Trening masowo-siłowy

Zamieszczam niżej taki oto trening. W sumie sam nie wiem co o tym sądzić. Może dla niektórych okaże się skuteczny. Poczekam na komentarze. Trening pobrany z KiFu(85).

4 PODSTAWOWE KANONY PROGRAMU TRENINGOWEGO

Ciągła zmiania liczby serii i powtórzeń

Poprzez ciągłą zmianę liczby serii w ćwiczeniach oraz liczby powtórzeń w seriach nie dopuszczamy do przyzwyczajania się mięśni do bodźców wynikających z wykonywanych ćwiczeń. To zapewnia mieśniom doskonałe warunki do rozwoju oraz zapobiega monotonności treningów.

Dobór ćwiczeń

W treningach na masę i siłę eliminujemy z treningów ćwiczenia izolowane. Koncentrujemy się na takich ćwiczeniach, które najsilniej stymulują włókna mięśniowe do rozwoju i zmuszają do ciężkiej pracy kilka grup mięśniowych naraz. Mowa o ćwiczeniah wielostawowych, czyli złożonych. Ćwiczenia takie powinny być podstawą każdego planu treningowego na jednoczesny rozwój masy i siły mięśni.

Częstotliwość treningów

Ostatnio wśród kulturystów bardzo modne jest intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Zmniejszenie objętości pracy treningowej na daną grupę mięśniową, wykonywanej na na pojedynczym treningu, pozwala trenować tę grupę dwa razy w tygodniu, a przez to zwiększenie tygodniowej objętości treningowej tej grupy, bez narażania jej na przetrenowanie.

Trening a obolałość mięśniowa

Trenowanie danej grupy mięśniowej w momencie gdy jest ona jeszcze obolała po poprzednim treningu, wydaje się być złym pomysłem, z uwagi na większe ryzyko przetrenowania. Jednakże tak długo, dopóki stymuluje się do rozwoju mięśnie, a nie prowadzi do ich redukcji, trening w okresie obolałości mięśni jest wskazany.

Program treningowy

Program treningowy na masę i siłę powinien zawierać w sobie dwa rodzaje treningów, a mianowicie na silę i masę. Każdy rodzaj treningów ma dwie odmiany: Odmianę A i odmianę B, które należy stosować na przemian:

Poniedziałek
- Trening na masę typu A
Środa
-trening na silę typu B
Piątek
- Trening na siłę typu A
Poniedziałek
- Trening na siłę typu B
Środa
- Trening na siłę typu A
Piątek
- początek nowego cyklu

POSZCZEGÓLNE RODZAJE TRENINGÓW PRZEDSTAWIAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCO:

Trening na masę typu A
Mięśnie ud
- Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - 6 serii po 6 powtórzeń
Mięśnie naramienne
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 serii po 10 powtórzeń
Mięśnie grzbietu
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc ( Uchwyt typu V ) - 5 serii po 10 powtórzeń

Trening na masę typu B
Mięśnie grzbietu
- Martwy ciąg - 6 serii po 6 powtórzeń
Tricepsy
- Wyciskanie sztangi leżąc ( chwyt wąski ) - 3 serie po 12 powtórzeń
Bicepsy
- Podciąganie na drążku ( podchwyt ) - 3 serie po 12 powtórzeń

Trening na siłę typu A
Mięśnie ud
- Przysiady ze sztangą ( rozstaw stóp około 20 cm ) - 7 serii po 4 powtórzenia
Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc - 7 serii po 4 powtórzenia
Mięśnie grzbietu
- Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 7 serii po 4 powtórzenia

Trening na masę typu B
Mięśnie ud
- Martwy ciąg ( nogi wyprostowane ) - 7 serii po 4 powtórzenia
Mięśnie klatki piersiowej
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 7 serii po 4 powtórzenia
Mięśnie naramienne
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 7 serii po 4 powtórzenia

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2007-01-30 22:33:33