planik do oceny

Hej Jako że to moj pierwszy post -> wiam wszystkich i prosze o wyrozumialosc :)
To ja:
Wiek: 20
Staż: z Bardzo duzymi przerwami to od 15 roku zycia jakos tam cwicze
Waga: 73
Wzrost: 172
Klatka:101
biceps:37
pas:79
Poziom BF: podejrzewam ze chodzi o poziom tłuszczu w org. jakies 0,5 roku temu mialem miezone i bylo cos kolo 13-15 %
Cel treningowy: Masa
Poprzedni plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc 71
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 61
-rozpiętki leżąc 14
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 33
-uginanie ramion ze sztangielkami 14
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 16
Środa:
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki 47
-unoszenie sztangielek bokiem 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 33
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem siadzie 14
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 27
-zwijanie "sznurka z obciazeniem na kiju" 6
Piątek:
Plecy
-podciaganie na drazku nachwytem 8 powtrzen
-podciąganie sztangi w opadzie (nie wiem jak to opisac chyba wiosłowanie oburacz za koniec sztangi)
- martwy ciag 59
Triceps
-wyciskanie sztangielki siedzac 12
-prostowanie sztangielki w opadzie 8
-wyciskanie francuskie lezac 27
Przy kazdym cwiczeniu podale ciezar(tam gdzie sa sztangielki to jest to ciezar na jedna) jakim wykonywalem cwiczenie a serii zawsze byl po 3 gdzie powtrzenia wzrastaly tak 8/10/12 serie byly wykonywane w taki dziwny sposob np: seria klatki plasko w przerwie seria sztangi na biceps i znow klatka (taka przeplatanka) trenuje tak okolo 3 miesiecy wczesniej mialem przerwe wakacyjna(praca)
Dieta: NIE MA
moja "siłownia" to: gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, ławka z mozliwoscia skosu i drazek
moj nowy trening mial by wygladac tak :
Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc ęłęóeleó12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej eleó12/10/8/6
-rozpiętki leżąc na skosie eleóeleó12/10/8/6
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc eleó12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami eleó12/10/8/6
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano eleó12/10/8/6
Środa:
Barki
-podnoszenie sztangielek w opadzie 18/16/14/12 ( taka ilosc wybralem po przeczytaniu tego : https://www.sfd.pl/Jak_być_szerokim_bez_noszenia_10_bluz_Barki_by_KOniu_;-D-t284202.html)
-wyciskanie zza karku 18/16/14/12
-unoszenie sztangielek bokiem 18/16/14/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 18/16/14/12
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 18/16/14/12( taka ilosc wybralem po przeczytaniu tego : https://www.sfd.pl/przedramiona_wg_mnie_%-__%-_-t284454.html)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedzac 18/16/14/12
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 18/16/14/12
-zwijanie "sznurka z obciazeniem na kiju" 18/16/14/12
Piątek:
Plecy
-podciaganie na drazku nachwytem eleó12/10/8/6
-podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłownaie) eleó12/10/8/6
-wiosłownianie szerokim uchwytem (nad czy podchwytem ??) eleó12/10/8/6
- martwy eleó12/10/8/6
Triceps
ęłęó-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 8/10/12/12
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4x 8/10/12/12
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x 8/10/12/12
ęłęóeleó-eleópompki odwrotne 4x 8/10/12/12 (chcialbym wykonywac wszystkie cwiczenia na triceps jednym ciezarem co wy na to??)
Niedziela:
Nogi:
brzuch:
ale nie wiem totalnie co tu wrzucic bo nigdy nie trenowalem

-czy moge zostac przy takim systemie powtorzen jak wczesniej ? (ten sam ciezar zwiekszala sie tylko ilosc powtorzen )
-co sadzicie o nowy planie?
-Jak do tego dieta ?
-Do tego chcę kupić kreatynę trec-ka i mass-gaina trec-a XXL MASS
-Kreatyna z fazą nasycania czy bez ?
-moze cos do tego zestawiku ??
-ogolnie piszcie wszystko co moze mi pomoc w udoskonaleniu mojego treningu w razie pytan postaram sie jak najszybciej odpisac
Jeszcze raz prosze o wyrozumialosc :)

chłopie to jest trochę za dużo,w treningu więcej nieznaczy lepiej zmniejsz twoje ilosci podnoszeń o połowę,to będzie dobrze.Pozdrawiam

to moze cos takiego
poniedzialek
klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8/6
-rozpiętki leżąc na skosie eleóeleó12/10/8/6
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami eleó12/10/8/6
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8/6
Środa:
Barki
-podnoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6
-zwijanie "sznurka z obciazeniem na kiju" 12/10/8/6
Piątek:
Plecy
-podciaganie na drazku nachwytem 12/10/8/6
-podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłownaie) 12/10/8/6
-wiosłownianie szerokim uchwytem /10/8/6
- martwy 12/10/8/6
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 8/10/12/12
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 8/10/12/12
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 8/10/12/12
(chcialbym wykonywac wszystkie cwiczenia na triceps jednym ciezarem co wy na to??)
Jakby mogl sie ktos jeszcze wypowiedziec byloby super

poniedzialek
klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8/6
-rozpiętki leżąc na skosie eleóeleó12/10/8/6
------->ok
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami eleó12/10/8/6
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8/6
------->zmniejsz delikatnie ilosc serii
Środa:
Barki
-podnoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6------->wywal
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6------->jak chcesz koniecznie to zostaw to ale tak 2-3 serie
------->daj koniecznie cos na tylni akton barku
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6
-zwijanie "sznurka z obciazeniem na kiju" 12/10/8/6
------->luz ale przedramie bedzie ostro puchlo hehe
Piątek:
Plecy
-podciaganie na drazku nachwytem 12/10/8/6
-podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłownaie) 12/10/8/6
-wiosłownianie szerokim uchwytem /10/8/6
- martwy 12/10/8/6
------->jest ok
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 8/10/12/12
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 8/10/12/12
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 8/10/12/12
(chcialbym wykonywac wszystkie cwiczenia na triceps jednym ciezarem co wy na to??)------->tak jak biceps
Jakby mogl sie ktos jeszcze wypowiedziec byloby super

Poniedzialek
klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8/6
-rozpiętki leżąc na skosie 12/10/8/6
------->ok
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami eleó12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8
------->zmniejsz delikatnie ilosc serii (zabralem po jednej w kazdym cwiczeniu)
Środa:
Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 ------->jak chcesz koniecznie to zostaw to ale tak 2-3 serie
-podnoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6 daj koniecznie cos na tylni akton barku (dodalem)
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6
-zwijanie "sznurka z obciazeniem na kiju" 12/10/8/6
------->luz ale przedramie bedzie ostro puchlo hehe
Piątek:
Plecy
-podciaganie na drazku nachwytem 12/10/8/6
-podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłownaie) 12/10/8/6
-wiosłownianie szerokim uchwytem /10/8/6
- martwy 12/10/8/6
------->jest ok
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 8/10/12
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 8/10/12
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 8/10/12
(chcialbym wykonywac wszystkie cwiczenia na triceps jednym ciezarem co wy na to??) ------->tak jak biceps (takze zabralem po jednej serii)ęłęó
Moze jeszcze jakies zmiany dzieki "r4in0" za odpowiedz :)