masowy.. powiedzmy "masowy"..

no i chcę zrobić pierwszą redukcję.. plan mam mniej więcej taki:

trening 2x w tygodniu - wt i pt.
chcę robić trening obwodowy i nie wiem czy mogę go podzielić.. no i jak go podzielić!?

np tak:
wt - klata, barki, tric
pt - plecy, nogi, bic

albo:
wt - klata, nogi, tric
pt - plecy, barki, bic

albo - całe ciało na każdym treningu..

i właśnie!
jakbym ćwiczył "treningiem obwodowym dzielonym" to zrobiłbym więcej ćwiczeń.. np na każdą partię ćw. podstawowe i izolowane..

jeśli ćwiczyłbym całe ciało, to byłby to klasyczny obwodowy..

trenuję sztuki walki (2xtyg).
mam na chacie rowerek stacjonarny - będę się starał robić HIITa, albo aeroby (żeby minimum 3x w tyg było).

możecie cośdoradzić?

A MOZE NAJPIERW COS O SOBIE NP ILE CWICZYSZ ILE CHCESZ ZREDUKOWAC, DIETA ??

no tak :)

170cm wzrostu
około 76-78 w pasie
63-64 kg
25 lat
ćwiczę prawie 2 lata - regularnie ( w domu: sztanga; sztangielki, 52kg obciążenia, rowerek stacjonarny, pseudoławeczka, ściskacze, expander)

3,5 roku - ju-jitsu - aktualnie w poniedziałki i środy, a w weekendy szkoła.

pracownik umysowy..

planuję na lato sześciopak.. :) i potrzebna redukcja.. nie tyle masy ciał co "brzucha".

jestem w połowie drugiego miesiąca planu z FLEXa (szukaj na forum "plan na brzuch z Flex'a" - jakiś taki
temat).

nie dodałem że trening brzucha z FLEXa robię 2x w tygodniu. najczęściej w dniu treningu siłki.

cykle trwają u mnie 4-5 tygodni, i potem zmieniam. stosowałem różne triki - np wstępne zmęczenie mięśni czy ćwiczenia izometryczne (wg zaleceń WODYNA - na klatę, plecy i nogi) w celu zastąpienia ćwiczeń z maxymalnym obciążeniem (tak to rozumiem).

przeglądam plany treningów obwodowych na forum. może coś sobie znajdę..

jeszcze coś:
wybieram trening obwodowy, bo wydaje mi się, że bardziej pobudzi spalanie tłuszczu - przyspieszy metabolizm..
mogę też zrobić trening oparty na superseriach, lub takich połączeniach "dziwnych" - superseria:
- wyciskanie na płaskiej + przysiady
- podciaganie na drążku + wyciskanie na barki
- itd..

no i nei wiem, czy robić obwodowy, czy np. trening dzielony na 2 z zastosowaniem superserii..

cośjeszcze? chętnie udzielę odpowiedzi :)

pozdro

Nie można powiedzieć, że trening obwodowy pomoże Ci zredukować tłuszcz.
Ogólnie potrzebujesz treningu areobowego, długotrwałego wysiłku tlenowego + dieta. Dieta to połowa sukcesu albo i więcej:)
Do tego zwiekszenie masy mięsniowej napewno podwyzszy metobolizm.
Podkręcenie przemiany materi do podstawa CZYLI regularne, odpowiednio zbilansowane posiłki!

patrząc na Twoj profil ilośc przeczytanych artykułów i wysłanych oraz liczbę sogów mozna by rzec ze cos juz wiesz, ale to tylko pozory
wiec masz 170 cm i 64 kg i chcesz się redukowac tak ?? ciekawa opcja, tzn do ilu chcesz zejsc do 55 ??
zależy Ci na kratce, ok rozumiem, ale bez diety jedyny szesciopak jaki będziesz miał to szesciopak piwa trenuj brzuch ale pamietaj o diecie !!
nie rozumiem połączenia w superserii ławy i przysiadów ?? wyjasnij to prosze, aha ja na twoim miejscu zrobiłbym porządny split, ile masz dni do poświecenia na siłownie ??
a i już kończąc to wypracowanie pamietaj ze aeroby to wanzy element redukcji wiec skoro masz rowerek to z niego skorzystaj

ups..

