Masówka

Witam, już od dłuższego czasu czytam i uczę się o kulturystyce dzięki doświadczonym osobom na tym forum. Ostatnio czytałem wiecej niż zawsze, gdyż chciałem ułożyć sobie nowy plan, który bedzie hardcorowy i bedzie dawał duże wyniki Czy mi to się udało tego nie jestem pewnien dlatego wystawiam plan do oceny i ewentualnej korekty(zapewne bedzie potrzebna )

Żeby nie było niejasności to ćwiczę 13 miesiecy.

Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15
3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10
4. Rozpiętki ze sztangielkami skos(góra) 3x 8
Biceps:
1. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków na skośnej ławce oburącz 3x 12
2. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 3x 12-15
3. Uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 3x 15
Przedramiona:
1. Uginanie nadgrastków podchwytem ze sztanga 3x max
2. Uginanie nadgrastków nachwytem ze sztanga 3x max

Wtorek

Plecy:
1. Podciaganie na drażku szeroko do brody 4x max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 15/12/10/10
3. Martwy ciąg 12/10/8/8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 15
3. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x 12
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20
2. "Brzuszki" 4x 20

Środa
Wolne

Czwartek

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 5x 18-15
2. Unoszenie bokiem w góre 4x 20-15
3. Podciąganie do brody 20/20/8/8
Kaptury:
1. Szrugsy stojąc sztangielkami 4x 20-30

Piątek

Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc 3x 12
2. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8
3. "Hack" przysiady ze sztangą 4x 10
4. Uginanie nóg w tył leżąc 5x 12
5. Wspięcia na palce na jednej nodze 5x 20-30
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20
2. "Brzuszki" 4x 20

Dodam że czasami moge robić wiecej powtorzeń niż napisałem, a to dlatego żeby czuć dobrze te mieśnie (do "palenia")

Zmieniony przez - DevaJ w dniu 2007-01-29 01:50:49

Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20 regresja do 20 powt. na masie!! W życiu!! Jeśli już regresja to start od 8 a koniec na 12!!
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 To samo
3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10 tu bym zwiększył 12/15
4. Rozpiętki ze sztangielkami skos(góra) 3x 8 i tu
Biceps:
1. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków na skośnej ławce oburącz 3x 12
2. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 3x 12-15 3x12-10
3. Uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 3x 15 może troche zjedź z powt 3x12, 3x10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgrastków podchwytem ze sztanga 3x max
2. Uginanie nadgrastków nachwytem ze sztanga 3x max

Wtorek

Plecy: Dodałbym jedno ćw. może wiosłowanie sztangielką/wyciągi
1. Podciaganie na drażku szeroko do brody 4x max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 15/12/10/10 12/10/10/8
3. Martwy ciąg 12/10/8/8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12 może progresja ciężaru
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 15 ja bym zmniejszył powt.
3. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x 12
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20
2. "Brzuszki" 4x 20

Środa
Wolne

Czwartek

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 5x 18-15 tu też, np.15/12/10/8
2. Unoszenie bokiem w góre 4x 20-15 i tu, zwiększ ciężar a mniej powt.
3. Podciąganie do brody 20/20/8/8 może 12/10/10/8
4. +coś na tylne aktony m. naramiennych!! odwrotne rozpietki/wznosy sztangi w opadzie
Kaptury:
1. Szrugsy stojąc sztangielkami 4x 20-30

Piątek

Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc 3x 12
2. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8 to na początek
3. "Hack" przysiady ze sztangą 3x 10
4. Uginanie nóg w tył leżąc 5x 12
5. Wspięcia na palce na jednej nodze 5x 20-30
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20
2. "Brzuszki" 4x 20

Korekty dotyczyły przede wszystkim ilości powt. podałem taką jaka najlepiej działa na mnie w okresie budowy masy mięśnioweji jest chyba optymalna. Masz już pewne doświadczenie więc nie musisz ślepo mnie słuchać. Plan ogólnie dobry.

