-=Plan treningowy do oceny-= SOGI

PN klata(10-12serii),plecy
WT barki, biceps
CZ nogi, brzuch
PT klata(6-8serii bez rozpietek itp),triceps

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2007-02-06 23:54:08

Mały, że barki dzień po klacie... a nie lepiej tak:

klata-plecy
nogi
barki ...

poniedzialek:

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
-wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
- rozpiętki 3x10
----->klatka ok
PLECY:
-Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
-podciaganie sie na drazku 3s, do utraty sil
----->nie ma nic na prostowniki
BRZUCH:
-6 weidera
wtorek:
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
-unoszenie ramion na boki 3s 10p
-podciąganie sztangi do brody 12-12-12
-szrugsy(kaptury) 3s, 10p
----->nie ma nic na tylni akton barku
PRZEDRAMIE:
- Unoszenie przedramion ze sztangą 10,10,10
-Uginanie przedramion ze sztanga na kolanach 10,10,10
----->przedramie ok
BRZUCH
-6 weidera
czwartek:
BICEPS:
-uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
-uginanie z hantlami - 10-10-10
-seria pompujaca
----->ok
TRICEPS:
-wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
-francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
-wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
----->ok
BRZUCH:
-6 weidera
piatek:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi w skosie w dol 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na plaskiej 2x12
-wyciskanie sztanga lezac zza siebie 10,10,10
BRZUCH
-6 weidera
----->ten trening odpusc i w tym dniu zrób lepiej nogi ehehe

a martwego ciagu ile sie powinno powtorzen robic? 12-10? i 3 serie?

to klatke z piatku mam wyrzucic, bo w piatki mam na gorna czesc klatki a w poniedzialki na dolna

Martwy zrób 15/12/10 a klatke trenuj raz w tygodniu max 14 serii

na przedramie rob 15-20 powtorzen i wiencej
nie łacz klaty z plecami. nie rob tez wyciskania sztangilek i sztangi an skosie zdecyduj sie na jedno z nich a jak juz robisz oba to naprzyklad 2 serie jednegfo 3 drugiego
kaptory dalcz do plecow a na ich miejsce wrzoc do barkoww unoszenie ramion w opadzie tlowia. ja bym zrezygnowal z wyciskania hantla oburacz na trica i skosił sie na francuskie jednoracz.
jesli dopiero zaczynasz robic martwy to rob po 15-12 zeby troche plecki przyzwyczaic i potem schodz nizej z powtorzeniami
i moze rob kazde z podanych cwiczen na plecy po 3 serie

poniedzialek:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8
-wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
- rozpiętki 3x10
PLECY:
- podciaganie sie na drazku 3s, do utraty sil(rozgrzewka)
- Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
- Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 12,10,10,8
-martwy ciag 3s, 15,12,10
BRZUCH:
-6 weidera

wtorek:
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10p
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s-12-10
-szrugsy(kaptury) 3s, 10p
TRICEPS:
-wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
-francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
-wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 lub pompki w podporze tylem
BRZUCH 3x 12-10
-6 weidera


czwartek:
BICEPS:
-uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
-uginanie z hantlami - 10-10-10
-seria pompujaca
PRZEDRAMIE:
- Unoszenie przedramion ze sztangą 10,10,10
-Uginanie przedramion ze sztanga na kolanach 10,10,10
BRZUCH:
-6 weidera


piatek:
NOGI:
-przysiady 15,12,10,8 lub 12,10,8,6
-wspecia na palce 4s
- uginanie nóg na maszynie leżąc 12,10,8,6
BRZUCH
-6 weidera


zmienilem cwiczenia i niektore partii miesni na inne dni, wiec zoabczcie, i oczywiscie dostajecie po sogaczu...=]

Witam, właśnie ułożyłem własny plan treningowy i chciałbym żeby ktoś bardziej doświadczony go ocenili i w razie potrzeby wprowadził poprawki. Mój staż na siłowni wynosi 2 lata, trening układałem pod sile i masę.
Z góry dziękuję

Poniedziałek

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x6-8
- Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x6-8
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x6-8

Triceps
- Wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem (gryf) 3x6-8
- Prostowanie na wyciągu ramion stojąc 3x6-8
- Wyciskanie ,,Francuskie” w sadzie hantlem 3x6-8

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka w sadzie na wyciągu górnym(za kark) 4x6-8
- Wiosłowanie hantlem 3x6-8
- Kaptury 4x6-8

Czwartek

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6-8
- Unoszenie hantli bokiem w górę 3x6-8
- Unoszenie ramion w przód, że sztangą 4x6-8

Biceps
- Uginanie gryfu stojąc 3x6-8
- Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 3x6-8
- Uginanie hantla w sadzie o kolano 3x6-8


Piątek

Nogi
- Suwnica 4x6-8
- Przysiady, że sztangą 3x6-8
- Wspięcia 3x20

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 4x20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie 4x20

Poniedziałek

Klatka
-Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x6-8
- Wyciskanie na ławeczce skośnej głowa w dół 4x6-7
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x6-8

Triceps
- Wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem (gryf) 3x6-8
- Prostowanie na wyciągu ramion stojąc 3x6-8
- Wyciskanie ,,Francuskie” w sadzie hantlem 3x6-8

Wtorek

Plecy
- Martwy ciąg 4x6-8
- Ściąganie drążka w sadzie na wyciągu górnym(do klatki piersiowej) 4x6-8
- Wiosłowanie hantlem 3x6-8

Czwartek

Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x6-8
- Unoszenie hantli bokiem w górę w sadzie 3x6-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-8

Biceps
- Uginanie hantli stojąc 3x6-8
- Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 3x6-8
- Uginanie hantla w sadzie o kolano 3x6-8


Piątek

Nogi
- Suwnica 4x6-8
- Przysiady, że sztangą 3x6-8
- Wspięcia 3x20

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 4x20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie 4x20

Dane ćwiczenia wykonywałbym na zmiane co tydzień.