Piętnastolatek - spalanie tłuszczu

Mam 15 lat nie mam pojęcia o odzywianiu trenigach itp . Zdaje sobie sprawe ze moje ciało wyglada brzydko .

Chciłbym to zmienic .Jestem w trakcie tzw Szóstek Weidera https://www.sfd.pl/Aerobiczna_szóstka__Weidera_=>;wejdz<;=-t144665.html>

Chciłbym schudnąć ale sam nie potrafie

Prosze pomóżcie !!! Jak mam schudnać ??!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 80

Wzrost: 186

Obwód klatki: 100cm

Obwód ramienia: 31cm

Obwód talii: 94cm

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20 %

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Ostanio ćwicze Szóstki Weidera a tak gram w piłkę nożna i czasem biegam

Odżywianie: Jem prawie wszystko czyli oprocz fast foodów i slodyczy itp . Nie jem tez 3 godz przed snem

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 7 razy w tygodniu . Szóstki Weidera , bieganie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: -

aktulizuje

Proszę pomóżcie !!! :(

czesc
napisz co zwykle jesz -codzienne menu

Napocząyku chciałem powiedzeć ze jem strsznie nie równo . Jednego dnia spozyje około 2000kcl a nastepnego 4000 kcl . Zazwyczaj moj dzięn wyglada tak

7;00 Pobudka
8-16 Szkoła
16;15 Pierwszy posiłek ( spagetti albo 5 kanapek ( szynka ,ser, chleb , masło lub mała pizza )
18:00 Typowy polski obiad ( surówka , schabowy ,ziemniaki ) czasem jakas zupa
miedzy 18 - 20 podjadam cos , jakis jogurt , parówke albo zapiekanke mała
po 20 nie jem juz
21:00 Robie ćwiczenia szóstki Weidera

dlaczego nie jesz sniadania?
jesli nie chce Ci sie go robic rano-zrob poprzedniego dnia wieczorem i zjedz nast. rano

przede wszystkim musisz zaczac jesc regularnie i kontrolowac to, co zjadasz oraz ilosc
czyli troche dyscypliny
wszelki ruch bedzie jak najbardziej wskazany

zacznij od wyliczenia zapotrzebowania
najprostrzy wzor:
24 x waga x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

teraz musisz ustalic, na jaka mozesz sobie pozwolic aktywnosc
po wyliczeniu zapotrzebowania starasz sie ulozyc diete
przeczytaj tez informacje zawarte w tych postach
https://www.sfd.pl/temat209117 
https://www.sfd.pl/temat231127/
zwroc uwage na dobor produktow, czyli co mozesz jesc, a czego nie (zwlaszcza drugi post)

standardowo podaje ten post do czytania https://www.sfd.pl/pomocy:_-t310605.html
masz tam napisany schemat obliczen oraz przykladowe diety

mysle, ze w Twoim wieku wystarczy wyeliminowac zle nawyki zywieniowe, zaczac jesc zdrowe produkty i duuuuzo sie ruszac

pzdr

Mógłby mi ktos rozpisac taka diete ?? Bo ja juz sie w tym wszystkim kompletnie pogubiłem :( Uwzgledniajac codzienie 30 min biegu i a6w

Aha jeszcze

Moje zapotrzebowanie 2388 kalorii
Białko - 160
Tłuszcz - 80
Węglowodany - 257

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_doborze_diety-t305704-s4.html

https://www.sfd.pl/redukcja_-_dieta,_cwiczenia..._prosze_o_rady-t309954.html

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_przy_redukcji-t309931.html

bazuj na dietach z tych postow
jesli jakies skladniki nie odpowiadaja Ci -zamieniaj na inne
np. zamiast ryby mieso, zamiast twarogu jajka.. itd

produkty wybieraj stad:
bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi

warzywa - wszelkie, jednak unikaj burakow, groszku, kukurydzy, straczkowych, gotowanej marchwi (ziemniaki to nie warzywa, wiec chyba sie rozumiemy?)

zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado

wegle (okolotreningowo) - kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, chleb jesli juz to razowy

unikaj
-przetworzonych produktow, smazenia, wyrobow/podrobow miesnych typu kielbasa zwyczajna, parowki, pasztety itd,
-slodyczy, cukru we wszelkiej postaci,
-produktow wedzonych, konserw

dodatkowo sciagnij sobie dziennik posilkow -plik w excellu:
http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm  wersja redukcja

mozesz tam wpisywac ilosc danego produktu, a program wyliczy ile czego jest
bardzo przydatne

probuj! nie zniechecaj sie