masa do oceny :)

Poniedziałek - barki kaptury nogi

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem - 2x12

Kaptury
Szrugsy - 12 10 10 8

Nogi
Przysiady - 12 10 8 8
Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8
Uginanie nog w lezeniu - 3x12
Wspiecie na palce w siadzie - 12 10 8

Środa - plecy triceps

Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do klatki - 12 10 8 8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3x12
Podciąganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10

Sobota - klata biceps

Klata
Lawka pozioma - 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek w lezeniu głową w góre - 12 10 8 8
Rozpietki na bramce - 4x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 10 8 8
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną - 12 10 8
Młotki - 3x10



cel masa, staz 4 miesiace, waga 73, wiek 17 lat.

plecy źle, tricepsa chyba nie rozpisałeś, przy bicepsie odejmij jedna, dwie serie.

zapomnialem o tricepsie w srode :D

Triceps
prostowanie ramion na wyciaągu stojąc - 12 10 8 8
francuskie wyciskanie lezac - 12 10 10
francuskie wyciskanie siedząc - 2x10

może być- popraw jeszcze plecy

plecy a czemu uwazasz ze zle? :P zaproponuj zmiany :>

Ja to widze tak:

Poniedziałek - barki kaptury nogi

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 12 10 8 8 progresja
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12

Kaptury
Szrugsy - 12 10 10 8

Nogi
Przysiady - 12 10 8 8 progresja
Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8 progresja
Wspiecie na palce w siadzie - 4x12

Środa - plecy triceps

Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do klatki - 12 10 8 8 progresja
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3x12
Podciąganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 8 progresja
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10
Triceps:
Francuskie wyciskanie : 12 10 8 6 progresja
Pompki w podporze tyłem: 3x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:3x12


Sobota - klata biceps

Klata
Lawka pozioma - 12 10 8 6 progresja
Wyciskanie sztangielek w lezeniu głową w góre - 12 10 8 8 progresa
Rozpietki na bramce - 4x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 10 8 8 progresja
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną - 12 10 8 progresja
Uginanie ramienia hantlem w podporze o kolano 3x12