Trening na mase do oceny

Poniedziałek:
klatka + triceps

Klatka:


1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Środa:
plecy + biceps

Plecy:

1. Martwy ciąg 3x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Podciąganie na drązku 4x max
4. Szrugsy 3x 12/10/8


Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
3. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń


Piątek:
Nogi + barki + przedramię

Nogi:

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Przedramię:

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Z góy dzieki. Pozdro :)

powiem tak , plan jest ogolnie dobry, chociaż zmieniłbym kolejność w ćwiczeniach na plecy, mianowicie na pierwszy ogień podciąganie a na końcu martwy
pozdro

Poniedziałek:
klatka + triceps

Klatka:


1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń ile seri?
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Środa:
plecy + biceps

Plecy:

1. Martwy ciąg 3x 12/10/8 4 serie zrob
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 jw
3. Podciąganie na drązku 4x max
4. Szrugsy 3x 12/10/8 ja bym to wrzucil do barków


Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
3. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

po 3 serie rob

Nogi + barki + przedramię

Nogi:

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w Piątek:
leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki: to jest mala partia i 9 seri dobrych technicznie wystarczy
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Przedramię:

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
mozesz tez zrobic krecenie nadgarstkiem zamiast tego
planik ogolnie ok

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
3. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

po 3 serie rob wszystkie w biku po 3 serie ?

tak, bic i tric styka po 9s.