Trening na mase - do oceny i poprawy

Trening do weryfikacji
Staz: pol roku
Wiek: 20lat
Wzrost: 180cm
Waga: 72kg
Cel: masa
Dieta: od niedawna jest :)

System treningów - I -II - wolne - I - II -wolne - wolne
Taki podział spowodowany jest glownie tym ze do siłowni mam dostep tylko 4 razy w tygodniu i właśnie tylko w takim schemacie. Niestety nie mam raczej możliwości tego zmienic.

Przed każdym treningiem rozgrzewka 10min na rowerku, na koniec 10min na bieznii.


I - klatka, triceps, nogi, barki (przednie i boczne)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 10/8/6
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 2 x 10
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE - 12/10/8

POMPKI NA PORĘCZACH - 2 x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3 x 8

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/10/8

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 12/10/8



II - plecy, biceps, barki (tylne), brzuch

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM - 3 x 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE Z SZEROKIM UCHWYTEM - 2 x 10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU - 3 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: - 3 x 10

SKRĘTY TUŁOWIA 2 x 12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4 x 12

ODWROTNE ROZPIETKI - 3 x 10

w klacie 2 zamien z 3

w nogach daj suwnice albo wrecz przysiady jako pierwsze
generalnie moznaby je troche ubarwic bo jest malo, mialbys na to czas i energie?

w barach daj wyciskanie sztangi z 3 serie i ewentualnie wznosy boczne; mozesz przed nogami



w plecach bym dal trzecie cos typowo na prostownik, np wyprosty tuowia; mozesz tez dac "normalne" wioslowanie a nie na wyciagu

w bicu cos mlotkowego moze

bary przed brzuch


ogolnie jest dosc duzo serii na gorne partie

i skomentuj troche jak Ty to widzisz


Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-02-06 14:55:24

w klacie 2 zamien z 3

Tzn? Zamienic kolejnosc wykonywania tych cwiczen??

w nogach daj suwnice albo wrecz przysiady jako pierwsze
generalnie moznaby je troche ubarwic bo jest malo, mialbys na to czas i energie?

Na nogi celowo dalem dosc malo cwiczen z racji tego ze na kazdym treningu robie rowerek + bieznie na dosc duzych obciazeniach (na tyle ze "czuje" nogi po cwiczeniu). Wiec nie wiem czy dodawac cos jeszcze?

w plecach bym dal trzecie cos typowo na prostownik, np wyprosty tuowia; mozesz tez dac "normalne" wioslowanie a nie na wyciagu

Moze byc - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU, powiedzmy 2 x 10 ?

Tzn? Zamienic kolejnosc wykonywania tych cwiczen??

jo

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 10/8/6
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE - 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 2 x 10

nogi mozesz zostawic jak chcesz

unoszenie idealnie 12/12/12 dociaz ile trzeba

Dzieki, dostosowalem sie sugerowanych zmian, zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce.

Mam jeszcze pytanie, czy oplaca sie stosowac progresje na brzuch??

z serii na serie?

nie wiem, nie probowalem, mam tak slaby brzuch ze robie ABS2 poziom A wiec dodatkowe obciazenia nie beda mi potrzebne bardzo dlugo jesli kiedykolwiek

a z treningu na trening chlopaki robiac HST robia