mój plan na mase

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12,10,8
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x 12,10,8
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12,10,10
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12,10,10
-pompki w podporze tyłem 2x 15

ŚRODA
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 5x 15,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,10-8
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
NOGI
-przysiady 4x12,10,10,8 ( w tym jedna seria rozgrzewkowa z małym ciężarem)
-uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,10
-hack-przysiady 3x12,10,10
-wipięcia na palce 3x15,15,15

PIĄTEK
PLECY
-podciąganie na drążku podchwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x12,10,10
-martwy ciąg 3x12,10,10
-sztrugsy
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10,8,8
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 3x10,8,8


proszę o korektę
wiek 18 i pół
staż- nie całe 5 miesięcy

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12,10,8
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x 12,10,8 /wywal
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12,10,10 / ja bym dal wyciag, albo cos innego
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12,10,10
-pompki w podporze tyłem 2x 15

ŚRODA
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 5x 15,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem) / daj 1 rozgrz.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10 4x
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,10-8 /wywal
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8 /waywal
- unoszenie sztangielk w opadzie tułowia
NOGI
-przysiady 4x12,10,10,8 ( w tym jedna seria rozgrzewkowa z małym ciężarem)
-uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,10
-hack-przysiady 3x12,10,10 jako 2
-wipięcia na palce 3x15,15,15 /maks 4x

PIĄTEK
PLECY
-podciąganie na drążku podchwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x12,10,10
-martwy ciąg 3x12,10,10
-sztrugsy
daj w cwiczeniach po 4x
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,6 /3x
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10,8,8 / daj młotkowe
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 3x10,8,8

/pozdr

co do klaty , ja bym zmienił wyciskanie sztangi na ławce skosniej na wyciskanie sztangielek (lepszy zakres ruchu ). i wyciskanie sztangi w srednim uchwycie usunąć,..

triceps :
*prostowanie ramion na wyciagu 4x12-12-10-10
*francuskie do szoła łamana 3x 12-10-10
*wyciskanie na ławce wąskim chwytem 3x 12 10 10
*wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 3x 12 10 10

i małA korekta plecow

podciaganie na drązku jako(rozgrzewka)
* wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4x 12-10-8
* np. przyciaganie drazka gornego 3x 12-10-8
* wiosłowanie z jedna sztangielka 3x 12 10 8
* martwy ciag 3x 12-10-8
* szrugsy

dzieki za pomoc napewno uwzglednie wasze poprawki w moim planie:d

siema.jezeli zaczynasz to proponuje 3(albo4) x w tyg 12ćwiczeń na wszystkie mięśnie metodą bodybuilding i nie dziel tego na dni tylko wszystkie bartie 3 x w tyg.najlepszy trening, poczytaj książę Kruszewskiego.pozdrawiam

gornik ale napisalem przeciez ze mam staz nie cale 5 miesiecy ;)

pozdro!