lukste
Miliardy neuronów dyskretnie kontrolują pracę twojego ciała. To dzięki nim widzisz, mówisz, uczysz się. Aby wszystkie te procesy przebiegały bez zakłóceń, musisz odpowiednio karmić swój mózg. Dieta powinna zapewnić im odpowiednie witaminy, białka i tłuszcze.
Mózg, twoje centrum dowodzenia, karmi się wyłącznie glukozą. Tylko ona może swobodnie przenikać z krwi i dawać energię neuronom. Jej dostawy muszą odbywać się stale, o każdej porze dnia i nocy, bez względu na to, czy ćwiczysz, czy uczysz się do egzaminu. Najszybciej dostarczysz mózgowi glukozy zjadając np. owoc lub łyżeczkę miodu. Gdy jesz makaron, pieczywo, ryż lub warzywa glukoza dociera do twojego mózgu co prawda wolniej, ale za to starcza na dłużej.
Mózgowi, który jest najważniejszym organem, nie może nigdy zabraknąć paliwa. Kiedy grozi mu głód, w organizmie zaczyna się chaos. Dzieje się tak np. po zjedzeniu słodyczy, gdy zapomnisz o śniadaniu, jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub zbyt intensywnie ćwiczysz. Jeśli wtedy zjesz wafelka lub czekoladę, poziom cukru we krwi gwałtownie się podniesie. Organizm zareaguje na to wzmożoną produkcją insuliny, hormonu, który ma za zadanie zagospodarować dostarczony cukier. Pod wpływem jego działania glukoza znika błyskawicznie, a we krwi zaczyna jej brakować. Nie dociera więc do mózgu. Wtedy organizm zaczyna się domagać nowej dostawy glukozy. Stąd niepohamowany apetyt na kolejną porcję słodyczy.
Groźne dla mózgu jest również wypicie rano jedynie filiżanki kawy. Dlatego nigdy nie rezygnuj ze śniadania, które musi dostarczyć organizmowi niezbędnego na początek dnia paliwa. Najlepiej, jeśli poranny posiłek składa się z porcji węglowodanów złożonych (zawiera je pieczywo i płatki śniadaniowe), cukrów prostych (z owoców lub dżemu) i lekkostrawnych białek z mleka lub fermentowanych napojów mlecznych. Tak skomponowane śniadanie to źródło energii wolno i szybko przyswajalnej, białek oraz witamin.
Gdy stosujesz głodówki, diety ubogie w węglowodany lub ćwiczysz ponad siły, wówczas mózg musi przejść na awaryjne zasilanie. Nie mając wyboru organizm pobiera glukozę z innych narządów, głównie mięśni oraz wątroby, i wysyła ją do mózgu.
bar tlenowy
Oprócz glukozy mózg potrzebuje tlenu. Jest on niezbędny do tego, by szare komórki mogły pracować na wysokich obrotach. Twoje problemy z zapamiętywaniem, kojarzeniem, koncentracją, mogą brać się z niedotlenienia. Tak może się dziać, jeśli za mało się ruszasz. Krew krąży wtedy wolno i nie dostarcza komórkom potrzebnej porcji tlenu.
Częściej jednak za niedotlenienie odpowiada niedobór żelaza. Gdy jest go za mało, hemoglobina (barwnik krwi) nie jest w stanie związać tlenu i dostarczyć go do komórek. Może się tak dziać, jeśli w twojej diecie brakuje żelaza lub gdy jest w niej za dużo substancji, uniemożliwiających jego wchłanianie. Błonnik z warzyw i kasz, taniny z kawy i herbaty, szczawiany ze szpinaku wiążą żelazo w związki nieprzyswajalne dla organizmu. Jego przyswajanie ułatwia zaś witamina C. Najlepszym źródłem żelaza jest wątróbka i chude czerwone mięso. Aby mózg dobrze pracował, w diecie powinno się znaleźć przynajmniej 15 mg żelaza i 80 mg witaminy C. Taką porcję zapewnisz sobie, jeśli zjesz 100 g wątróbki wieprzowej lub tatara albo krwisty befsztk i wypijesz szklankę soku ze świeżo wyciśniętych owoców cytrusowych.
