Trening na mase - proszę o ocenę

Niedawno skończyłem cały cykl treningu ACT i teraz postanowiłem przejśc na trening dzieony. Priorytetm jest masa a grupą mięsni klatka i bicepsy. Trening rozpisany jest na 4 dni, poprzedzony 15 minutową rozgrzewką. Mam 20 lat, 73 kg i 187 wzrostu. Prosze o ocenę tej roziski i ewentualne poprawki.

Poniedziałek:

Klatka
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. R, 12,10,8 PROGRESJA
2. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12
3. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 3s. 12,12,12
4. rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12,12,12

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 3s. 12,12,12
3. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s. 12,12,12

Wtorek

Plecy
1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s. 12,12,12
2. unoszenie tułowia z opadu 3s. 12,12,12
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3s. 12,12,12

Brzuch
1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 3s. 12,12,12
2. brzuszki w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12
3. skłonu boczne na ławce 3s. 12,12,12

Piątek:

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12,12,12
3. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s. 12,12,12

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 12,12,12
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 12,12,12
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s. 12,12,12

Sobota

Nogi
1. postowanie nóg w siadzie 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. uginanie nóg w leżeniu 3s. 12,12,12
3. wypychanie ciężaru w leżeniu 3s. 12,12,12

Przedramiona
1. uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 3s. 12,12,12

Łydki
1. wspięcie na palce w staniu 3s. 12,12,12

R - seria rozgrzewkowa z samą sztangą lub minimalnym obciązeniem

Poniedziałek:

Klatka
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. R, 12,10,8 PROGRESJA
2. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12 wybierz jedno wyciskanie albo skos w dół albo w góre i zmień sztange na hantle
3. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 3s. 12,12,12
4. rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12,12,12

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 3s. 12,12,12
3. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s. 12,12,12

Wtorek

Plecy
1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s. 12,12,12
2. unoszenie tułowia z opadu 3s. 12,12,12 to na koniec
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3s. 12,12,12 to jako pierwsze ćwiczenie
dołożyłbym jeszcze wiosłowanie hantli w podporze 12/10/8 jako drugie ćwiczenie

Brzuch wywaliłbym z dnia treningowego z plecami
1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 3s. 12,12,12
2. brzuszki w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12
3. skłonu boczne na ławce 3s. 12,12,12

Piątek:

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12,12,12
3. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s. 12,12,12 ewentualnie unoszenie hantli w opadzie

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 12,12,12
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 12,12,12
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s. 12,12,12 uchwyt młotkowy

Sobota

Nogi
1. postowanie nóg w siadzie 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. uginanie nóg w leżeniu 3s. 12,12,12
3. wypychanie ciężaru w leżeniu 3s. 12,12,12
Jeśli mozesz to wykonuj przysiady lub półprzysiady tylko uważaj z cięzarem i dbaj technikę wykonania

Przedramiona
1. uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 3s. 12,12,12
dołóż jeszcze uginanie nachwytem i oba ćwiczenia ćwicz do palenia mięśnia

Łydki
1. wspięcie na palce w staniu 3s. 12,12,12
dołóz spięcia w siadzie i 3 serie do palenia

R - seria rozgrzewkowa z samą sztangą lub minimalnym obciązeniem
Brzuch ćwicz 3 razy w tygodniu mozeszw dni nietreningowe lub mieszać np poniedziałek sroda i piątek
Sprawdz po pierwszych treningach jak będzie reagował biceps i triceps mozesz na początek zostawić po dwa ćwiczenia
Takie małe modyfikacje pozdro

Cóż dokonałem dziś po siłowni dość dużych modyfikacji. Mam nadzieje, że nie są one złe:

Poniedziałek:

Klatka
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8
3. wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w górę 12,12,12,12
4. rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12,12,12,12

Plecy
1. ściąganie drażka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12,12,12,12
2. wiosłowanie hantlami w podporze 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8
3. przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,12,12,12
4. unoszenie tułowia z opadu 12,12,12,12

Wtorek

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12,10,8,8,8 Progresja 12=10<8=8<8
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,10,8,6 - stały ciężar

Nogi

1. przysiady ze sztangą na karku (hak maszyna) 12,12,10,10
2. prostowanie nóg w siadzie 12,12,12,12
3. uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8
4. wspięcie na palce w staniu 20,16,12,10 Progresja 20<16<12<10

Sroda:

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8 Progresja 12<10<8<8
2. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,12,12,12
3. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 12,12,12,12


Brzuch
1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 12,12,12,12
2. brzuszki w leżeniu głową w dół 12,10,8,8
3. skłonu boczne na ławce 12,12,12,12

Czwartek

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12,12
3. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12,12,12,12

Przedramiona
1. uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 12,12,12,12
2. unoszenie nadgarstków w nachwycie siedząc 12,12,12,12

ja jeszcze parę rzeczy bym zmienił
aha i nie rób 8 powtórzęń na brzuch
i przedramiona tak samo na maksa !

A co dokładnie byś zmienił? I dlaczego nie robić 8 powtórzeń na brzuch??????