Plan do poprawy

Witam, wracam na silownie po 4miesieccznej przerwie Mam 22 lata Wczesniej cwiczylem na silowni 1,5 roku Na duze partie robilem 10 serii a na male 9.
Oto plan korym chce rozpoczac ponowne treningi:
treinig 3 x w tygodniu
-przysiady 4x15
-wycciskanie za karku 4x12
-wyciskanie na lawce 4x12
-podciaganie na drazku 3x max
-martwy ciag 3x12
-uginanie ramion ze sztanga 3x12
-wyciskanie francuskie jednoracz 3x12
brzuch trenuje codziennie

Po miesiacu przystapie do treningu dzielonego w ktorym na duze partie bede robil 7 serii a na male 4. Rozklad bedzie wygladal tak:
A) barki-tricpes-nogi
B) plecy-klata-biceps
A) barki-triceps-nogi
i w nastepnym tygodniu zaczynam od treningu B)

Chce dodac ze zaczynam trening A od barkow poniewaz bardzo chce poprawic ta grupe miesniowe MAm problemy delikatne ze stawami kolanowymi wiec zostawiam to na koniec zeby byc juz troche zmeczonym W treningu B zalezy mi bardziej na poprawieniu miesni plecow poniewaz klate rozwijam z latwoscia

Indor wejdź w wyszukiwarke i wpisz ACT, tam wszystko znajdziesz, pozdro
aha jezeli chodzi o plan jest słaby i dobrze rozgrzej się, miesiąc może okazać się za krótki...
pozdro

Niemoge zastosowac ACT ponieaz nie mam odpoiwednio duzo mijesca i sprzetu do wykonania tego treningu wiec poszukuje czegos w zamian

niemoge trenowac ACT poniewaz niemam tyle mijesca i sprzetu zeby to zrobic Szukam czegos w zamian

Widze ze konkretnie kombinujesz.

Wydaje mi sie ze lepsza bedzie taka kolejnosc w pierwszym treningu:
-podciaganie na drazku 3x max
-wioslowanie 4x12
-uginanie ramion ze sztanga 3x12 (moga byc dwie serie nawet)
-wyciskanie na lawce 4x12
-wycciskanie za karku 4x12
-wyciskanie francuskie jednoracz 3x12 (tez moga byc dwie serie)
-przysiady 4x15
-martwy ciag 3x12

chyba ze nogi na przod, wzialem pod uwage to ze robisz lekko

Drugi etap rozumiem ze na zmiane a i b a nie ze co tydzien dwa razy a i raz b? Jesli tak to git.

No i standardowo, "za mala" progresja ciezaru z treningu na trening.

Na moje oko jest niezle.

jescze jakies sugestie?