system zarządzania
Mózg zbudowany jest z komórek nerwowych, czyli neuronów. Poszczególne obszary mózgu łączy gęsta sieć szlaków komunikacyjnych. Tymi drogami neurony mogą się ze sobą wymieniać informacjami. Od prostych, takich jak odczuwanie temperatury, do złożonych i skomplikowanych, jak analiza sytuacji na drodze, gdy właśnie prowadzisz samochód. Jest to możliwe dzięki specjalnym związkom - neuroprzekaźnikom. To one przemieszczają się od jednego neuronu do drugiego i przenoszą informacje. Na ich szybkość, skuteczność i nieomylność wpływa to, co masz na talerzu. Od neuroprzekaźników zależy sprawność twojego mózgu.
Posiłki wysokobiałkowe podziałają na ciebie pobudzająco, węglowodany, a szczególnie cukry proste, będą cię wyciszać i poprawiać myślenie koncepcyjne. Do produkcji neuroprzekaźników organizm potrzebuje aminokwasów, które dostarczasz mu jedząc produkty bogate w białka. Spośród wielu aminokwasów tylko trzy: fenyloalanina, tryptofan i kwas glutaminowy, regulują pracę układu nerwowego. Z fenyloalaniny powstaje noradrenalina. Neuroprzekaźnik, który poprawia koncentrację i refleks oraz skraca czas reakcji. Tryptofan przekształcany jest w uspokajającą serotoninę, nazywaną hormonem szczęścia. Z kolei kwas glutaminowy zamieniany jest w neuroprzekaźnik GABA, który pomaga błyskawicznie osiągnąć stan wyciszenia.
Ostatnio odkryto, że do mózgu przenikają z krwi również aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna. Zapobiegają one zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego. Najbogatszym ich źródłem jest mięso wieprzowe i wołowe. Dlatego zamiast batonika w trakcie nauki lepiej zjedz solidnego schabowego. Od niedawna można kupić napoje i odżywki z aminokwasami rozgałęzionymi, które wspomagają pracę mózgu.
olej w głowie
Tłuszcze w diecie mają ogromne znaczenie dla mózgu. To z nich zbudowane są osłonki neuronów, które decydują o szybkości przepływu informacji przez włókna nerwowe. Badania wykazały, że kiedy mózgowi brakuje potrzebnych kwasów tłuszczowych, jego aktywność jest zakłócona.
Najważniejsze są tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Organizm czerpie je z pożywienia, bo sam nie potrafi ich syntetyzować. Doskonałym źródłem NNKT są ryby, takie jak losos, makrela, sardele, a także oliwa z oliwek,orzechy . Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne dla rozwijającego się mózgu. Szczególnie intensywnie buduje się on w ostatnim trymestrze ciąży. Dlatego właśnie bardzo ważne jest aby w diecie przyszłej mamy nie zabrakło NNKT, które wpływają na przyszłą inteligencję dziecka.
by nie prysły zmysły
Cynk jest potrzebny mózgowi do odbierania i przetwarzania bodźców pochodzących od zmysłów. Stanowi wraz z tłuszczami budulec osłonek, które otaczają włókna nerwowe. Neurony wychwytują go bezpośrednio z krwi i magazynują, by uczestniczył w przyspieszonej transmisji danych. Np. podczas odbierania jednocześnie wielu silnych sygnałów: smakowych, węchowych i wzrokowych.
Niedobór cynku opóźnia przepływ impulsów pomiędzy neuronami. Pierwszym objawem braku tego pierwiastka jest "daltonizm smakowy". Wówczas przestajesz rozróżniać smak tego, co jesz. Zbyt mała ilość cynku w diecie wywołuje również problemy z koncentracją, kojarzeniem, pogorsza nastrój i widzenie o zmierzchu. Produkty spożywcze o największej zawartości cynku to mięso, wątroba, owoce morza, a także jaja, ryby. Twoja dzienna dawka cynku to 10 -15 mg.