Pzdr

Celowo nie napisałem powtorzeń zgodnie z przyjętymi normami. Dałem ich wiecej, gdyż jak przeczytałem w jednym z artykułow Krzycha robienie wiekszej ilości powtorzeń da wieksze efekty... I to właśnie chcę przetestować. Na barki tym planem co tutaj napisałem (wedgług Don'a) już ćwiczyłem i naprawde czułem te mieśnie lepiej niż na tradycyjnych powtórzeniach.
Fakt do wyciskania francuskiego leżac progresja by sie przydała (pisałem to w nocy to juz nie zwróciłem uwagi ) Wiosłowanie sztangielką też pewnie wrzuce ale jak już mówiłem nie z tradycyjnymi powtorzeniami.

Nie wiem, może coś źle zrozumiałem w postach przeważnie Krzycha, może mój bład ale jeszcze raz dogłebniej przyjrzyjcie sie planowi.

Pozdro

Powtorzen faktycznie duzo ale jesli chcesz wyprobowac to git.

Z klaty wywalilbym jedne rozpietki. Na skosie rozumiem ze to regresja jest?

W bicu modlitewnik pierwszy w progresji, potem supinacja, moze byc w progresji, potem mloty.

W tricu dalbym pompki zamiast trzeciego. No i glowa boczna zostanie w tyle. W dwoch pierwszych mozesz dac progresy.

Calkowicie chuowe jest robienie plecow po bicu jeden dzien.
Zrob poniedzialek bez zmian, potem nogi we wtorek, potem bary w czwartek i plecy w piatek.

W barach trzecie wywal (cos slabo czytales ten art Dona ). Dodaj jakies trzy serie stalym ciezarem wznosow w opadzie.

W nogach przysiady 4-5s progresja, wykroki 3-4s, uginania 3s, lydki 3s i tyle.

Rob tyle powtorzen ile masz w planie. Zwiekszaj ciezar jesli jest za lekko.

Ryzykujesz z ta iloscia powtorzen ale probowac trzeba.

I wiek podaj, jak masz mniej niz 17 to mnie tu nie bylo

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-29 09:13:49

Dzięki Dzi, pozmieniałem plan wedlug Twoich rad(rzeczywiscie dobre zmiany ) ale co do bica to chciałem zastosowac wstępne zmęczenie mieśni dlatego dałem supinacje przed modlitewnikiem. A co do barów to nie wiem czy dobrze mnie zrozumiałes "Podciąganie do brody" => Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia

Link do arta Don'a:
https://www.sfd.pl/Płonące_barki-_czyli_krótko,_szybko_i_ostro...-t279159.html

"Trening nr 2
Single
- Wyciskanie sztangielek 4 serie 25-15 powt (nie więcej niz 25 nie mniej niz 15) każda seria do upadku mięsniowego
- unoszenie ba boki 5 serii po 15 powt.
- podciąganie do brody 3x 20-8 (pierwsza seria na 20 powt powoli aż do ostatniego powtórzenia)"

Acha i bym zapomniał o wieku, w tym roku 19 bedzie.


Zmieniony przez - DevaJ w dniu 2007-01-29 10:30:37

Don pisal miedzy innymi by walic malo serii. Ale ok, widac to ja slabo pamietam ten art.

OK teraz mój plan wygląda tak:

Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15
3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10
Biceps:
1. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 3x 12/10/8
2. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków na skośnej ławce oburącz 12/10/10
3. Uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 3x 15
Przedramiona:
1. Uginanie nadgrastków podchwytem ze sztanga 3x max
2. Uginanie nadgrastków nachwytem ze sztanga 3x max

Wtorek

Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc 3x 12
2. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8
3. Uginanie nóg w tył leżąc 5x 12
4. "Hack" przysiady ze sztangą 4x 10
5. Wspięcia na palce na jednej nodze 5x 20-30
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20
2. "Brzuszki" 4x 20

Czwartek

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 5x 18-15
2. Unoszenie bokiem w góre 4x 20-15
3. Podciąganie sztangi do brody 20/20/8/8
Kaptury:
1. Szrugsy stojąc sztangielkami 4x 20-30

Piątek

Plecy:
1. Podciaganie na drażku szeroko do brody 4x max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 15/12/10/10
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10
3. Martwy ciąg 12/10/8/8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 15/12/12
3. Pompki 3x 12
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20
2. "Brzuszki" 4x 20

Nogi celowo zostawiłem jak jest, tak będzie dla mnie lepiej

Pozdro

Zmieniony przez - DevaJ w dniu 2007-01-29 11:00:27