mój trening na mase --> oceńcie i poprawcie !!!

witam ! jesli mozecie to ocencie i poprawcie ten plan na mase !!


Cwiczenia 4 razy w tygodniu (wtorek,czwartek,sobota, niedziela)

1.dzień (klatka +triceps)
klatka piersiowa:
-wyciskanie na prostej 5x12-8
-wyciskanie na skosie 4x12-8
-rozpiętki 4x12-10
-wyciskanie sztangielek 4x12-10
triceps:
-ściaganie drążka wyciągu w dół 5x10-8
-ściąganie drążka wyciągu w dół tyłem 4x10-8
-prostowanie przedramion leząc 4x10-8
-prostowanie przedramion na ławce skośnej4x12-10
2.dzień(plecy+biceps)
plecy:
-martwy ciąg 5x10-8
-ściąganie drążka za kark 5x12-8
-przyciąganie drążka do klatki stojąc 4x10-8
biceps:
-zginania przedramion ze sztangą stojąc 5x10-8
-zginanie przedramion ze sztangielkami stojąć 5x12-8
-zginanie przedramion leząc tyłem 4x10-8
-zginanie przedramion siedząc (łokieć oparty o udo) 5x12-8
3.dzień (barki+ kaptury+przedramiona)
barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5x12-8
-wznosy sztangi do brody 4x12-8
-naprzemianstronne wyciskanie sztangielek stojąc 5x12-10
-wznosy sztangielek bokiem w górę 4x14-10
kaptury:
-krążenia barków 5x12x10
przedramiona:
-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-6
- zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem oparte o stół 3x8-6
- zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem oparte o stół 3x8-6
4.dzień (uda+łydki)
uda:
-przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 4x12-10
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4x12-10
łydki:
-wspiecia na palce ze sztangą trzymaną na barkach 4x12-10

1.dzień (klatka +triceps)
klatka piersiowa:
-wyciskanie na prostej 5x12-8 / daj 12-10-8-6/4
-wyciskanie na skosie 4x12-8 /sztangielki mozesz dac staly
-rozpiętki 4x12-10
-wyciskanie sztangielek 4x12-10 /wywal
triceps:
francus oburącz 4x
-ściaganie drążka wyciągu w dół 4x10-8
mozesz dac pompki w podporze tyłem lub na poręczach jak masz.
-ściąganie drążka wyciągu w dół tyłem 4x10-8 /wywal
-prostowanie przedramion leząc 4x10-8 /wywal
-prostowanie przedramion na ławce skośnej4x12-10 /wywal
2.dzień(plecy+biceps)
plecy:
-martwy ciąg 5x10-8
-ściąganie drążka za kark 5x12-8
-przyciąganie drążka do klatki stojąc 4x10-8 / zamiast tego daj wiosłowanie
unoszenie tulowia z opadu
biceps:
-zginania przedramion ze sztangą stojąc 5x10-8 /3x
-zginanie przedramion ze sztangielkami stojąć 5x12-8 /3x
-zginanie przedramion leząc tyłem 4x10-8 /wywal
-zginanie przedramion siedząc (łokieć oparty o udo) 5x12-8 /3x
3.dzień (barki+ kaptury+przedramiona)
barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5x12-8
-wznosy sztangi do brody 4x12-8 /wywal
-naprzemianstronne wyciskanie sztangielek stojąc 5x12-10 /wywal
-wznosy sztangielek bokiem w górę 4x14-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
kaptury:
-szrugsy 4x20
przedramiona:
-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-6
- zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem oparte o stół 3x8-6
- zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem oparte o stół 3x8-6
4.dzień (uda+łydki)
uda:
-przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 4x12-10 /wywal
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4x12-10 mozesz dac prog
-przysiady wykroczne 4x
łydki:
-wspiecia na palce ze sztangą trzymaną na barkach 4x30/30/max/max

ok . dzieki MOON