Czy pomógłby mi ktoś ułożyć diete redukcyjną?

Na wstępie chciałbym się przywitać ze wszystkimi jako,że jestem tu nowy.
;mam na imię Adrian i 22lata[więcj danych o mnie w profulu,który postaram się na dniach uzupełnić].
Od zawsze miałem problem z wagą;czyli ogromne tendencje do tycia[miesiąc temu powrócilem po 2 latach przerwy do ćwiczeń na siłowni[3-4razy+biegam i gram w na sali w piłke nożną-dopiero się rozkręcem więc aeroby będą codziennie].Chciałbym poprosić kogoś o diete,która pozwoliłaby mi sukcesywnie redukować tkanke tłuszczową[lub zachamować tycie.
PoZdrawiam Adrian


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 106

Wzrost: 184

Obwód klatki: x

Obwód ramienia: x

Obwód talii: x

Obwód uda: x

Obwód łydki: x

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: fat mass 78%

Aktywność w ciągu dnia: praca biurowa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raz w tygodniu sala[1h]
2-3razy w tyg bieg[20-25mi nut],siłownia 3-4 razy w tyg

Odżywianie: lubie;sery białe,zółte,mięso,wędliny

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: to co już robie+ zwiększenie intensywonści[bieganie]

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: ograniczenie pokarmów[ziemniaki,smażone]

czesc

na poczatek proponuje przeczytac arty o diecie zbilansowanej i 10przykazan zywieniowych, aby zorientoac sie z w temacie

nastepnie ten post -znajdziesz tam wiele wskazowek- https://www.sfd.pl/pomocy:_-t310605.html

po przeczytaniu pytaj o ewentualne niejasnosci itd
pzdr

aha-na pewno nie masz 78%bf