poczatkujacy - prosba o plan treningowy

proponuje robic to tak

pn
klatka
wyciskanie na laweczce plaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skosie w góre 12/10/8/8
rozpientki na plaskiej 3x10-12
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga 3x10-12
2.unoszenie ramion chwytem mlotkowym z supinacja nadgarstka 3x10-12
3.sztangielka o kolano 3x10-12

sr
plecy
drązek(szeroki adchwyt) 4 serie
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
martwy ciąg 15/12/10/8
uginanie tulowia przed siebie i potem znowu wyprost ze sztanga na plecach
triceps
1.francuskie sztana 3x10-12
2.prostowanie ramienia w opadzie 3x10-12
3.pomki odwrotne z nogami na podwyzeszeniu 3xmax

pt
nogi
przysiady 12/10/8/8
wykroki ze sztanga 10/10/8/8
wspiencia na palce 4x30
barki
wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8/8
podciąganie sztangi do brody 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
unoszenie sztangielek przed siebie 3x10-12

Napisane łaciną ;)
Ale jakos to rozszyfruje.
Dzięki za odpowiedź :)

witam
rowniez cwicze bjj i chce dodac do tego silownie
pomoglby mi ktos rozdzielic ten plan na 2 dni tak zebym na treningach nastepnego dnia nie czul przemeczenia, przetrenowania?

pn
klatka
wyciskanie na laweczce plaskiej 15/12/10/8/6
przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuz ławki lub w poprzek 4x10
triceps
francuz od czola lezac 12/10/8/8
francuz sztangielka w siadzie 3x10

sr
plecy
drązek 4 serie
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
martwy ciąg 15/12/10/8
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10

pt
nogi
przysiady 12/10/10/8/6
wykroki ze sztanga 10/10/8/8
barki
wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8/6
podciąganie sztangi do brody 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Ja mam problem z Cwiczeniami na klate. Wedlug mnie mam ich za malo.Robie wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x10 i wyciskanie hantelek na pierwszym skosie ławki.nie wiem jak cwiczyc na doną partie klatki.

Witajcie, mam 14lat, jakieś 167cm wz. i ważę 57kg. Moi koledzy zrobili sobie w piwnicy taką mini siłkę i mam tam tylko takie podstawowe rzeczy:ławeczka,sztanga prosta,sztanga łamana i hantle. Chiałbym jakiś niezbyt wymagający plan(nie należę do najsilniejszych xD)najlepiej na poniedziałek, środę i piątek. Z góry dzięki )