B jak błogostan
Witaminy z grupy B odgrywają szczególnie istotną rolę w pracy mózgu. Najważniejsza jest witamina B1. Może jej brakować, gdy w diecie pojawia się zbyt wiele węglowodanów, bo do ich przerobienia konieczna jest większa ilość witaminy B1. Jeśli stan ten trwa długo, np. pół roku, prowadzi to do nieodwracalnych zmian w osłonkach nerwów. Potrzebujesz jej dziennie ok. 2 mg. Znajdziesz ją w mięsie wieprzowym, cielęcinie i jajkach.
Witamina B6 (pirodoksyna) bierze udział w przemianach aminokwasów, w tym tryptofanu, z którego powstaje serotonina. Witaminy tej dostarczysz sobie jedząc tylko lekko obsmażoną wątróbkę i polędwicę, jajka oraz banany. Potrzebujesz jej ok. 2 mg dziennie. Braki witaminy B6 mogą powodować stany depresyjne oraz przedwczesne starzenie się neuronów.
Ważna dla mózgu jest też witamina B9, znana jako kwas foliowy. Jeśli zabraknie jej w diecie matki, może dojść do wrodzonych wad układu nerwowego płodu. Dlatego kobiety w ciąży powinny łykać kwas foliowy. Poza tym uczestniczy on w wytwarzaniu serotoniny, bez której dopada cię depresja. Znajdziesz go w zielonych częściach roślin: w szpinaku, szparagach, bobie, owocach cytrusowych, a także w wątróbce drobiowej. Dziennie potrzebujesz co najmniej 0,4 mg kwasu foliowego.
trochę gimnastyki
Aby twój mózg na długo pozostał młody, musisz go chronić przed atakami wolnych rodników. Doskonale rozprawiają się z nimi przeciwutleniacze, m.in. witaminy A, C, E oraz selen. Pierwiastek ten znajdziesz w mięsie, kukurydzy, gruszkach i orzechach. Nie zapominaj też o codziennej porcji czerwonych i żółtych warzyw oraz owoców. Dostarczają one fitozwiązków, które również chronią błony neuronów przez agresją wolnych rodników. Aby jak najdłużej cieszyć się bystrością szarych komórek, oprócz stosowania dobrej diety, trzeba je systematycznie ćwiczyć np. rozwiązując krzyżówki. W ten sposób budują się w mózgu nowe połączenia nerwowe.
Mózg waży 1400-1800 g. Z pięciu zjedzonych łyżek pożywienia, jedna karmi mózg. Obliczono, że gdyby wygładzić jego pomarszczoną powieszchnię, zajęłaby ona 1 m2.
koncentracja i pamięć
• orzechy laskowe i włoskie. Zawierają NNKT, które uaktywniają większą ilość neuronów.
• orzeszki ziemne. Zawierają cholinę naprawiającą błony neuronów i poprawiającą przepływ informacji.
• makrela. Jest źródłem kwasu omega-6 GLA. Wspomaga pamięć i koncentrację.
• miłorząb japoński. Zawiera fitozwiązki, które poprawiają odżywienie mózgu oraz poprawiają koncentrację.
stres
• szklanka soku pomarańczowego. Witamina C upora się z wolnymi rodnikami, kwas foliowy przyda się do produkcji serotoniny.
• mus z owoców leśnych. Cukier ułatwi produkcję tryptofanu i serotoniny. Roślinne antyoksydanty rozprawią się z wolnymi rodnikami.
• awokado. Witamina E sprawia, że neurony nawet w stresie dobrze sobie radzą.
• preparaty z żeń szenia . Ginsenozydy z korzenia żeń szenia oraz witaminy zwększają odporność na stres.
dobry nastrój
• czekolada. Zawiera cukier, magnez ,pobudzającą kofeinę i fenyloetyloaminę.
• kapusta kwaszona. Zawiera jeszcze więcej fenyloetyloaminy niż czekolada.
• pestki dyni. Są doskonałym źródłem cynku. Jest on konieczny do produkcji serotoniny.
