Tra87
Witam.
Postanowiłem rozpocząć swój pierwszy cykl na masę. Ułożyłem już plan treningowy i jestem teraz na etapie układania odpowiedniej diety (nie ukrywam, że nie należy to do najprostszych zadań ;)) Jednak podczas przeglądania forum i szukania coraz to nowych informacji, zauważyłem, że większość z Was ćwiczy zawsze o konkretnej porze dnia tj. około godziny 17.00. I tutaj powoli sytuacja zaczyna się komplikować, ponieważ nie mam dostępu do siłowni o stałej porze w ciągu tygodnia (korzystam z siłowni w swojej szkole i właśnie dlatego mogę ćwiczyć z reguły w godzinach porannych). W tym miejscu pojawia się moje pytanie. Czy jest sens ćwiczenia w różnych porach dnia? Zakładając oczywiście, że mam dobrą dietę oraz dobrze ułożony plan treningowy.
Mój wiek to 19 lat, ważę 77kg i mam 181cm wzrostu. Jeśli chodzi o staż, to jest to mój pierwszy cykl, lecz mimo to nie można powiedzieć, że zaczynam całkowicie od zera. Od 6 lat uprawiam wyczynowo trial rowerowy i mam już troszkę masy mięśniowej ;)
To jest mój plan treningowy (napisałem również o której godzinie zaczynam trening):
Poniedziałek 16:10
Klatka + triceps + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 12-10-8-6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 10
Triceps:
- prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12-10-8
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3x 12
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3x 30-35-40
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20
Wtorek 7:45
Przedramię + brzuch
Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12-10-8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12-10-8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w gół 3x 25-30-35
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20
Środa 11:50
Plecy + biceps
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-10-8-6
- „Martwy ciąg" 4x 12-10-8-6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 10
- wzniosy barków „szrugsy" 4x 12-10-8-6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-10-8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10-8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 12-10-8
Sobota 9:30
Barki + nogi + brzuch
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-8-6
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12-10-8-6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10-8-6
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 5x 15-12-10-8-8
- hack-przysiady 4x 10
- przysiady wykroczne 4x 10
- wspięcia na palce w staniu 3x 20
- odwrotne wspięcia w staniu 3x 20
- wspięcia na palce w siadzie 3x 20
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3x 20-25-30
- skłony boczne 3x 25-30-35
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20
Na razie jeszcze nie układam diety. Zaczekam na Wasze opinie.
Proszę o pomoc!
Pozdrawiam.
Postanowiłem rozpocząć swój pierwszy cykl na masę. Ułożyłem już plan treningowy i jestem teraz na etapie układania odpowiedniej diety (nie ukrywam, że nie należy to do najprostszych zadań ;)) Jednak podczas przeglądania forum i szukania coraz to nowych informacji, zauważyłem, że większość z Was ćwiczy zawsze o konkretnej porze dnia tj. około godziny 17.00. I tutaj powoli sytuacja zaczyna się komplikować, ponieważ nie mam dostępu do siłowni o stałej porze w ciągu tygodnia (korzystam z siłowni w swojej szkole i właśnie dlatego mogę ćwiczyć z reguły w godzinach porannych). W tym miejscu pojawia się moje pytanie. Czy jest sens ćwiczenia w różnych porach dnia? Zakładając oczywiście, że mam dobrą dietę oraz dobrze ułożony plan treningowy.
Mój wiek to 19 lat, ważę 77kg i mam 181cm wzrostu. Jeśli chodzi o staż, to jest to mój pierwszy cykl, lecz mimo to nie można powiedzieć, że zaczynam całkowicie od zera. Od 6 lat uprawiam wyczynowo trial rowerowy i mam już troszkę masy mięśniowej ;)
To jest mój plan treningowy (napisałem również o której godzinie zaczynam trening):
Poniedziałek 16:10
Klatka + triceps + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 12-10-8-6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 10
Triceps:
- prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12-10-8
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3x 12
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3x 30-35-40
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20
Wtorek 7:45
Przedramię + brzuch
Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12-10-8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12-10-8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w gół 3x 25-30-35
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20
Środa 11:50
Plecy + biceps
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-10-8-6
- „Martwy ciąg" 4x 12-10-8-6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 10
- wzniosy barków „szrugsy" 4x 12-10-8-6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-10-8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10-8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 12-10-8
Sobota 9:30
Barki + nogi + brzuch
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-8-6
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12-10-8-6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10-8-6
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 5x 15-12-10-8-8
- hack-przysiady 4x 10
- przysiady wykroczne 4x 10
- wspięcia na palce w staniu 3x 20
- odwrotne wspięcia w staniu 3x 20
- wspięcia na palce w siadzie 3x 20
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3x 20-25-30
- skłony boczne 3x 25-30-35
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20
Na razie jeszcze nie układam diety. Zaczekam na Wasze opinie.
Proszę o pomoc!
Pozdrawiam.
Nie bój się cieni, one świadczą o tym, że gdzieś znajduje się światło.
Krzysztof Piekarz
