nowy plan na mase!! :))

witam moglibyscie luknac na moj plan na mase i ewentualnie podac poprawki do niego. jak bedzie potrzeba podam poprzedni plan. mam 186cm i waze 83kg
staz juz troche czasu lecz z przerwami.




I DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. rozpiętki na skosie 4x 12-8

Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

II DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
4. wiosłowanie hantlem 3x12

Przedramuie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
III DZIEŃ

Barki:

1. "arnoldki" 4x 12-8 ( WYCISKANIE HANTLI)
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia (siedzac na laweczce glowa prawie przy kolanach )4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12

* daj do wyciskani na klate 4 serie i progresje
* na bica 2 ćwiczenia 4x albo 3 po 3x
* wywal wisolowanie hantlem
* jeśli masz drążek to go wykożystaj
* daj coś na prostowniki
* szrugsy ok ale daj więcej powtórzeń :)
* na trica wywaliłbym wyciskanie wąsko i zamiast tego jako 3 daj pompki w podporze tyłem , a te wyciskanie to francuz.
* pozatym tric do pleców a nogi go barków
* NOGI :)

Następnym razem precyzuj staż a nie "troche było" ...

dzieki za odp i teraz mam jeszcze pare pytan;)
- czyli na klatce w 1 i 2 ćw. dac po 4 serie czy tylko w 1 ćw?
- bic bedzie tak wygladac :
Biceps:
uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
uginanie ze sztangą nachwytem 3s
uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

- te pompki w podporze tyłem to jest w podporze o krzesla?
- a co do nog to niestety narazie nie bedzie. wiec jak podzielic grupy miesniowe? poprzednio mialem tak :
1 - klatka, tricepsy
2 - plecy, bicepsy,
3 barki i przedramie

Daj po 4 serie w 1 i 2 na klacie i daj w 1/2 progresje/regresje. Pozatym bica proponowałbym tak:
uginanie sztangi podchwytem 3x
Uginanie hantli z suplinacją 3x
Uginanie hantla w podporze o kolano 3x
A połączenie grup możesz dowolnie zmieniać, możesz nawet zrobić bica z tricem, ale mi się zdaje że te co masz wyżej będzie ok. I dodaj te nogi :) Jeśli naprawde nie chcesz robić tych nóg to możesz dać przedramie do barków, ale zachęcam bo nogi to DUUUUUUUŻO MASY :)

pozdrowienia

wielkie dzieki wszystko ok pozmieniam sobie i bedzie gites ale jeszcze jedno pytanko mam wlsnie co do tego bica bo chcialem zmienic te cwiczenia bo poprzednio wygladal tak :
1.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12-8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztanga modlitewnik 2-3x 10 /progresja ciezaru /
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

w sumie tez widziales jak wyglada caly moj plan.. bo wypowiadales sie i tu wlsnie mysle nad tym bicem jak go zmienic... a te cwiczenia co podales to sa bardzo podobne bo sztanga jest, a w podporze o kolano to tak jak modlitewnik( jesli sie nie mysle..)