plan do oceny

jest to moja pierwsza rozpiska, do ktorej stosuje sie od jakiegos czasu :)
wszystko poza brzuchem (max) robie na 4 serie(15, 12-8)

I dzien

Klatka:
1. wyciskanie na maszynie w lezeniu na plaskiej
2. wyciskanie hantli na skosnej (glowa w gore)
3) wyciskanie na maszynie siedzac
4. rozpietki na maszynie

Triceps:
1. w opadzie tulowia jednostronne unoszenie przedramion (ramie rownolegle do podloza)
2. prostowanie ramion na wyciagu bloczkowym trzmajac nadchwytem
3. trzymajac uchwyt bloczkowy podchwytem jednoracz prostowanie ramienia

brzuch:
1. unoszenie nog do poziomu
2. na maszynie spiecia brzucha

II dzien

plecy:

1. sciaganie drazka do klatki na maszynie
2. przyciaganie drazka do brzucha na maszynie
3. w kleku podpartym na lawce jednostronne podciaganie hantli
4. wyprosty tulowia (na lawce skosnej)

biceps:

1. w staniu unoszenie przedramion ze sztanga
2. w siadzie na skosnej unoszenie przedramion, naprzemianstronnie
3. unoszenie przedramion na modlitewniku

nogi:

1. w siadzie prostowanie podudzia na maszynie
2. w lezeniu przedem zginanie nog w kolanie na maszynie
3. wspiecia na palcach

III dzien

Ramiona:

1. wyciskanie zza karku siedziac
2. wyciskanie sedziac na maszynie
3. unoszenie hantli rownolegle do wysokosci ramion
4. naprzemienne unoszenie hantli z rekoma wyprostowanymi tak aby "zaslonic" sobie twarz

Przedramie:

1. uginanie nadgarstkow ze sztaga trzymana podchwytem

Brzuch:

1. unoszenie nog do poziomu
2. spiecia na maszynie
3. spiecia skosnych na maszynie

plus 25 minut na biezni/rowerku

W drugi dzień za dużo partii - zmień dzień dla nó, bo nogi z plecami to raczej słabe połączenie. Poza tym polecam zamienić na miejsca biceps z tricepsem (jednak zmieniłem zdanie co do tej kwestii ), triceps lepiej robic z plecami niż z klatą.
Co do ćwiczeń - na klate polecam zamienić w pierwszym ćwiczenie maszynę na sztange, w przypadku tricepsu jako pierwsze polecam wyciskanie francuskie sztangi leżąc, reszta ok. precy - polecam dodać MC na małych obciążeniach. W treningu nóg aż kłuje po oczach brak przysiadów :-X. Barki - wyrzuć drugie ćwiczenie, dubel wyciskania. To czwarte to na przód barków??

Zdecydowanie za duzo serii.
Zdecydowanie nierowny podzial partii.
Wybierz cos z gotowych planow.

podbijam :P