trening na mase do poprawy

witam
ułożyłem plan na mase. proszo opinnie i ewentualne poprawki.
mam 16 lat 180 cm wzrostu i 75kg wagi.
zamierzam ćwiczyć w cyklach czterodniowych i jeden dzień odpoczynku.
przerwy między seriami około 2min.
mam starz na siłowni 3 miesiące czy warto po takim czasie brać kreatyne jako wspomoge do treningu???
prosze o ocene mojego polanu i poprawki


I dzień
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/15/12/10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8
Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15

Plecy
Ciągnięcie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 15/12/10
Skłony ze sztangą na ramionach 12/10
Martwy ciąg 15/12/10


II dzień
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/15/12/10
Uginanie ramion ze sztangierkani stojąc 15/15/12/10
Uginanie ramion ze sztangą skośną na modlitewniku podchwytem 15/15/12/10
Uginanie ramion ze sztangą skośną na modlitewniku nachwytem 12/12/10/10

III dzień
Bary
Unoszenie ramion w przód ze sztangierkani w siadzie oburącz 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy 15/15/12/10
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 15/15/12/10
Szrugsy 10/10/10/10

IVdzień
Triceps
Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/10
Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/10

Nogi
Przysiady ze sztangą na ramionach 15/15/12/10
Unoszenie nóg siedząc na atlasie 15/15/15/12

Co drugi dzień
Brzuch
ABS II

nie wiem czy nie za duzo seri w jednym ćwiczeniu jest bo co do ilości powtórzeń stosuję progresje ze stałym ciężarem.

ja bym radzil takie polaczenie jak ...klatka+tric...plecy +bic.....barki z nogami..........3 dniowy plan jest wystarczajacy i zmniejsz ilosc powtorzen w seri na 10,8,6...15 powtorzen to juz rzezba raczej ....kreate jak najbardziej polecam (polacz z dextroza :)

w sumie zmniejszyć bym mógł ale czuje niedosyt po tak małych seriach
moge w ten sposób 15/12/10/8
czy to da rade

korekta razem z oferowanym połączeniem

I dzień
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8
Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15

Triceps
Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8


II dzień
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/12/12/0
Uginanie ramion ze sztangierkani stojąc 15/12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą skośną na modlitewniku podchwytem 15/12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą skośną na modlitewniku nachwytem 15/12/10/8

Plecy
Ciągnięcie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 15/12/10
Skłony ze sztangą na ramionach 12/10/8
Martwy ciąg 15/12/10


III dzień
Bary
Unoszenie ramion w przód ze sztangierkani w siadzie oburącz 12/12/10/8
Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy 15/12/12/10
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 15/12/12/10
Szrugsy 10/10/10/10

Nogi
Przysiady ze sztangą na ramionach 15/12/10/8
Unoszenie nóg siedząc na atlasie 15/12/10/10


Co drugi dzień
Brzuch
ABS II

Z treningu bicepsa wywal 2 ćwiczenia, a do treningu nóg dołóż jakieś ćwiczenie na dwugłowe i łydki. I napisz rozkłąd tygodniowy tych treningów, bo z tego co piszesz to wynika że checsz robić 3 dni treningu pod rząd, jeden dzień przerwy i znowu 3 dni treningu, co jest ogromnym błędem.

I trening
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8
Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15

Triceps
Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8


II trening
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/12/12/0
Uginanie ramion ze sztangierkani stojąc 15/12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą skośną na modlitewniku podchwytem 15/12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą skośną na modlitewniku nachwytem 15/12/10/8

Plecy
Ciągnięcie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 15/12/10
Skłony ze sztangą na ramionach 12/10/8
Martwy ciąg 15/12/10


III trening
Bary
Unoszenie ramion w przód ze sztangierkani w siadzie oburącz 12/12/10/8
Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy 15/12/12/10
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 15/12/12/10
Szrugsy 10/10/10/10

Nogi
Przysiady ze sztangą na ramionach 15/12/10/8
Prostowanie nóg siedząc na atlasie 15/12/10
Uginanie nóg w leżeniu 15/12/10
Wspięcia na palce w staniu 15/15/12/10

W dni bez treningu
Brzuch
ABS II


więc mógłbym ćwiczyć tak :

poniedziałek
klata+tric

wtorek
brzuch

Sroda
bic+plecy

czwartek
brzuch

piątek
bary+nogi

sobota
brzuch

niedziela
nie wiem czy trening od początku czy dzień odpoczynku zrobić
doradzcie

ps. czytalem na forum ze brzuch można ćwiczyc co drugi dzień więc połączenie jest chyba optymalne
Brzuch ćwicze w domu więc nie musze wychodzić na siłownie.

Nadal sporo błędów...


I trening
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8
Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15

Triceps
Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8
Pompki zrób jako 2 ćwiczenie, 4 serie na max (do upadku mięsniowego)


II trening
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/12/12/0
Uginanie ramion ze sztangierkani stojąc 15/12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą skośną na modlitewniku podchwytem 15/12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą skośną na modlitewniku nachwytem 15/12/10/8
mówiłem Ci żebyś wywalił 2 ćwiczenia...wywal 'Uginanie ramion ze sztangierkani stoją' i 'Uginanie ramion ze sztangą skośną na modlitewniku nachwytem'

Plecy
Ciągnięcie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 15/12/10
Skłony ze sztangą na ramionach 12/10/8
Martwy ciąg 15/12/10
Dodaj jeszcze coś na grubość pleców, najlepiej ciągnięcie rączki wyciągu górnego do klatki (odchylasz się do tyłu, tak aby tułów był pod kątem prostym do linki) i wywal skłony ze sztangą na ramionach albo martwy ciag, bo to ćwiczenia działające na prostowniki, a jedno z nich wystarcza...


III trening
Bary
Unoszenie ramion w przód ze sztangierkani w siadzie oburącz 12/12/10/8
Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy 15/12/12/10
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 15/12/12/10
Szrugsy 10/10/10/10
wywal ostatnie ćwiczenie, a zamiast niego daj coś na tylne aktony (polecam podciąganie sztangi do brody bo działa na całe barki:) ), a szrugsy radziłbym robić w większym zakresie powtórzeń (20-25)

Nogi
Przysiady ze sztangą na ramionach 15/12/10/8
Prostowanie nóg siedząc na atlasie 15/12/10
Uginanie nóg w leżeniu 15/12/10
Wspięcia na palce w staniu 15/15/12/10

W dni bez treningu
Brzuch
ABS II


więc mógłbym ćwiczyć tak :

poniedziałek
klata+tric

wtorek
brzuch

Sroda
bic+plecy

czwartek
brzuch

piątek
bary+nogi

sobota
brzuch

niedziela
nie wiem czy trening od początku czy dzień odpoczynku zrobić
Zrobic dzień odpoczynku i zacząć znowu od poniedziałku
doradzcie

ps. czytalem na forum ze brzuch można ćwiczyc co drugi dzień więc połączenie jest chyba optymalne
Tak, brzuch można ćwiczyć nawet codziennie, ja tak robie :)
Brzuch ćwicze w domu więc nie musze wychodzić na siłownie.



Mam nadzieje że zastosujesz się do moich porad ;p