• suszone lub świeże owoce: morele, śliwki, figi. Zawierają glukozę, fruktozę, witaminy z grupy B oraz błonnik. Zwiększają produkcję serotoniny.
Mózg, twoje centrum dowodzenia, karmi się wyłącznie glukozą. Tylko ona może swobodnie przenikać z krwi i dawać energię neuronom. Jej dostawy muszą odbywać się stale, o każdej porze dnia i nocy, bez względu na to, czy ćwiczysz, czy uczysz się do egzaminu. Najszybciej dostarczysz mózgowi glukozy zjadając np. owoc lub łyżeczkę miodu. Gdy jesz makaron, pieczywo, ryż lub warzywa glukoza dociera do twojego mózgu co prawda wolniej, ale za to starcza na dłużej.
Mózgowi, który jest najważniejszym organem, nie może nigdy zabraknąć paliwa. Kiedy grozi mu głód, w organizmie zaczyna się chaos. Dzieje się tak np. po zjedzeniu słodyczy, gdy zapomnisz o śniadaniu, jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub zbyt intensywnie ćwiczysz. Jeśli wtedy zjesz wafelka lub czekoladę, poziom cukru we krwi gwałtownie się podniesie. Organizm zareaguje na to wzmożoną produkcją insuliny, hormonu, który ma za zadanie zagospodarować dostarczony cukier. Pod wpływem jego działania glukoza znika błyskawicznie, a we krwi zaczyna jej brakować. Nie dociera więc do mózgu. Wtedy organizm zaczyna się domagać nowej dostawy glukozy. Stąd niepohamowany apetyt na kolejną porcję słodyczy.
Groźne dla mózgu jest również wypicie rano jedynie filiżanki kawy. Dlatego nigdy nie rezygnuj ze śniadania, które musi dostarczyć organizmowi niezbędnego na początek dnia paliwa. Najlepiej, jeśli poranny posiłek składa się z porcji węglowodanów złożonych (zawiera je pieczywo i płatki śniadaniowe), cukrów prostych (z owoców lub dżemu) i lekkostrawnych białek z mleka lub fermentowanych napojów mlecznych. Tak skomponowane śniadanie to źródło energii wolno i szybko przyswajalnej, białek oraz witamin.
Gdy stosujesz głodówki, diety ubogie w węglowodany lub ćwiczysz ponad siły, wówczas mózg musi przejść na awaryjne zasilanie. Nie mając wyboru organizm pobiera glukozę z innych narządów, głównie mięśni oraz wątroby, i wysyła ją do mózgu.
bar tlenowy
Oprócz glukozy mózg potrzebuje tlenu. Jest on niezbędny do tego, by szare komórki mogły pracować na wysokich obrotach. Twoje problemy z zapamiętywaniem, kojarzeniem, koncentracją, mogą brać się z niedotlenienia. Tak może się dziać, jeśli za mało się ruszasz. Krew krąży wtedy wolno i nie dostarcza komórkom potrzebnej porcji tlenu.
Częściej jednak za niedotlenienie odpowiada niedobór żelaza. Gdy jest go za mało, hemoglobina (barwnik krwi) nie jest w stanie związać tlenu i dostarczyć go do komórek. Może się tak dziać, jeśli w twojej diecie brakuje żelaza lub gdy jest w niej za dużo substancji, uniemożliwiających jego wchłanianie. Błonnik z warzyw i kasz, taniny z kawy i herbaty, szczawiany ze szpinaku wiążą żelazo w związki nieprzyswajalne dla organizmu. Jego przyswajanie ułatwia zaś witamina C. Najlepszym źródłem żelaza jest wątróbka i chude czerwone mięso. Aby mózg dobrze pracował, w diecie powinno się znaleźć przynajmniej 15 mg żelaza i 80 mg witaminy C. Taką porcję zapewnisz sobie, jeśli zjesz 100 g wątróbki wieprzowej lub tatara albo krwisty befsztk i wypijesz szklankę soku ze świeżo wyciśniętych owoców cytrusowych.
