plan na mase ! wazne!

1. Niedziela - DT

* klata :
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6-4
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 10/8/6-4 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10
* biceps :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC 3serie 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT "MŁOTKOWY") 3serie 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 12/10/8
* przedramie :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie na max.
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE max.

2. Poniedzialek - NT

3. Wtorek - DT
* plecy :
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki 3 serie staram sie po ok. 12powt
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 12/10/8
3.Martwy ciąg 3 serie 12/10/8

*triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 12/10/8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 serie 12/10/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM z obciążeniem : 3 serie po 10

* przedramie :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie na max.
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE max.

4. Środa - NT

5. Czwartek - DT
*barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie po 12/10 ruchow na reke

*nogi:
pozniej na nogi jedno cwiczenie: przysiady ze sztangą - 4 serie 14/12/10/8
nastepnie sztrugsy 3 serie po 10 powt.

* przedramie :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie na max.
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE max.


Niestety nie posiadam maszyn. Prosze o poprawienie bledow jesli bedziecie mieli czas....Pzdr.

Na plecy i bary za mało.