nie podałem, że po każdym treningu bym jeździł..

zastanawiam się nad HIITem i zwykłymi aerobami..

siłka - 2x tygodniowo
rowerek - mogę więcej:

pn - jj
wt - siłka + rowerek 30-45min
śr - jj
czw - rowerek - aeroby 60min
pt - siłka + rowerek 30-45min
so - wolne, szkołą itd.. podobnie w niedzielę..
nd - aeroby - rowerek - 60min

już tłumaczę o co chodzi w przysiadach i wyciskaniu jako "superserii" - a no o to, że np po wyciskaniu nie męczę już klatki, tylko nogi.. pracują całkiem inne mięśnie, a nie "tracę" czasu na odpoczynek..

w miarę szybko wykonywane ćwiczenia (np przysiady + ławka) przyspieszają metabolizm podobnie jak TABATA itp..

no i jako że interesowałem się treningiem pod kątem sztuk walk.. to trafiłem na stronę ITF.PRV.PL - jakoś tak i tam było o takim pateencie..

przyznaję, że nie mam zbyt wiele czasu na trening.. dlatego chcę zmaksymalizować jego korzyści - krótki i intensywny..
myślę, że trening obwodowy zajmie mi mniej czasu niż klasyczny.. poza tym, wydaje mi się, że może nawet jakieś przyrosty się pojawią.. bo nigdy takiego nie robiłem! w szkole i w pracy mam gorący okres, także pewnie rozumiecie.. często po pracy nic mi się nie chce.. jestem wyczerpany.

tak itrening obwodowy na małych ciężarach i po 12-15 powt w seriach zajmie mi około pół godziny, do 45 minut.. tak myślę.. do tego 30-45min roweru.. jako że trening będzie intensywny (prawie aerobowy!!! TAK!! prawie aerobowy) to jadąc po nim na rowerku szybciej zacznęspalać tłuszcz (niż po klasycznych 20-30 minutach)..

patrzysz ile przeczytałem postów itd.. coś tam wiem.. ale człowiek uczy sięcałe życie.. takiego treningu nigdy nie prowadziłem i nie do końca wiem jakich mogę się spodziewać efektów..

1. spalenie tkanki tłuszczowej na brzuchu!!! podstawowy cel!!!
2. nie chcę stracić masy mięśniowej (np zejśc z wagą poniżej 60kg -ZGROZA!!!!)
3. mój ideał sylwetki to BRUCE LEE, czy też dzisiejsi bokserzy mniej więcej wagi lekkopółśredniej.. około 65 kg :)

też mają sześciopaki, a nie mają tak wydętych brzuchów jak np kulturyści.. SZYMON PORĘBSKI albo MACIEJ ZEGAN..


oczywiście chodzi mi o harmonijny rozwój całego ciała, ale ze wskazaniem na sześciopak.. w obecnym i poprzednim cyklu był priorytet na barki.. teraz to :)

się rozpisałem..
czekam :)

jakieś sugestie?

robić całe ciało na każdym treningu? czy podzieliś na 2 i jechać obwodowym?

odświeżam

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-01-29 10:48:14

przejrzałem nieco plany ACT..

no i wymyśliłem tak - na duże grupy mięśniowe 2 ćwiczenia, a na małe - 1 ćwiczenie.

dobrze byłoby mieć 2 plany - bo będę ćwiczył 2xtygodniowo.
oto propozycje:

