Plan na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
Ø wyciskanie leżąc 6 serii/3 serie po 10 powtórzeń i 3 serie po 8 powtórzeń
Ø wyciskanie sztangą, skos 3 serie/6-8 powtórzeń
Ø rozpiętki 4 serie/20 powtórzeń
Ø przenoszenie sztangielki nad głowę 2 serie/10 powtórzeń
Triceps
Ø pompki w podporze tyłem 3 serie/10 powtórzeń
Ø wyciskanie francuskie hantlem 3 serie/10 powtórzeń
Ø wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie/6 powtórzeń
Brzuch
Tutaj cwiczen podawal nie bede

ŚRODA
Nogi
Ø przysiady ze sztangą 3 serie/10 powtórzeń
Ø martwy ciąg na prostych nogach 3 serie/8 powtórzeń - tutaj bym chcial na cos innego zmienic bo mi to cwiczenie nie odpowiada ;/ nie mam zadnych maszyn ;/
Ø wspięcia na palce w staniu 3 serie/8-10 powtórzeń
Biceps
Ø unoszenie ramion ze sztangą 3 serie/8 powtórzeń
Ø modlitewnik 20kg 3 serie/10,8,8
Ø unoszenie sztangielki o kolano 2 serie/12 powtórzeń
Ø młotki 3 serie/20 powtórzeń
Brzuch
j.w


PIĄTEK
Najszerszy grzbietu
Ø unoszenie sztangi do brzucha 3 serie/10 powtórzeń
Ø podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie/10 powtórzeń
Ø 3 cwiczenie jakie dac poradzcie cos?
Barki
Ø wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie/8-10 powtórzeń
Ø podciąganie sztangi do brody 3 serie/8-10 powtórzeń
Ø unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie/10 powtórzeń
Brzuch:


prosze komentować plan!
Jeżeli jest coś źle to prosze pisać co zmienić...np jak jakies cwiczenie podmienic to na jakie...i czy dobra ilosc serii/powtórzeń
tam 1 cwiczenia chcial bym zmienic doradzcie cos! chodzi o martwy na prostych nogac
i 1 cwiczenia nie dalem na najszerszy bo nie wiem co ;/ nie mam zadnych maszyn i drazka narazie tez nie

odpowie ktoś? ;/

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
Ø wyciskanie leżąc 6 serii/3 serie po 10 powtórzeń i 3 serie po 8 powtórzeń------>daj normalna progresje jakas 15/12/10/8/6
Ø wyciskanie sztangą, skos 3 serie/6-8 powtórzeń
Ø rozpiętki 4 serie/20 powtórzeń
Ø przenoszenie sztangielki nad głowę 2 serie/10 powtórzeń
Triceps
Ø pompki w podporze tyłem 3 serie/10 powtórzeń
Ø wyciskanie francuskie hantlem 3 serie/10 powtórzeń
Ø wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie/6 powtórzeń
------>triceps ok
Brzuch
Tutaj cwiczen podawal nie bede

ŚRODA
Nogi
Ø przysiady ze sztangą 3 serie/10 powtórzeń
------>tutaj daj jeszcze jedno cwiczenie na 4 glowy uda
------>tutaj daj cwiczenie na 2 glowy uda
Ø martwy ciąg na prostych nogach 3 serie/8 powtórzeń - ------>skoro chcesz zmienic to daj na prostowniki plecow unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
Ø wspięcia na palce w staniu 3 serie/8-10 powtórzeń
Biceps
Ø unoszenie ramion ze sztangą 3 serie/8 powtórzeń
Ø modlitewnik 20kg 3 serie/10,8,8
Ø unoszenie sztangielki o kolano 2 serie/12 powtórzeń------>wywal
Ø młotki 3 serie/20 powtórzeń
Brzuch
j.w


PIĄTEK
Najszerszy grzbietu
Ø unoszenie sztangi do brzucha 3 serie/10 powtórzeń
Ø podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie/10 powtórzeń
Ø 3 cwiczenie jakie dac poradzcie cos? ------>przyciaganie wyciagu gornego do karku 4 serie
Barki
Ø wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie/8-10 powtórzeń
Ø podciąganie sztangi do brody 3 serie/8-10 powtórzeń
Ø unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie/10 powtórzeń ------>daj 3 serie

zamiast martwego ciagu (przenies martwy do cwiczen mm. grzbietu) rob uginanie nog w lezeniu przodem (zgicze stawu kolanowego m.in dwuglowy uda)

pisalem wam juz ze nie mam sprzetu takiego..:( only sztanga i lawka +hantle :)

co zamiast przyciaganie wyciagu gornego do karku 4 serie ??
z tymi cwiczeniami na nogi juz sobie poradze jeszcze tylko to...


acha i jak wywale to cwiczenie na biceps to dodac jakies inne czy juz nic nie dodawac?

Zmieniony przez - xxxwroc w dniu 2007-02-09 00:17:49

do bicepsa już nic nie dodawaj ...