system zarządzania
Mózg zbudowany jest z komórek nerwowych, czyli neuronów. Poszczególne obszary mózgu łączy gęsta sieć szlaków komunikacyjnych. Tymi drogami neurony mogą się ze sobą wymieniać informacjami. Od prostych, takich jak odczuwanie temperatury, do złożonych i skomplikowanych, jak analiza sytuacji na drodze, gdy właśnie prowadzisz samochód. Jest to możliwe dzięki specjalnym związkom - neuroprzekaźnikom. To one przemieszczają się od jednego neuronu do drugiego i przenoszą informacje. Na ich szybkość, skuteczność i nieomylność wpływa to, co masz na talerzu. Od neuroprzekaźników zależy sprawność twojego mózgu.
Posiłki wysokobiałkowe podziałają na ciebie pobudzająco, węglowodany, a szczególnie cukry proste, będą cię wyciszać i poprawiać myślenie koncepcyjne. Do produkcji neuroprzekaźników organizm potrzebuje aminokwasów, które dostarczasz mu jedząc produkty bogate w białka. Spośród wielu aminokwasów tylko trzy: fenyloalanina, tryptofan i kwas glutaminowy, regulują pracę układu nerwowego. Z fenyloalaniny powstaje noradrenalina. Neuroprzekaźnik, który poprawia koncentrację i refleks oraz skraca czas reakcji. Tryptofan przekształcany jest w uspokajającą serotoninę, nazywaną hormonem szczęścia. Z kolei kwas glutaminowy zamieniany jest w neuroprzekaźnik GABA, który pomaga błyskawicznie osiągnąć stan wyciszenia.
Ostatnio odkryto, że do mózgu przenikają z krwi również aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna. Zapobiegają one zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego. Najbogatszym ich źródłem jest mięso wieprzowe i wołowe. Dlatego zamiast batonika w trakcie nauki lepiej zjedz solidnego schabowego. Od niedawna można kupić napoje i odżywki z aminokwasami rozgałęzionymi, które wspomagają pracę mózgu.
olej w głowie
Tłuszcze w diecie mają ogromne znaczenie dla mózgu. To z nich zbudowane są osłonki neuronów, które decydują o szybkości przepływu informacji przez włókna nerwowe. Badania wykazały, że kiedy mózgowi brakuje potrzebnych kwasów tłuszczowych, jego aktywność jest zakłócona.
Najważniejsze są tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Organizm czerpie je z pożywienia, bo sam nie potrafi ich syntetyzować. Doskonałym źródłem NNKT są ryby, takie jak losos, makrela, sardele, a także oliwa z oliwek,orzechy . Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne dla rozwijającego się mózgu. Szczególnie intensywnie buduje się on w ostatnim trymestrze ciąży. Dlatego właśnie bardzo ważne jest aby w diecie przyszłej mamy nie zabrakło NNKT, które wpływają na przyszłą inteligencję dziecka.
by nie prysły zmysły
Cynk jest potrzebny mózgowi do odbierania i przetwarzania bodźców pochodzących od zmysłów. Stanowi wraz z tłuszczami budulec osłonek, które otaczają włókna nerwowe. Neurony wychwytują go bezpośrednio z krwi i magazynują, by uczestniczył w przyspieszonej transmisji danych. Np. podczas odbierania jednocześnie wielu silnych sygnałów: smakowych, węchowych i wzrokowych.
Niedobór cynku opóźnia przepływ impulsów pomiędzy neuronami. Pierwszym objawem braku tego pierwiastka jest "daltonizm smakowy". Wówczas przestajesz rozróżniać smak tego, co jesz. Zbyt mała ilość cynku w diecie wywołuje również problemy z koncentracją, kojarzeniem, pogorsza nastrój i widzenie o zmierzchu. Produkty spożywcze o największej zawartości cynku to mięso, wątroba, owoce morza, a także jaja, ryby. Twoja dzienna dawka cynku to 10 -15 mg.
