Trening na mase

Trening


Poniedziałek:
klatka + triceps + przedramię

Klatka:


1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max

Przedramię:


1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia



Środa:
plecy + biceps

Plecy:

1. Martwy ciąg 4x 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. Podciąganie na drązku 4x max
5. Szrugsy 3x 12/10/8


Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga 3x 12/10/8
2. Uginanie ramion "młotek" 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń


Piątek:
Nogi + barki + przedramię

Nogi:

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Przedramię:

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Prosze o ocene i poprawki!

poprawi ktos ?

serie (10, 8, 6,4) lub (12,10,8,6)
dodaj cos na klate np. wyciskanie sztnagi skos. Tak to w miare poprawnie

Dobrze, ja bym jedynie zamienił kolejnością podciągania na drążku z martwym ciągiem i na barki po wyciskaniu sztangi dodał bym jeszcze 4 serie wyciskania sztangielek siedząc.