NOWY PLAN

20 lat, staz 6 miechow, 190 cm wzrostu, 76 kg ---> Cel Masa :) Najwiekszy problem z rekami gdyz prawie nic nie poszly:/ Looknijcie bo juz mi rece opadaja:/ Dieta jest ustalona:)

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi(skos) 12>10>8>6
2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8>6
3. Rozpiętki (lekki skos) 10=10=10=10

Tric
1. Francuskie wyciskanie sztangielka 10=10=10
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10
3. Pompki w podporze tyłem(3x do oporu)

CZWARTEK

Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12>10>8>6
2.Podciąganie sztanga w opadzie (wiosłowanie)12>10>8>6
3. Martwy ciag na prostych nogach 10=10=10=10

Bic + Przedramię
1. Uginanie podchwytem (chwyt równo z barkami) 12>10>8
2. Uginanie w siadzie ze sztangielkami na skośnej 10=10=10
3. Uginanie w oparciu o udo 10=10=10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x do oporu)

SOBOTA

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12>10>8>6
2. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10
3. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10
4. Wspięcia na palce 10=10=10=10


Barki
1. Wyciskanie sprzed głowy 12>10>8
2. Unoszenie hantli na boki 10=10=10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi(skos) 12>10>8>6 zmieniłbym na skos w dół
2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8>6 sztangielki
3. Rozpiętki (lekki skos) 10=10=10=10 ok

Tric
1. Francuskie wyciskanie sztangielka 10=10=10 a czemu nie progresja ?
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10 jak wyżej
3. Pompki w podporze tyłem(3x do oporu) ok

CZWARTEK

Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12>10>8>6 ok
2.Podciąganie sztanga w opadzie (wiosłowanie)12>10>8>6 ok
3. Martwy ciag na prostych nogach 10=10=10=10 jak zwykle dałbym progresje

Bic + Przedramię
1. Uginanie podchwytem (chwyt równo z barkami) 12>10>8
2. Uginanie w siadzie ze sztangielkami na skośnej 10=10=10 progresja
3. Uginanie w oparciu o udo 10=10=10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x do oporu)

SOBOTA

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12>10>8>6
2. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10 progresja
3. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10 to bym wywalił
4. Wspięcia na palce 10=10=10=10 napewno nie 10 tylko maks


Barki
1. Wyciskanie sprzed głowy 12>10>8 a na barki więcej powtórzeń 15-12 wszędzie
2. Unoszenie hantli na boki 10=10=10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10 -a to zamień na arnoldki
4. dodaj coś na tylny akton np. kultowe unoszenia w opadzie 4 serie

pozdro

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-01-29 20:34:04

Dziex:) Moze jeszcze ktos zerknie swoim laskawym okiem?

WTOREK

Klatka jezlei masz priorytet na gorna cześć klatyu to ok
1. Wyciskanie sztangi(skos) 12>10>8=8 prog
2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8=8 prog
3. Rozpiętki 12>10>8=8 prog

Tric
1. Francuskie wyciskanie sztangielka 12>10>8=8 prog
2. Prostowanie w opadzie tułowia 12>10>8=8 prog
3. Pompki w podporze tyłem(3x do oporu)

CZWARTEK Jeżeli masz piorytet na łapy to zacznij najpierw bic potem plecy

Bic + Przedramię
1. Uginanie podchwytem (chwyt równo z barkami) 12>10>8=8 prog
2. Uginanie w siadzie ze sztangielkami na skośnej 3s 12p prog
3. Uginanie w oparciu o udo 3s 12p prog
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x do oporu)
5. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie (3x do oporu)robic najlepiej na przemian z 4

Plecy najpierw martwy
1. Martwy ciag na prostych nogach 3s 10p prog
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12>10>8=8 prog
3.Podciąganie sztanga w opadzie (wiosłowanie)12>10>8>8 prog




SOBOTA

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12>10>8=8 prog
2. Prostowanie nóg w siadzie 12>10>8=8 prog
4. Wspięcia na palce 4 s do oporu


Barki
1.Wyciskanie zza głowy 12>10>8=8
2. Wyciskanie sprzed głowy 12>10>8=8a na barki jeżlei masa to wasm raz
3.wyciskanie sztangielek 12>10>8=8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12>10>8=8

PS.ZOBACZYLEM MOJE BLEDY JUZ POPRAWILEM
To jest moja propozycja POZDRO!! ZYCZE WIELKICH POSTEPOW

Zmieniony przez - tom_hm w dniu 2007-01-30 01:06:46