Plan, dieta, kilka innych pytan

Waga: 65kg
Wzrost 174cm
Biceps: 33cm
Klata 94cm
Wiek: 17 lat
Ciecze 3 miesiące
Zalezy mi głownie na masie


Proszę o kilka porad.

1.
To mój plan treningowy:
Proszę o korekty jeśli sa potrzebne
I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s X12
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s. X12
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3s. X12
- Rozpieki na ławce skośnej 3s X12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 4 s. X12
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. X12
- Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 3s X12

II dzień
Plecy
- Martwy ciąg 4 s. X12
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 3. X12
-wioslowanie sztangielka w opadzie 3 s. X12
- Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 3s. X12

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 s. 15-20p
- Uginanie ramion nadchwytem ze sztanga stojac 4X12

III dzień
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody w szerokim uchwycie 3 s.X12
- Unoszenie sztangielek do przodu, stojac 3 s. 8-10 p
- drazek tylko jak i ile?????? (to chciał bym dołozyc)

Triceps
-Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 s. 8-10p
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p
-Wyciskanie sztangielek zza karku poprzez ugięcie w łokciach 3 s. 10-12p

IV dzień
Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p
Uda
- Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p
-----------------------------------------
Brzuch robie w kazdy dzien nie treningowy w domu 4X do wycienczenia brzuszki

Do dyspozycji mam drazek, ławke (poziom i skos) modlitewnik, sztange prosta 45kg , 2 hantle7kg

2.
Jak na razie brakuje mi ciężaru na cwiczenie plecow i klaty. Na ławce na maxa biore 85kg. A w domu mam 45kg. Czy można jakos te miesnie ,,wymęczyć" ??

3.
Chciał bym zaczac porzadnie jesc, ale nie wiem co jest dla mnie dobre i nie kosztuje za wiele. Jak na razie wcinam : twarogi, ryz, banany, rodzynki, kasze, makarony, platki kukurydziane, miod. Co jeszcze mogę jesc ?? Chodzi mi o nabranie masy.

up. Prosze o odpowiedz

Nie bardzo rozumiem pytanie o drążek w kontekście barków. Wydaje mi się że pomyliło ci się i zamierzałeś dodać go do pleców. Z planu wywaliłbym : - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody w szerokim uchwycie 3 s.X12
- Unoszenie sztangielek do przodu, stojac 3 s. 8-10 p, a zamiast tego dodałbym unoszenie sztangielek bokiem stojąc oraz unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.
Masz faktycznie za lekką sztangę. Najlepszym wyjściem będzie jednak dokupienie obciążenia. Słyszałem kiedyś co prawda o planach na siłę z niewielkim obciążeniem. Polegało to jak pamiętam na wykonywaniu ćwiczenia z maksymalną prędkością w ruchu pozytywnym, ale niestety nie pamiętam szczegółów jeśli chodzi o liczbę powtórzeń i serii, ponadto w przypadku pleców takie ćwiczenie byłoby niebezpieczne dla kręgosłupa, poza tym i tak były to plany krótkoterminowe.
Generalnie twój plan jest niezły, ale wtedy gdybyś go robił z normalnymi obciążeniami. Bo w sytuacji jakiej jesteś teraz, czyli brak obciążeń na pewno jakieś efekty będą ale zapewne dużo słabsze.