Poniedziałek : klata + tric+brzuch
klata
1)wyciskanie sztangi plasko(wąski chwyt) 4x12
2)sztangielki płasko 4x12
3)rozpietki płasko 4x12
triceps
1)wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 4x12
2)wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x12
wtorek:plecy +barki+brzuch
plecy:
1)podciaganie na drazku 4x max
2)wioslowanie sztanga 4x 12 10 8 6
3)wyciag gorny 4x12
4)sztrugsy hantlami 4xmax
5)unoszenia tulowia z lezenia przodem 4x max(celowo nie daje mc bo już dlugo wykonywalem te cwiczenie i chce odpoczac od niego żeby za pare tygodni zaatakowac je z nowymi silami)
barki
1)wyciskanie sztangi z klatki 3x 25 20 15
2)unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 25 20 15
3)podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12
środa: brzuch
czwartek: klata +bic+brzuch
klata
1)wyciskanie sztang skos(woski chwyt) 4x12
2)wysiskanie sztangielek skos 4x12
3)rozpietki skos 4x12
bic
1)uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x 12 10 8 6
2)sztangielka o kolano 4x 12
piątek: brzuch
sobota:
w tym dniu uprawiam jakis sport na sali gimnastycznej typu:koszykowka ,siatkowka itp
niedziela nogi+przedramie
nogi:
1)przysiady 4x 12 10 8 6
2)prostowanie nog siedzac 4x12
3)prtostowanie nog lezac 4x12
4wspiecia na palce w siadzie 4x max
przedramie
1)uginanie nadgarstkow podchwytem 4x max
2) uginanie nadgarstkow nadchwytem 4x max
z gory dziekuje i pozdrawiam