Plan na masę do oceny

Wiek: 17 lat (rocznikowo)
Staż: 6 m-cy

dzień I
klatka + triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 4x12-10 powtórzeń

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12-8 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12-8 powtórzeń


dzień II
grzbiet + biceps

Grzbiet:
1. Ściąganie drążka szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 (progresja ciężaru)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12-10 powtórzeń
4. Szrugsy 15/12/10 (progresja ciężaru)
5. Unoszenie tułowia 3xMAX

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12-8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3x12-8

dzień III
nogi + barki

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-10 powtórzeń

Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Prostowanie nóg w siadzie 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 12-10 powtórzeń

Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie 4xMAX

Grzbiet:
1. Ściąganie drążka szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8 (progresja ciężaru)
...dalbym 5seri kosztem 3go cwiczenia
nogi zrob przed barkami..pozatytm oki