B jak błogostan
Witaminy z grupy B odgrywają szczególnie istotną rolę w pracy mózgu. Najważniejsza jest witamina B1. Może jej brakować, gdy w diecie pojawia się zbyt wiele węglowodanów, bo do ich przerobienia konieczna jest większa ilość witaminy B1. Jeśli stan ten trwa długo, np. pół roku, prowadzi to do nieodwracalnych zmian w osłonkach nerwów. Potrzebujesz jej dziennie ok. 2 mg. Znajdziesz ją w mięsie wieprzowym, cielęcinie i jajkach.
Witamina B6 (pirodoksyna) bierze udział w przemianach aminokwasów, w tym tryptofanu, z którego powstaje serotonina. Witaminy tej dostarczysz sobie jedząc tylko lekko obsmażoną wątróbkę i polędwicę, jajka oraz banany. Potrzebujesz jej ok. 2 mg dziennie. Braki witaminy B6 mogą powodować stany depresyjne oraz przedwczesne starzenie się neuronów.
Ważna dla mózgu jest też witamina B9, znana jako kwas foliowy. Jeśli zabraknie jej w diecie matki, może dojść do wrodzonych wad układu nerwowego płodu. Dlatego kobiety w ciąży powinny łykać kwas foliowy. Poza tym uczestniczy on w wytwarzaniu serotoniny, bez której dopada cię depresja. Znajdziesz go w zielonych częściach roślin: w szpinaku, szparagach, bobie, owocach cytrusowych, a także w wątróbce drobiowej. Dziennie potrzebujesz co najmniej 0,4 mg kwasu foliowego.
trochę gimnastyki
Aby twój mózg na długo pozostał młody, musisz go chronić przed atakami wolnych rodników. Doskonale rozprawiają się z nimi przeciwutleniacze, m.in. witaminy A, C, E oraz selen. Pierwiastek ten znajdziesz w mięsie, kukurydzy, gruszkach i orzechach. Nie zapominaj też o codziennej porcji czerwonych i żółtych warzyw oraz owoców. Dostarczają one fitozwiązków, które również chronią błony neuronów przez agresją wolnych rodników. Aby jak najdłużej cieszyć się bystrością szarych komórek, oprócz stosowania dobrej diety, trzeba je systematycznie ćwiczyć np. rozwiązując krzyżówki. W ten sposób budują się w mózgu nowe połączenia nerwowe.
Mózg waży 1400-1800 g. Z pięciu zjedzonych łyżek pożywienia, jedna karmi mózg. Obliczono, że gdyby wygładzić jego pomarszczoną powieszchnię, zajęłaby ona 1 m2.
koncentracja i pamięć
• orzechy laskowe i włoskie. Zawierają NNKT, które uaktywniają większą ilość neuronów.
• orzeszki ziemne. Zawierają cholinę naprawiającą błony neuronów i poprawiającą przepływ informacji.
• makrela. Jest źródłem kwasu omega-6 GLA. Wspomaga pamięć i koncentrację.
• miłorząb japoński. Zawiera fitozwiązki, które poprawiają odżywienie mózgu oraz poprawiają koncentrację.
stres
• szklanka soku pomarańczowego. Witamina C upora się z wolnymi rodnikami, kwas foliowy przyda się do produkcji serotoniny.
• mus z owoców leśnych. Cukier ułatwi produkcję tryptofanu i serotoniny. Roślinne antyoksydanty rozprawią się z wolnymi rodnikami.
• awokado. Witamina E sprawia, że neurony nawet w stresie dobrze sobie radzą.
• preparaty z żeń szenia . Ginsenozydy z korzenia żeń szenia oraz witaminy zwększają odporność na stres.
dobry nastrój
• czekolada. Zawiera cukier, magnez ,pobudzającą kofeinę i fenyloetyloaminę.
• kapusta kwaszona. Zawiera jeszcze więcej fenyloetyloaminy niż czekolada.
• pestki dyni. Są doskonałym źródłem cynku. Jest on konieczny do produkcji serotoniny.
• suszone lub świeże owoce: morele, śliwki, figi. Zawierają glukozę, fruktozę, witaminy z grupy B oraz błonnik. Zwiększają produkcję serotoniny.
Krzysztof Piekarz
Charon
wielki_al
k3ho
Zeskanowales i? A tu cie mamy 