1. podciąganie na drążku
2. wyciskanie sztangi
3. wiosłowanie sztangielką jednorącz (albo sztangą - co dać?)
4. rozpiętki (ewentualnie wyciskanie sztangielek - co dać?)
5. przysiady
6. martwy ciąg na prostych nogach
7. wyciskanie sztangielek (naramienne)
8. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bok naramiennych)
9. uginanie ramion ze sztangą
10. wyciskanie francuskie gryfem łamanym w leżeniu na płaskiej
11. wspięcia

na następnym mógłbym dać zamiennie sztangę na sztangielki..

w sumie przy 3 obwodach byłyby 33 serie.. dużo..

ale jak to jest? bo np na plecy czy nogi należy zrobić więcej serii..

podaję wersję zminimalizowaną:

1. podciąganie na drążku (plecy)
2. wyciskanie sztangielek (klata)
3. przysiady (4-głowy)
4. martwy ciąg na prostych nogach (2-głowy uda i prostowniki pleców)
5. wyciskanie sztangielek (naramienne)
6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bok naramiennych)
7. uginanie ramion ze sztangą (bic)
8. wyciskanie francuskie gryfem łamanym w leżeniu na płaskiej (tric)
9. wspięcia jednonóż (łydki)

bo myślęteż o FULL BODY WORKOUT - krótkie przerwy; 6-7 serii na duże grupy mięśniowe i po 4 na małe.
np:

drążek nachwytem - 3x
wiosłowanie sztangielką - 2x
wiosłowanie sztangą - 2x

wyciskanie sztangielek - 3x
wyciskanie sztangi - 2x
rozpiętki - 2x
(może coś zamienić na przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki? np rozpiętki? co trening?)

przysiady - 3x
m.c. na prostych ngach - 3x
syzyfki - 2x

wznosy ramion bokiem w opadzie - 2x
wyciskanie sztangielek - 2x
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko - 2x

uginanie ramion ze sztangą - 2x
uginanie ramion ze sztangielkami -2x

wyc. francuskie w leżeniu - 2x
wyc. francuskie jednorącz - 2x

to będzie w sumie 36 serii.. ale patent jest taki, że byłyby to serie łączone, albo superserie:
- plecy + klata - superserie
- 2-głowy i 4-głowy uda - superserie
- barki - seria łączona (3 ćwiczenia po kolei; przerwa; znowu 3 ćwiczenia)
- bic + tric - superserie

czy np lepiej byłoby dać 2 ćwizenia po 3 serie na duże grupy i 1 ćwiczenie - 3-4 serie na mniejsze grupy mięśniowe?

a co trening zmieniać ćwiczenie?

przykład:

drążek - 3x
wiosłowanie jednorącz - 3x

wyciskanie sztangi - 3x
wyciskanie sztangielek - 3x (albo rozpiętki, albo przenoszenie za głowę)

przysiady - 3x
m.c. na prostych nogach - 3x

wznosy ramion bokiem w opadzie - 2x (to musi być!!)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x
wyciskanie sztangielek - 2x (może i dużo na barki, ale są dla mnie ważne)

wyciskanie francuskie krzywki w leżeniu - 3x

uginanie ramion z krzywką - 3x

(na następnym treningu zmieniłbym sztangę na sztangielki i odwrotnie..)

to daje 30 serii.. też włączyłbym tu superserie.. małe obciążenia, 12 powt z zapasem 2-3.

co lepsze - 2 ćwiczenia po 2 serie czy jedno ćwiczenie 3 serie?

dodam jeszcze, że po takim treningu robiłbym aeroby - 45min i brzuch (choć brzuch moze w inny dzień)

pn - jj
wt - siłka + aeroby 45min
śr - jj
czw - aeroby 60min
pt - siłka + aeroby 45min
so - wolne
nd - aeroby 60min


trochę się rozpisałem.. ale skoro miałem chwilkę :)
proszę o poradę - FBW czy OBWODOWY? no i jak to złożyć do kupy, żeby trening z ciężarami zajmował mi 45 minut..

ale bieda.. nikt nie odpowiada..


Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-01-31 08:39:32