Poniedziałek
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
3. rozpiętki 3x10
4. przenosy 3x10
Biceps:
1. uginanie szeroko ze sztanga 12/10/8/
2. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8
3. modlitewnik 12/10/8
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15
Wtorek
Nogi:
1. przysiady ze sztanga szeroko 12/10/8/8
2. wypychanie na suwnicy wąsko 12/10/8/8
3. przysiady na suwnicy 12/10/8/8
5. łydki 25/20/15/15
Brzuch
Środa
Wolne
Czwartek
Barki:
1.wyciskanie hantli 12/10/8/8
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
4.Tylne aktony na maszynie 12/10/8/8
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Piątek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
3.Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12/10/8/8
4.Skłony ze sztanga trzymana na karku 12/10/8/8
Kaptur:
1.Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8