Trening nr1 do oceny *Cel -masa , Prosze o pomoc

CEL : masa
WAGA: 86
WZROST: 179
WIEK: 18
STAŻ: ok roku z przerwą kilku miesieczną


Poniedziałek:
klatka + triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x 12/10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12/10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12-10 powtórzeń -stały ciężar

Pytanie: Czy 3 ćwiczenia to będzie w sam raz? nie lepiej 4 ?

*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: ( to moje tak jakby 4 cwiczenie , które mogę np. robic na przeminnie z wyciskaniem sztangielek skosnie, jednego tygodnia to a drugiego tamto.
Co o tym myslicie?

Triceps
1.Pompki na poręczach 4 x 10 powtórze s.ciezar po kilku tygdnich progresia 12/10/8/6 ( z dodatkowym ciezarami )
2.Wyprosty przedramion z uchwytem wyciagu górnego 4 X 12/10/8/6
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
4.Francuski wyciskanie 4 X - staly ciezar.

Wtorek - W O L N E

Sroda Plecy +biceps

Plecy
1Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 4 serie
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4.MARTWY CIĄG
5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
Wiosłowanie
Wiem ze duzo jest tych ćwiczen więc co wywalić a co niech zostanie?

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
Czwartek- W O L N E

Piatek Bary i Nogi

*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy /co 2 tyg na przeminnie z Wyciskanie sztangielekami
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie ramion w przód na maszynie
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Kolejne pytania:
1.W którym dniu ćwiczyć kaptury?
2.W ktorym dniu cwiczyc przedramienia
3. Nie rozlozyc sobie treningu na 4 dni.
* prosze o poprawe , o usunięcie zbednych cwiczen.
oraz rozpisanie progresjii.

1. w piatek razem z barkami
2. w srode razem z bicepsem
3. nie nie rozlozyc...

ogolnie wg Mnie plan dobry

dzieki za odpowiedz , moim zdaniem chyba jednak powinny byc jakies zminay, prosze o komentarz również inne osoby :

CEL : masa
WAGA: 86
WZROST: 179
WIEK: 18
STAŻ: ok roku z przerwą kilku miesieczną


Poniedziałek:
klatka + triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x 12/10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12/10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12-10 powtórzeń -stały ciężar

Pytanie: Czy 3 ćwiczenia to będzie w sam raz? nie lepiej 4 ? ----->tak 3 cwiczenia jest w sam raz dla Ciebie 13 serii starczy

*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: ( to moje tak jakby 4 cwiczenie , które mogę np. robic na przeminnie z wyciskaniem sztangielek skosnie, jednego tygodnia to a drugiego tamto.
Co o tym myslicie? ----->mozesz tak sobie zamieniac co drugi trening

Triceps
1.Pompki na poręczach 4 x 10 powtórze s.ciezar po kilku tygdnich progresia 12/10/8/6 ( z dodatkowym ciezarami )
2.Wyprosty przedramion z uchwytem wyciagu górnego 4 X 12/10/8/8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
4.Francuski wyciskanie 4 X - staly ciezar.
----->albo wywal jedno cwiczenie albo zmiejsz ilosc serii wszedzie do 3 jest za duzo
Wtorek - W O L N E

Sroda Plecy +biceps

Plecy
1Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 4 serie max
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x12-10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): ----->wywal
4.MARTWY CIĄG 15/12/10/8
5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: ----->daj jako 3 4x10
Wiosłowanie ----->nie potrzeba
Wiem ze duzo jest tych ćwiczen więc co wywalić a co niech zostanie? ----->juz napisalem co ma jak byc:P

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12/10/8/6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: ----->rób to jako pierwsze zdecyduj albo to albo cwiczenie nr 1 robisz 4 cwiczenia to bedzie za duzo progres jak w pierwszym
----->wszystko po 3 serie chociaz ja jestem zwolennikiem robienia na biceps i triceps max 9-10 serii tygodniowo ale jak chcesz
Czwartek- W O L N E

Piatek Bary i Nogi

*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 15/12/10/8
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x20
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 4x20
----->Nogi ok!

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy /co 2 tyg na przeminnie z Wyciskanie sztangielekami 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
3. Unoszenie ramion w przód na maszynie ----->wywal
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ----->wywal
----->Jako 3 daj cos na tylni akton barkow bo nie masz np:unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4x12
Kolejne pytania:
1.W którym dniu ćwiczyć kaptury? ----->po barkach albo plecach
2.W ktorym dniu cwiczyc przedramienia ----->po plecach albo bicepsie
3. Nie rozlozyc sobie treningu na 4 dni. ----->jak wolisz kwestia indywidualna
* prosze o poprawe , o usunięcie zbednych cwiczen.
oraz rozpisanie progresjii. ----->ok zrobione

Sory ze nie pogrubilem jest troche malo czytelne ale mysle ze sie polapiesz:) Pozdrawiam!!

wielkie dzieki! trzymaj soga:)

JEszcze takie pytanie jak to wszystko podzielic a 4 dni waszym zdaniem ?

1 klata
2 bic + tric
3 wolne
4 nogi
5 plecy + barki
6 wolne
7 wolne