Wiek:20 wzrost:184cm waga:72kg
cel:masa
staż:0
trening: 3x w tygodniu siłka, 3x w tygodniu bieganie(około 20min, wiec raczej nie ma dużego spalania)
współczynik aktywności: 1,3
rozkład mikroskładników
białko 2g/kg masy ciała
tłuscze 1,5g/kg masy ciała
weglowodany 4,2g/kg masy ciała
zapotrzebowanie kaloryczne
2800
I Śniadanie
-Mleko Spożywcze 2% 250g
-Płatki mieszane (pszenne,ryżowe,owsiane,kukurydziane) 50g
-Orzechy włoskie 50g
-2 Jajka 130g
II Śniadanie
-2 kromki Chleba razowowego 130g
-Ser żółty 30g
-Szynka delikatesowa 40g
-2 Jabłka 200g
-Serek wiejski 200g
Posiłek przedtreningowy
-Ryż bialy 100g
-Pierś z kurczaka 100g
-Oliwa z oliwek 40g
-Ogórek 40g
-warzywa/surówka warzywna +
Posiłek potreningowy
-Banan 120g
pózniej 15-30 min
-Ryż Biały 100g
-Pierś z kurczaka 125g
Kolacja
-Ser twarogowy półtłusty 125g
Przy okazji mam pytanie dotyczace wody mineralnej czy moge ja zastapic woda mineralna smakową? (cytrynowa,truskawkowa), oczywiscie wliczajac weglowodany. Czy nie jest ona zbyt odpowiednia do diety?
Pije około 2,5-3 litrów wody dziennie
Z góry dziekuje i pozdrawiam