plan na mase do oceny

16 lat, staz pol roku
Proszę o ocene mojego treningu na mase:

Wtorek(klatka,biceps)

Klatka
Wyciskanie sztangi skos 8886
Wyciskanie hantli plasko 8886
Rozpietki na skosie 4x10

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac 8886
Uginanie ramienia hantlem na modlitewniku 8886
Mlotki 2x12

Piątek(nogi)

Przysiady ze sztanga na karku 12 10 8 6
Prostowanie nog na atlasie 12 10 8 6
Zginanie nog na atlasie 12 10 8 6
Wspięcia 4x15-20

Sobota(barki,triceps)

Barki

Wyciskanie hantli siedząc 8886
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8886
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8886
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8886

Triceps
Pompki na poreczach 3x10
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka w siedzie 8886
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie za glowa 8886

Niedziela(plecy, kaptury, przedramiona)

Plecy
Podciąganie się na drążku w szerokim chwytem (nachwyt) 3xmax
Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 8886
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 8886
Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) 8886
Martwy ciag 12 10 8 6

Szrugsy 4x15

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x15
Uginanie nadgarstkow w nachwycie stojac 4x15

Bardzo dziekuje za uwagi i pomoc.

Wtorek(klatka,biceps)

Klatka
Wyciskanie sztangi skos 8886 / 12-10-8-8(6) prog
Wyciskanie hantli plasko 8886 / daj stały, lub prog/reg ale więcej powtórzeń tak stały 10
Rozpietki na skosie 4x10

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac 8886 / daj wiecej powotrzen..
Uginanie ramienia hantlem na modlitewniku 8886 /wywal
Mlotki 2x12 /4x

Piątek(nogi)

Przysiady ze sztanga na karku 12 10 8 6
Prostowanie nog na atlasie 12 10 8 6
Zginanie nog na atlasie 12 10 8 6
Wspięcia 4x15-20

Sobota(barki,triceps)

Barki

Wyciskanie hantli siedząc 8886
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8886
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8886 /wywal
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8886

daj wiecej powtorzen 12-8 a nie 8-6

Triceps
Pompki na poreczach 3x10 ( jeśli masz poręcze to ja bym proponował trica z klatą )
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka w siedzie 8886
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie za glowa 8886

Niedziela(plecy, kaptury, przedramiona)

Plecy
Podciąganie się na drążku w szerokim chwytem (nachwyt) 3xmax /4x
Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 8886
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 8886 /wywal
Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) 8886 /wywal
Martwy ciag 12 10 8 6

wiecej powtorzen, co Ty sie uprales na 8-8-8-6 ?!

Szrugsy 4x15 daj do barków

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x15
Uginanie nadgarstkow w nachwycie stojac 4x15

Widze ze MoonBlade mnie uprzedzil:D hehe nom chlopaku pamietaj ze na mase trzeba robic wiecej powtorzen przynajmnie miedzy 14-10 powtorzen niektorzy robia nawet 8 ale to zalezy co na kogo dziala:) Pozdro

Tak moze byc ?

Wtorek(klatka,biceps)

Klatka
Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8
Wyciskanie hantli plasko 4x10
Rozpietki na skosie 4x10

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12 12 12 6
Mlotki 4x12
Piątek(nogi)

Przysiady ze sztanga na karku 12 10 8 6
Prostowanie nog na atlasie 12 10 8 6
Zginanie nog na atlasie 12 10 8 6
Wspięcia 4x15-20

Sobota(barki,kaptury,triceps)

Barki

Wyciskanie hantli siedząc 12 12 12 6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 12 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 12 12 6
Szrugsy 4x15 daj do barków


Triceps
Pompki na poreczach 3x10
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka w siedzie 12 12 12 6
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie za glowa 12 12 12 6

Niedziela(plecy, przedramiona)

Plecy
Podciąganie się na drążku w szerokim chwytem (nachwyt) 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 12 12 12 6
Martwy ciag 12 10 8 6

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x15
Uginanie nadgarstkow w nachwycie stojac 4x15

14 - 10??? o masz, to na mnie to tak nie działa! :)

8 - 10 powtórzeń max!

LOL
mialem trening poprzedni 12 10 8 6 teraz chcialem zmiane, mietki mi polecil 8886 wiec sie zdecydujcie :D

napiszcie czy cwiczenia sa dobre, powtorzenia sam dobiore najwyzej

DZIEKI!

Zmieniony przez - Zanio w dniu 2007-01-29 12:55:18

ćwiczenia bardzo dobre, jedyne co mnie dziwi to delikatna niekonsekwencja - na plecy masz 3 ćwiczenia i 12 serii a na triceps 3 ćwiczenia i 11 serii (podczas gdy na biceps już 2 ćwiecznia i 8 serii). Polecam trzymać się podobnych ilości na duże partie i podobnych na małe, a już na pewno robić więcej ćwiczeń/serii na duże niż na małe.
reasumując, ja dodałbym 1 ćwiczenie na plecy (zdejmując ewentualnie ilość serii z pozostałych - zobaczysz jak ci sił starczy) i "zdjął" z tricepsa - a konkretnie polecam klasyczny system 3 ćwiczeń/9 serii na bica i trica.
Ale tak jak na początku mówiłem plan jest elegancki.

aa, no i rozumiem, że układ dni treningowych jest narzucony przez los? W sensie tak chodzić musisz (piątek/sobota/niedziela - czyli 3 pod rząd)?

Bo jeśli nie, to tu przede wszystkim potrzebujesz zmian!